Ocena Planu Treningowego

Cześć.
Jestem studentem, mam 20 lat, 171cm wzrostu, 61kg wagi. Jestem ektomorfikiem. Na siłownie chodzę od miesiąca regularnie 3x w tyg. Wcześniej chodziłem jakieś 3 miesiące ale tylko raz w tygodniu i raz ćwiczyłem w domu. Mój cel to nabrać trochę wagi: 65-70kg.
Moje wymiary to:
biceps 31,5 prawy, lewy 30,5
klatka wdech 96, wydech 92
przedrmie 28 prawe, 27,5 lewe
udo 50,5
lydka 34
brzuch 76
obręcz barkowa 112

Na razie nie stosuje diety, jem zazwyczaj 4 posiłki dziennie (zazwyczaj jest to 3000-3500kcal.Nie zawsze zdrowo. W ciągu miesiąca udało się przytyć (1,5 - 2kg). Powoli zaczynam się przygotowywać do ustalenia jakiejś diety i myślę ze za jakieś 2 tygodnie już będę się jej trzymał. Zamierzam też zainwestować w gainera.

Ale na razie proszę o ocenę planu. Czasami przy nie których ćwiczeniach w ostatniej serii robię powtórzenia wymuszone, np. przy bicepsie na modlitewniku albo przy wyciskaniu na klatkę. Zazwyczaj robię 3-4 ćwiczenia na małe partie, 4-5 na duże.


PLECY:
1.Ściąganie drążka do klatki wyciągu górnego (szeroki chwyt)lub za głowę.
2.Ściąganie uchwytów do klatki (łokcie za siebie) 2 rodzaje uchwytów
3.Przyciąganie gryfu w opadzie
4.Prostowanie grzbietu
5.Ściąganie drążka do klatki podchwytem (węższy uchwyt)


TRICEPS:
1.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu (wąski nachwyt)lub z linką
2.Pompki na poręczach (łokcie za zewnątrz)
3.Uginanie za głowę z hantelką oburącz siedząc lub jednorącz na przemian
4.Wyciskanie wąsko gryfem na ławce płaskiej
5.Uganianie ramion z hantelka w opadzie tułowia
6.Francuskie wyciskanie


BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (skręt nadgarstków)
2.uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
3.Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku
4.Uginanie ramion chwytem młotkowym siedzą (dropsety)
6.uginanie ramion z gryfem prostym stojąc
7.uginanie ramion z hantelkami na modlitewniku


BARKI:
1.Wyciskanie gryfu z przodu siedząc
2.unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc
3.wyciskanie nad głowę sztangielek siedząc
4.Przyciąganie sztangielek (lub sztangi) oburącz do brody
5.Unoszenie talerza oburącz do przodu


KLATKA:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej
2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej lub skośnej głową w górę
3.Rozpiętki na ławce płaskiej lub skośnej głową w dół
4.pompki z nogami na podwyższeniu
5.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
6.Rozciaganie klatki na maszynie butterfly

NOGI:
1.Przysiady ze sztangą z tyłu głowy
2.Wypychanie na suwnicy
3.Wyprosty nóg na maszynie siedząc
4.Wykroki

I brzuch zaczynam robić od kwietnia:)

Wybieram z tego 3-5 ćwiczeń, zazwyczaj nie powtarzam co tydzień tego samego zestawu, wymieniam 1 ćwiczenie.
A plan wygląda tak:
poniedziałek (biceps+plecy)
środa (nogi+klatka+triceps)
piątek(barki+biceps)

Robię biceps 2x w tygodniu, ale nie robię bardzo intensywnych treningów. Są to 3 ćwiczenia po 3/4 serie 10-12 powtórzeń. Zazwyczaj ciężarem którym zrobiłbym jeszcze kilka powtórzeń.

I jeszcze jedno pytanie odnośnie usztywnienia nadgarstków opaskami lub rękawiczkami. Na razie nie mam ani tego ani tego a przy ćwiczeniach na klatkę ze sztangielkami i na barki wyciskanie nad głowę. Czuje straszny ból nadgarstków, przy ostatnich powtórzeniach już nie wytrzymuje i puszczam ciężar bo nadgarstki odmawiają współpracy. Czym to jest spowodowane? i czy usztywnienie ich pomoże? myślałem ze rozgrzewka ale przyłożyłem się do tego bardziej ale nic to nie pomogło.

Proszę o ocenę planu i odpowiedz na pytanie. i ewentualne poprawki, co dodać co wyrzucić.

PS. Jeszcze jedno, jak wzmocnić słabszą rękę? Czy to przyjdzie samo z czasem?

Za duzo cwiczen co na niektore partie ciała, na początek polecałbym Ci FBW. Nie jest skomplikowany w ułożeniu, ale podstawa to dobrać sobie odpowiednie ćwiczenia, które przyniosą efekty.https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Co do nadgarstków może masz po prostu nie wyrobione, albo dolega Ci zespol ciesni nadgarstka ? Najlepiej idz do lekarza.
Na wzmocnienie reki jak i wlasnie nadgarstka polecam zwijanie linki z ciezarem :)
I podstawa oczywiscie dietka. Jak mozesz to zrob zrzut na potreningu i wstaw tutaj to ocenimy :)

Zmieniony przez - mateusz1996 w dniu 2014-03-29 16:11:26

Ból nadgarstków przy wyciskaniu to może być kwestia złej techniki/chwytu. Co do planu całość zbyt przekombinowana. Na początek zacznij od FBW. Masz w tym temacie opisany tą technikę treningową https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html. Jeszcze co do ostatniego pytania można wzmocnić słabszą rękę w stosunku do silniejszej używając hantli. Wtedy obie są zmuszone do wykonania takiej samej pracy i z czasem dysproporcja się zmniejsza.

Zmieniony przez - Gobi w dniu 2014-03-29 16:14:37

Nie wiem czy się zrozumieliśmy, nie robię wszystkich ćwiczeń z tego zestawu. Wybieram np. na klatke

OGEL

Nie wiem czy się zrozumieliśmy, nie robię wszystkich ćwiczeń z tego zestawu. Wybieram np. na klatke

Nie zmienia to faktu, że dobór partii jest niewłaściwy, a w ćwiczeniach nie ma choćby martwego ciągu na plecy, czyli podstawowego ćwiczenia. Poza tym przekombinowane jak już pisałem.

chodzi mi o biceps, nie potrzebnie 2 x w tyg. wiecej nie znaczy lepiej :) tym bardziej ze to najmniejsza partia, ktora wspolpracuje z innymi przy prawie kazdym cwiczeniu.

Gobi

OGEL

Nie wiem czy się zrozumieliśmy, nie robię wszystkich ćwiczeń z tego zestawu. Wybieram np. na klatke

Nie zmienia to faktu, że dobór partii jest niewłaściwy, a w ćwiczeniach nie ma choćby martwego ciągu na plecy, czyli podstawowego ćwiczenia. Poza tym przekombinowane jak już pisałem.

Ale niby co jest przekombinowane? jeśli robię klatkę i robię wyciskanie na plaskiej
rozpietki
wyciskanie sztangielkami
i np. na koniec na maszynie butterfly?.
I dlaczego niewlasciwy dobór partii?

I nie powinienen Sb odpuscic FBW skoro już miesiąc cwicze takim planem. a wcześniej przez 3 miesiące robiłem trening ogólnorozwojowy?

ustal sobie jakies cwiczenia konkretne, a nie wybierasz raz to raz tamto.
bo nie jestes na tym etapie by cwiczyc intuicyjnie.

split moze byc, ale skonkretyzuj go

PLECY:
1.Ściąganie drążka do klatki wyciągu górnego (szeroki chwyt)
2.Ściąganie uchwytów do klatki (łokcie za siebie)
3.Przyciąganie gryfu w opadzie
4.Prostowanie grzbietu
5.Zacznę robić MC, tylko muszę się nauczyć;/


TRICEPS:
1.Prostowanie ramion z drążkiem/linką wyciągu górnego
2.Uginanie za głowę z hantelką oburącz siedząc lub jednorącz przemian
3.Uganianie ramion z hantelka w opadzie tułowia
4.Francuskie wyciskanie


BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (skręt nadgarstków)
2.uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
3.Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku
4.Uginanie ramion chwytem młotkowym siedzą (dropsety)

BARKI: .
1.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc
2.Wyciskanie nad głowę sztangielek siedząc
3.Przyciąganie sztangielek (lub sztangi) oburącz do brody
4.Unoszenie talerza oburącz do przodu

KLATKA:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę
3.Pompki z nogami na podwyższeniu
4.Rozpiętki na ławce płaskiej lub skośnej głową w dół

NOGI:
1.Przysiady ze sztangą z tyłu głowy
2.Wypychanie na suwnicy
3.Wyprosty nóg na maszynie siedząc
4.Wykroki
5.Wspięcia na palce z obciążeniem

Taki zestaw ćwiczeń będzie odpowiedni? czy coś zmienić?

Zmieniony przez - OGEL w dniu 2014-03-30 18:37:21