Redukcja IF do sprawdzenia

Witam. Chciałbym prosić o sprawdzenie rozpisanej diety przeze mnie. Zrzuty z diety wrzucę wieczorem. Diete układałem na podstawie tematu djmichol:
https://www.sfd.pl/LeanGains_Guide-t948212.html
Trening RPT - jak to na LG zalecane.

Men: BMR = 66+ ( 13.7 x weight in kilos ) + ( 5 x height in cm ) – ( 6.8 x age in years )

66+13.7x79+5x176+6.8x22 = 66+1082+880+150 = 2178x1,2 = 2613
Dnt: -30% = 2613 – 784 = 1829
Dt: +0% = 2613
Dnt B/T/W – 2g/1g/1,5g = 158g/79g/121g
Dt B/T/W – 2g/0.5g/5.1g = 158g/40g/405g
DNT KCAL – 632/711/486
DT KCAL – 632/360/1621

W DT dałem 0% z racji tego, że +10% wydaje mi się za dużo, a i tak przeraża mnie 5.1g węgla/kg z racji tego, że jestem endo. Moja ostatnia dieta to LC ~1800kcal ale postanowiłem przejść na LG z racji braku czasu na cokolwiek - praca po 13h minimum. Mógłby mi ktoś wytłumaczyć dlaczego w DNT wyżej tłuszcz, a w DT niżej? Jak już mówiłem, 1600 kcal z węgli wygląda strasznie na redukcji według mnie ale prosze rozwiać moje wątpliwości.
Pozdrawiam

Bardzo dziękuję za porady. Spróbuję z tym mono ;)
"Jeszcze jedno pytanie - czym mógłbym zastąpić trening RPT lub poszczególne elementy tego treningu, z racji tego, że jestem zmuszony ćwiczyć w domu. Głównym problemem jest podciąganie się na drążku i dipsy - proszę o zaproponowanie jakiś zamienników. Można robić wyciskanie żołnierskie siedząc? Strop u mnie w piwnicy ma około 1.90m także słabo, żebym podniósł tam ręce ;p"
Proszę o odpowiedź :) Pozdro.

a aktywności nie uwzględniłeś?
na razie masz BMR powinieneś ten wynik pomnożyć * mnożnik jakim jest Twoja aktywność w ciągu dnia

66+13.7x79+5x176+6.8x22 = 66+1082+880+150 = 2178x1,2 = 2613
Ustawiłem aktywność 1.2. Poza pracą i trzema treningami tygodniowo raczej nic nie robie.

nie musisz mięć aż 5g węgli na dzien,jeśli wiesz że źle reagujesz to daj 4 czy 3gramy
reszte podbij fatem

tu masz tez odpowiedz na swoje drugie pytanie - dlaczego więcej fatu w DNT
masz 2 zmienne
bo białko w każdy dzień na stałym poziomie
węgle i fat
leci jedno - podbijasz drugie [np aby kcal zrównać czy podbić]

jaki będzie miał rozkład BTW to juz zalezy od Ciebie
jak sobie ustaliłeś:

dt 0
dnt -30%

redukcja jest celem?
jeśli rekomp to w sumie spox [albo daj +10 w dt i -20% w dn,możesz ale nie musisz]

jeśli redu to daj -10% w DT i odpowiednio -20 lub 30% w DNT [imo -20% na start będzie si]

białko tak samo w każdy dzien
węgle jeśli za duzo 5g to daj 4 czy 3g [nie ma znaczenia]
reszta fat
w dzień DNT mozesz dać albo tyle samo węgli resztę podbić fatem
albo np o 50 czy 100g mniej wegli i resztę podbić tez fatem


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-03-26 16:01:20

Własnie boje się, że mnie zaleje przy takiej dawce węgli. Moim aktualnym celem jest redukcja. Zastosuje się do Twoich zaleceń i dam -10%, -20%.

Dnt: -20% = 2613 – 522 = 2091 kcal
Dt: -10% = 2613 – 261 = 2352 kcal
Dnt B/T/W – 2g/1g/2.4g = 158g/79g/187g
Dt B/T/W – 2g/1g/3.2g = 158g/79g/252g
DNT KCAL – 632/711/748
DT KCAL – 632/711/1009

Pare rzeczy jeszcze na koniec:
1. Nie wiem czy dobrze zrozumiałem ale wychodzi na to, że moge trzymać tłuszcze na stałym poziomie - np. 1g/kg i nie spowolni to redukcji?
2. Im krótsze okno żywieniowe tym szybsze spadki fatu będą, tak?
3. Jeśli poprzednio na redukcji miałem ~1700 kcal to podbicie do ~2100 i ~2350 nie spowolni redukcji?
I jeszcze takie pytanie odnośnie treningu - nie chce zakładać nowego tematu.
4. Czym moge zastąpić dipsy? Narazie będę trenował w domu ponieważ nie mam czasu, żeby iść na siłownie, a dokładniej to jest ona otwarta w godzinach mojej pracy ;)
5. Czy można potraktować trening cross fit jako interwałowy? Coś mi się obiło o uszy ale wole zapytać specjalisty.

Wybacz, że tak d.. zawracam ale miałem dość sporą stagnacje i chciałbym wszystko dopiąć, żeby wreszcie ruszyła waga :)

mrbadtouch

1. Nie wiem czy dobrze zrozumiałem ale wychodzi na to, że moge trzymać tłuszcze na stałym poziomie - np. 1g/kg i nie spowolni to redukcji?
2. Im krótsze okno żywieniowe tym szybsze spadki fatu będą, tak?
3. Jeśli poprzednio na redukcji miałem ~1700 kcal to podbicie do ~2100 i ~2350 nie spowolni redukcji?
I jeszcze takie pytanie odnośnie treningu - nie chce zakładać nowego tematu.
4. Czym moge zastąpić dipsy? Narazie będę trenował w domu ponieważ nie mam czasu, żeby iść na siłownie, a dokładniej to jest ona otwarta w godzinach mojej pracy ;)
5. Czy można potraktować trening cross fit jako interwałowy? Coś mi się obiło o uszy ale wole zapytać specjalisty.

1 - nie
2 - niekoniecznie,czasami lepsze efekty osiąga się przy dłuższym oknie uczty [6-8h] niż krótszym 2-4h
3 - obserwuj i rób pomiary
nie będzie szło,to obcinaj ww [a masz ich sporo] co 10-14dni po 10-20g
4 - poczytaj o treningu w domu w dziale 'trening w domu'
5 - każda dodatkowa aktywność podczas redukcji ma swoje plusy,czasami minusy też jeśli się przesadzi czy za szybko będzie chciało schudnąć

teoretyzując,ktos może pomyśleć:
dam okno 4h uczty,bo lepsze niz 8h
dam trening siłowy 4-5razy w tygodniu a po nim 60minut cardio
w dni wolne dam crossfit
efekty będę super

w teorii TAK,a życie zazwyczaj pokazuje co innego
efekty są przez kilka tygodni,potem zaczyna byc pod górkę
kortyzol daje znać o sobie
tarczyca i metabolizm też
brak regeneracji
może dojść do sytuacji [a często dochodzi] że pomimo 1500kcal,kilkunastu godzin aktywności w tygodniu - waga i wymiary ani drgnie

Narazie odpuszcze ten crossfit. Mam jeszcze pytanie odnośnie kreatyny na redukcji. Widziałem pare wypowiedzi, że jest sens ale jabłczan. Możesz Ty się wypowiedzieć na ten temat? Pozdrawiam.

Nie musi być to akurat jabłczan. Każda forma kreatyny będzie dobrym rozwiązaniem.

jak wyżej
jeśli ktos popełnia podstawowe błędy w diecie a je nawet 'kosmiczną' formę kreatyny,to łatwiej winę zwalić na kreatynę a nie na swoje dietetyczne błędy

domer

Nie musi być to akurat jabłczan. Każda forma kreatyny będzie dobrym rozwiązaniem.

Nawet mono może być? Zawsze myślałem, że to troche bez sensu bo tu Cie niby podleje wodą, a na redukcji to chyba efekt między innymi ma być odwrotny. Jeśli łaska to polećcie którąś forme godną uwagi, byłbym wdzięczny.

Jak narazie waga schodzi więc jestem zadowolony ;) Będę informował na bieżąco o dalszym progresie. Jeszcze jedno pytanie - czym mógłbym zastąpić trening RPT lub poszczególne elementy tego treningu, z racji tego, że jestem zmuszony ćwiczyć w domu. Głównym problemem jest podciąganie się na drążku i dipsy - proszę o zaproponowanie jakiś zamienników. Można robić wyciskanie żołnierskie siedząc? Strop u mnie w piwnicy ma około 1.90m także słabo, żebym podniósł tam ręce ;p
Pozdrawiam

Raczej bym się nie obawiał podlania wodą. Jednak ma Cię to męczyć psychicznie to zastosuj inna formę, np https://sklep.sfd.pl/Scitec_nutrition_Alkaly-X-opis27997.html