Ocena treningu domowego bez sprzętu na rzeźbe

Witam wszystkich ;)

Moje podstawowe informacje:


Wiek [w latach]: 15
Waga [w kg]: 74
Wzrost [w cm]: 180
Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, Redukcja):Rzeźba
Staż :Od sierpnia zeszłego roku czyli około 9 miesięcy
Aktywność fizyczna: Trening piłki ręcznej w wtorki i czwartki po 1,5 godziny, przynajmniej 4 razy w tygodniu basen (dopiero chodzę 3 tydzień ale regularnie), codziennie gra w siatkówkę koło domu + wf'y


Taki oto sobie ułożyłem plan z zamiarem na zrobienie rzeźby. Ćwiczę już trochę i spokojnie robię 50 pompek+. Problem natomiast jest taki, że nie posiadam żadnego sprzętu, ani drążka, ani ekspandera, ani hantelków, a siłownia odpada. Więc oto mój plan (to mój pierwszy plan dlatego krytyka mile widziana):

Poniedziałek:
-Pompki klasyczne 5x25
-Pompki z nogami w górze 5x20
-Pompki z wąskimi rękami 5x20
-Pompki na poręczach 5x8
-Pompki boczne 4x10
+30 min biegu
Wtorek:
-Brzuszki proste 7x20
-Przyciąganie nóg do klatki leżąco 6x15
-Dotykanie stóp podczas brzuszków (takie skręty) 5x15
+45 min biegu +ręczna+basen
Środa:
-Wspinanie na palce stojąc 8x15
-Przysiady szerokie z jakimś obciążeniem (np:woda) 7x20
-Martwy ciąg na prostych nogach (z wodami) 7x20
-Wykroki do przodu 5x20
-Wykroki do tyłu 6x15
-Prostowanie nóg na siedząco 4x15
-Siedzenie przy ścianie 5x1,5 min
+basen
Czwartek:
-Brzuszki proste 7x20
-Przyciąganie nóg do klatki leżąco 6x15
-Dotykanie stóp podczas brzuszków (takie skręty) 5x15
+45 min biegu +ręczna+basen
Piątek:
-Martwy ciąg na prostych nogach 7x20
-Koci grzbiet 5x15
-Unoszenie tułowia z leżenia przodem 5x15
+basen
Sobota:
-45 min biegu +basen
Niedziela:
ODPOCZYNEK



~Jak widzicie w piątek miały być plecy ale niestety z powodu braku sprzętu nie mogłem znaleźć żadnych ćwiczeń wiec wpakowałem dużo lżejsze. (W środe nie biegam bo trening nóg to chyba bym umarł :) )

Oprzyj swój trening na obwodach, trenuj całe ciało. Do tego odpowiednia dieta, bo od tego zależy, czy będziesz palił tłuszcz, czy budował mięśnie. Trening to jedynie bodziec.

No dobrze obwody, ale co dokładnie?

Np coś takiego?
Mięśnie brzucha:

Napinanie mięśni brzucha leżąc (20-25 powtórzeń)
Unoszenie nóg leżąc (15-20 powtórzeń)
Mięśnie łydek i ud:

Wspięcia na palce na jednej nodze (15-20 powtórzeń)
Przysiady z obciążeniem w rękach (15-20 powtórzeń)
Mięśnie pleców:

Podciąganie na drążku (8-10 powtórzeń)
Kołyska na brzuchu (ręce i nogi w górze, wytrzymać kilka sekund – 7-10 powtórzeń)
Mięśnie klatki piersiowej:

Pompki (10-12 powtórzeń)
Wymachy rąk na boki z hantlami i kolejno łączenie ich z przodu (10-12 powtórzeń)
Mięśnie pośladków:

Półprzysiady – ręce w przodu, wytrzymać kilka sekund spinając mięśnie pośladków i wypychając jednocześnie biodra do przodu (17-20 powtórzeń)
Mięśnie ramion:

Uginanie przedramion z hantlami (15-20 powtórzeń)
Prostowanie przedramion leżąc – również z hantlami (12-15 powtórzeń)
1-2 tydzień – całą serię powtórz 2 razy

2-4 tydzień – całą serię powtórz 3 razy

4-6 tydzień – całą serię powtórz 4 razy

~trening wzięty z strony http://szatnia.pl/blog/trening-obwodowy-w-domu/  ale znowu drążek, hantle więc odpada.. Jaki trening można ułożyć z tych ćwiczeń które ja wymieniłem? Mile widziana pomoc :)

Po jednym ćwiczenia ogólnorozwojowym typu przysiady/wykroki, podciąganie/wiosłowanie, pompki na poręczach/wyciskanie. Zaczynasz od nóg, potem tył góry, na końcu przód. Dobierasz obciążenie/wersję ćwiczeń byś mógł wykonać np. 7 powtórzeń, a robisz 5. Po zrobieniu wszystkich ćwiczeń, robisz krótki odpoczynek 30-10 sekund. Powtarzasz parę razy, myślę, że jak zrobisz 3-5 serii to będzie dobrze(obciążenia z serii na serię mogą spaść). Trening będzie bardzo wyczerpujący.

,,Problem natomiast jest taki, że nie posiadam żadnego sprzętu, ani drążka, ani ekspandera, ani hantelków, a siłownia odpada"~Po pierwsze, nie ma szans, nie wiem jakie ćwiczenia bym musiał robić aby robić po 7 powtórzeń, po 2 ,,Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, Redukcja):Rzeźba" czyli wiele powtórzeń z małym ciężarem a nie wiele powtórzeń z dużym. No chyba że znasz jakieś super męczące ćwiczenia które da się wykonać bez sprzętu w tak małych ilościach. Nie wiem chyba że powinienem robić pompki na jednej ręce z nogami bardzo wysoko ustawionymi, to może bym zrobił te 7 powtórzeń. Jak widzisz taki plan obwodowy przynajmniej w moim mniemaniu nie ma sensu.

Na rzeźbę to jest dieta, a nie ćwiczenia. Nie musisz robić byle więcej powtórzeń jak chcesz zmniejszyć ilość tłuszczu.

Co nie zmienia faktu że samą dietą człowiek nie żyje. Na początku sierpnia ważyłem grubo ponad 83 kg. W miesiąc spadłem do 78 a potem do 74. Chcę utrzymać wagą dlatego wszystkie diety redukcyjne odpadają, dlatego owszem znajdę jakąś dietę na rzeźbę, ale to nie zmienia faktu, że trzeba także ćwiczyć! To może po prostu powiedz czy mój plan ma jakiś sens i czy opłaca się go w ogóle zaczynać.

Rzeźbienie to jedzenie mniej w celu pozbycia się tkanki tłuszczowej. Odpowiednia dieta + trening(może być ten co chcesz robić, ja tylko podałem według mnie taki, który się sprawdzał).