pomoc z ułożeniem planu

To idź do specjalisty niech Ci napisze za odpowiednią kwotę.. Poczytaj sam o co chodzi, ułóż plan i daj do oceny. Nikt Ci tutaj,ani komukolwiek innemu, gotowców nie poda.

Czytam i nie rozumiem jaki pusch jakie A B jak to cwiczyc jestem ciemny w tym ;/ pewnie macie jakis plan na mase na sylwetke V takze prosiłbym o podanie jej

Zobacz tutaj w tematach podwieszonych, trening dla początkujących Mawashiego. Masz wszystko wyjaśnione wraz z filmikiem instruktażowym.

Przeczytalem ale cos mi tu nie pasuje baniaki itd ?? To nie dla mnie ja mam laweczke sztange sztangielki drążek modlitewnik. Takze nie ma dla mnie to sensu z tymi baniakami.

Znalazłem taki plan na sylwetke V na MASE co o nim myślicie?
I DZIEŃ (poniedziałek)

KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 12<10<8<8<6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12<10<8
3. Rozpiętki (ze sztangielkami: 3x 8

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 12<10<8<6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 8
3. Pompki w podporze tyłem: 3x 8

PRZEDRAMIONA (obydwa ćwiczenia wykonywane na zmiane > 1seria z 1-szego i 1seria z 2-giego)
1. Uginanie przedramion nachwytem ze sztangą stojąc: 5x 18
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 5x 18


II DZIEŃ (środa)

PLECY
(1. Podciąganie w szerokim nachwycie: 4x max)
2. Szrugsy ze sztangą: 3x 20
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (szeroki nachwyt): 12<10<8<8<6
4. Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu w poprzek ławki: 12<10<8
(wiem że to głównie ćwiczenie na klatke, ale chywa również dobrze poszerza górne partie pleców)
5. Skłony ze sztangą na karku (czyli "dzień dobry"; wcześniej robiłem tutaj martwy ciąg): 3x 16

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc: 12<10<8
2. Uginanie przedramion na modlitewniku > podchwyt: 12<10<8<6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano + supinacja nadgarstka w końcowej fazie podnoszenia: 3x 8

PRZEDRAMIONA
1. Nawijanie ciężarka na drążek: 4 nawinięcia + 4 odwinięcia
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 5x 18


III DZIEŃ (piątek)

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (szeroko rozstawine ręce): 12<10<8<8
2. Arnoldki - wyciskanie sztangielek "z przodu": 3x 10
3. Unoszenie sztagnielek bokiem do poziomu > zatrzymanie > obrót sztagnielek (wewnętrzna część dłoni skierowana do góry)> uniesienie sztanigelek nad głowę (ręce wyprostowane): 3x 8

PRZEDRAMIONA
1. Odwracanie i nawracanie sztangielki jednorącz: 5x 18

NOGI
(1. i 2. > serie wykonywane na zmiane)
1. Prostowanie nóg w siadzie: 4x 15
2. Zginanie nóg w leżeniu (na brzuchu): 4x 15
(3. i 4. > serie wykonywane na zmiane)
3. Martwy ciąg > uniesienie sztangi na barki > ponowny przysiad (jako jedna seria; wcześniej robiłem tylko przysiad raz ze sztangą trzymaną z przodu, raz na barkach): 15<12<10<8
4. Wspięcia na palce (także na podwyższeniu): 4x 20

A i jakie przerwy miedzy seriami i cwiczeniami?

minuta, dwie będzie ok. martwy ciąg daj do pleców, nie cuduj z ćwiczeniem(unoszenie na barki i przysiad), tylko zwykły ciężki martwy na początku przed podciąganiem. Na barki tak samo, nie cuduj tylko rób zwykłe unoszenie bokiem plus unoszenie w opadzie na tył barków.
do nóg dodaj jeszcze przysiady ze sztangą i wykroki ze sztangielkami jako pierwsze.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2014-04-13 20:32:35

Zauważył em że nie ma tutaj brzucha co z nim gdzie go wtrącić? ? Czy raczej codziennie go robic? Tylko jak ile z czym to jesc

Mógłbyś zedytowac? Dopisać to co trzeba i dodac ten martwy ciąg itd ile seri ect. I z tym brzuchem co.

Znalazłem takie coś:
(6 dni w tygodniu):
1. Skołony pełne (z odchyleniem do tyłu) do zgięych nóg: 20powtórzeń
2. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej: 20p.
3. Spięcia w leżeniu (nogi zgięte w kolanach, stopy na ziemi): 20p.
4. Naprzemienne przyciąganie kolan do barków: 20p.
5. Skrętoskłony do zgiętej nogi naprzemiennie (np. prawy łokieć do lewego uniesionego kolana zgiętego 90st., wówczas prawa noga wyprostowana na ziemi): 20p.
6. Skłony boczne tułowia na ławce w leżeniu bokiem: 2x 10p. (na każdą stronę)
Wszystkie 6 ćwiczeń to jedna seria.
W dni treningu z obciażeniem, brzuch trenuje w min. 1 serii, natomiast w pozostałe dni (np. wtorek, czwartek, sobota) w min. 1-3serii

Zmieniony przez - seba347 w dniu 2014-04-13 23:13:26

Nie mogę edytować postów. Po jednej serii na początek po treningu siłowym powinno być ok.