Prosze o ocene planu

Masa 5 tygodni

Poniedziałek - Klata , Tric
Wyciskanie sztangi na plaskiej 12<10<8<8
Wyciskanie sztangielek na skosie 12<10<8<8
Rozpiętki 4x10

prostowanie ramion na wyciagu 12<10=8=8
francuskie wyciskanie 3x12
___________________________________________
Wtorek - Wolne
___________________________________________
Sroda - Nogi
Przysiady ze sztanga 15<12<10=8=8
Prostowanie nog w siadzie 4x12
Łydki wspiecia na palcach 3x15
____________________________________________
Czwartek - Barki
Unoszenie sztangielek bokiem 1x12 malym ciezrem 3x10 srednim
Wyciskanie zza glowy 12<10<8<8
Wznoszenie sztangielek przed siebie 4x20

Sztrugsy 4x15
____________________________________________
Piątek - Wolne
____________________________________________
Sobota - plecy ,bic
Sciaganie drarzka szerokim chwytem 12<10=8=8
Sciaganie drarzka podchwytem 12<10=8=8

Uginanie ramion ze sztanga stojac 1x12 lekka 3x12 ciezkie
Ugianianie ramon ze sztangielkami 4x12
_____________________________________________
Niedziela wolne



------------------------------------------------------------------------------------------
1 tydzien regeneracji
------------------------------------------------------------------------------------------

Siła 5 tyg

Poniedziałek - Klata , Tric
Wyciskanie sztangi na plaskiej 6<4<4<2
Wyciskanie sztangielek na skosie 6<4<4<2
Rozpiętki 2x10

prostowanie ramion na wyciagu 6<4<4<2
francuskie wyciskanie 3x12
___________________________________________
Wtorek - Wolne
___________________________________________
Sroda - Nogi
Przysiady ze sztanga 10<8<6<4
Prostowanie nog w siadzie 4x12
Łydki wspiecia na palcach 3x15
____________________________________________
Czwartek - Barki
Unoszenie sztangielek bokiem 1x12 malym ciezrem 3x10 srednim
Wyciskanie zza glowy 6<4<4<2
Wznoszenie sztangielek przed siebie 4x20

Sztrugsy 4x15
____________________________________________
Piątek - Wolne
____________________________________________
Sobota - plecy ,bic
Sciaganie drarzka szerokim chwytem 8<6<4<2
Sciaganie drarzka podchwytem 8<6<4<2

Uginanie ramion ze sztanga stojac 8<6<4<2
Ugianianie ramon ze sztangielkami 4x12
_____________________________________________
Niedziela wolne




Prosze o ocene tego planu mam zamiar robic 5 tyg masy 1 tydzien regeneracji 5 tyg siły itd..

raczej 2-3 bo siła t ocieżki trening

.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
Oraz nowe motto : "zabij i zakop swoich starych wyrośnie 2x wiecej "
-------------TRENINGOWY MAHARADŻA
-------------oraz krwawy hetman ciemnosci

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE wg tego szablonu, co z pewnoscią pozwoli nam na udzielenie pomocy pod kątem indywidualnym, specjalnie dla Ciebie:

1. Napisz ile masz lat, swoją wagę, wzrost
=======================================
2.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
=======================================
3.Jak trenowałeś ostatnio: podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszcz, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itp. itd. ??
=======================================
4.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
=======================================
5.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
=======================================
6.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
=======================================
7.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
=======================================

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412 

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120 

.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

TRENINGOWY MAHARADŻA
oraz krwawy hetman ciemnosci

1) waga 80 wzrost 183 cm wiek 18
2) Trenuje 10 miechow systematycznie
3) Poniedziałek - Klata , Tric
Wyciskanie sztangi na plaskiej 12<10<8<8
Wyciskanie sztangielek na skosie 12<10<8<8
Rozpiętki 4x10

prostowanie ramion na wyciagu 12<10=8=8
francuskie wyciskanie 3x12
___________________________________________
Wtorek - Wolne
___________________________________________
Sroda - Nogi
Przysiady ze sztanga 15<12<10=8=8
Prostowanie nog w siadzie 4x12
Łydki wspiecia na palcach 3x15
____________________________________________
Czwartek - Barki
Unoszenie sztangielek bokiem 1x12 malym ciezrem 3x10 srednim
Wyciskanie zza glowy 12<10<8<8
Wznoszenie sztangielek przed siebie 4x20

Sztrugsy 4x15
____________________________________________
Piątek - Wolne
____________________________________________
Sobota - plecy ,bic
Sciaganie drarzka szerokim chwytem 12<10=8=8
Sciaganie drarzka podchwytem 12<10=8=8

Uginanie ramion ze sztanga stojac 1x12 lekka 3x12 ciezkie
Ugianianie ramon ze sztangielkami 4x12
_____________________________________________
Niedziela wolne

- efakty jakie dal mi ten plan to znacznie poprawienie sily poprawa rzezby

4)przez 10 tyg robilem mase co 5 tyg regeneracje chcialbym pracowac dalej nad masa ale robic rowniez trening silowy.
5) dostepny jestem co dziennie od 18 do 22 :)
6)przeciwwskazan medycznych niema
7)staram sie stosowac diete ewentualne braki uzupelniam odzywkami

a gdzie masz ćwiczenia na mięśnie brzucha ???

aj zapomnialem wpisac brzuch robie 2x w tyg. sroda i sobota

witam.Plan moze być.Tylko klaty się niepowinno ćwiczyć z tricepsem.Zauwasz czy po klacie niemasz napiętego tricepsu i wtedy juz niemasz sił na triceps

sebastian

nie masz nic na 2głowy ud! ani na tylne barki ! (mowie o pierwszym treningu jaki dałes) na plecy sciaganie drążka PIONOWEGO wyciągu i potem albo wiosłowanie sztanga/sztangielką ALBO sciaganie drazka POZIOMEGO wyciągu + COS NA PROTE GRZBIETU : martwy ciag , wznosy tulowia z opadu

.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

TRENINGOWY MAHARADŻA
oraz krwawy hetman ciemnosci

sredniawy plan, no ale jezeli uzyskujesz przy nim zamierzone efekty to OK rob jak wolisz

Wiec prosze o poprawki jakie mam wprowadzic
z gory dzieki

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY :

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj



.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

TRENINGOWY MAHARADŻA
oraz krwawy hetman ciemnosci

Ok powiedz mi jeszcze czy ten plan co podalem na sile moze byc czy cos tam zmienic ???