Szacuny
0
Napisanych postów
28
Na forum
17 lat
Przeczytanych tematów
1506
Płeć : M
Wiek : 29
Waga : 76
Wzrost : 179
Cel treningowy : masa (redukowalem 4 miesiace z 86 > 71)
Staż treningowy na siłowni : aktualnie 7 miesiecy (dawno temu - rok)
Uprawiane inne sporty : zadne , w dodatku praca siedzaca
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka , sztanga (lamana , prosta) , hantle , 120kg obciazenia
Dieta : aktualnie lekko masowa po 'reversie' z redukcji , czyli jakies +100kcal
Przeciwskazania medyczne : nie
Zażywane suplementy : kreatyna 5g , bialko i wegle do dobicia makrosow
Ostatnio przerabiany plan: fbw
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 45p / 60mc / 65w
Witam , chcialbym sie poradzic na temat splita. Od 7 miesiecy cwicze planem FBW i zastanawiam sie czy by nie sprobowac splita 3 dniowego. Sprzet jakim dysponuje to typowa 'domowa' silownia. Praca nie pozwala mi na wiecej niz 3-4 treningi w tygodniu. Jak czytam inne tematy na temat splitow to czesto widze cwiczenia wykonywane na maszynach i nie wiem jak je zastapic w domowych warunkach.Czy moglibyscie doradzic jakims dobrym sprawdzonym planem ktory moglbym wykonac ? Z gory dziekuje za pomoc, pozdrawiam
Szacuny
20
Napisanych postów
546
Wiek
31 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
4921
te wyniki to są na 1 pow maksy? Ja ćwiczę już sporo i nigdy nie miałem dostępu do profesjonalnej siłowni tylko wolne ciężary później dokupiłem tylko wyciąg, modlitewnik i prasę na nogi naprawdę sporo można na samych wolnych ciężarach zrobić. Jeżei to są twoje maksy to ja bym nie brał się wgl na jakikolwiek split tylko skupił się na podstawach
Szacuny
0
Napisanych postów
28
Na forum
17 lat
Przeczytanych tematów
1506
Dzieki Panowie za odpowiedz , to nie sa maksy , gdzies wyczytalem na tym forum zeby wpisywac tzw ciezar roboczy czyli jakim robie serie. "na raz" napewno wiecej by poszlo , wyniki sa slabe bo przez 4 miesiace redukowalem sporo kg 86>71 wiec sily nie dalo sie zabardzo zrobic a wrecz drastycznie spadla. Plan jakim cwiczylem do tej pory:
Nogi: hack squat (brak stojakow) Nogi: prasa Nogi: martwy zamiast hs Klatka: płasko Barki: Zolnierskie Barki: hantle w gore siedzac Triceps: francuz do czola lezac Tricpes: francuz hantla siedzac jednoracz / zamienialem czasem na prostowanie w opadzie , wyciskanie waskim Biceps: suplinacja Biceps: sztanga łamana /zamienialem na modlitewnik , młotkowe
Szacuny
3
Napisanych postów
681
Wiek
40 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
10283
na splita nie zmieniac. wez trening z podwieszonego tematu, mozesz nawet 3 etap a jak nie to 4 bierz. ten trening ktory robiles do tej pory to na jednej sesji czy np te 3 cwiczenia na nogi zamiennie byly? ogolnie to troche lipa bo nie widze plecow. musisz uwzglednic podciaganie/wioslowanie. pamietaj ze w tym kraju aby cos osiagnac trzeba miec plecy ;). a tak serio to jest to bardzo duzy i wazny miesien, nie mozna go zaniedbywac. jezeli chesz zeby klatka ladnie i proporcjonalnie sie rozrastala to tak samo musza rosnac plecy. duzy plus za robienie mc i zolnierskiego. masa osob omija te cwiczenia. no i na biceps to jest suspinacja nadgarstka ;)
Szacuny
0
Napisanych postów
28
Na forum
17 lat
Przeczytanych tematów
1506
Na nogi po 2 cwiczenia na trening , zamienialem tylko przysiad z martwym bo mam problem z plecami (kontuzja z czasow gry w pilke , czasem lekko mnie w kregach boli wtedy odpuszczam martwy na pare dni)
Mam drazek ale niestety taki tylko do futryny zwykly tam tylko moge waskim chwytem zlapac)
Na plecy robilem tez wioslo jak redukowalem , trzeba bedzie znowu dorzucic po nogach)
Rzeczywiscie ten etap 4 z podwieszonego wyglada fajnie , tylko kwestia tych powtorzen 5x10 jakos dziwnie , zawsze robilem 3x10 , no ale sprobuje jutro i zobacze. Dzieki wielkie za pomoc ! :)
Nie wiem co mi sie z ta suplinacja wkrecilo , caly czas tak to nazywalem hehe , a moja kobieta mowi na to 'suspensacja' ;)
Szacuny
3
Napisanych postów
681
Wiek
40 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
10283
drazek w futrynie moze byc. wasko tez sie mozna podciagac tylko pilnuj techniki zeby wieksza czesc pracy wykonywaly plecy a nie biceps. jesli chodzi o kontuzje to konsultowales sie moze z jakims lekarzem albo fizjo?
Szacuny
0
Napisanych postów
28
Na forum
17 lat
Przeczytanych tematów
1506
Tak bylem z tym u lekarza sportowego , mialem masaze , masci itd , to bylo jakies 13 lat temu jak gralem w pilke w klubie:) niestety do dzisiaj nawet nie cwiczac , potrafie sie obudzic i juz czuje ze bedzie mnie ze dwa dni bolalo przy skrecie tułowia , na szczescie to bardzo zadko sie zdarza , dlatego nie przeginam z ciezarem przy mc . Z drazkiem probowalem pare razy , zawsze bylem dobry w podciaganiu , rekord w szkole sredniej i w wojsku dobrze szlo , w domu jednak na tym marnym drazku jakos niewygodnie i buja. Chyba bedzie trzeba porzadny drazek do sciany zakupic
Szacuny
3
Napisanych postów
681
Wiek
40 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
10283
w takim razie drazek na sciane jak masz taka mozliwosc. i nie nawalac podciagniec jak ciapaci dzieci tylko robic mniej ale z obciazeniem. dzieki temu pojdzie sila i masa :)