DT Lusse - Muscles don't grow on trees - vol 2 s.32

26.03.2014

DT

TRENING:

A1: Przysiad goblet
15x 9kg/ 15x 10kg/ 15x 10kg
A2: Podciaganie obciazenia wzdluz tulowia, oburacz
14x 5kg/ 12x 6kg/ 12x 6kg

B1: Wejscie na lawke z hantlami
12x 5kg / 12x 5kg/ 12x 5kg na kazda noge
B2: Uginanie ramion sztanga EZ curl
10x 13kg/ 10x 13 kg/ 9x 13 kg

C1: pompki klasyczne
7 / 8 / 7,5
C2: wyciskanie sztangli siedzac na barki
8x 5kg/ 9x 5kg/ 9x 5kg ( ostatnia seria ledwo ledwo)

D1: Wspiecia na palce na jednej nodze na podwyzszeniu na kazda noge
30 / 30 / 30 na kazda noge
D2: Pompki w podporze tylem
11/ 11/ 11

Brzuch : Spinanie brzucha na pilce 3x 15/ Sklony boczne kleczac ze sztangielkami 5kg 3x 15

Zmienilam przysiad klasyczny na goblet, bo wydaje mi sie bezpieczniejszy dla kregoslupa, i calkiem calkiem go znosze.

MISKA

Poza miska: salata, papryka, cukinia, pomidor, kapusta czerwona surowa
Suple: kolagen, omega 3, multiwitamina, bcaa po treningu + L-teanina i melatonina wieczorem

27.03.2014

DNT

Aktywnosc: 30 minut ni to jogi, ni to rozciagania

MISKA:

Czy moglabym prosic ekspertki od diety o porade? Ile ja mam tego zryc?
Powiem szczerze ze tyle sie naczytalam ksiazek o zdrowym odzywianiu, od diet alkaicznych antyrakowych, po "vegan bodybuilding", a jak przyjdzie do ustalenia jaki rozklad b, ww i tl w tej mojej misce to jestem kompletnie zielona
Moze byc te 110 bialka, 75 tluszczy i 190 ww czy lepiej bylo 120 g bialka? Czy moze jeszcze inaczej?


Poza miska: czerwona kapusta, pomidor, salata, papryka, kalafior
Suple:kolagen, magnez+wapn, omega 3, wit B kompleks, + wieczorem melatonina i L-teanina






Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-03-27 18:38:21

Jeśli Martucca nie zaleci inaczej, daj sobie 120g białka, 70g tłuszczu i reszta węgli do 2000kcal.

Saida, dziekuje! O ile Martucca nie zaleci inaczej, to juz sie robi

28.03.2014

DT

Dzis poszlam na silownie, na probe. Mam tutaj taka niedroga silownie niedaleko, w ktorej zawsze sa tlumy, ale w piatki wieczorem lub sobote/ niedziele rano jest znosnie. Stwierdzilam ze znowu sie zapisze, i bede cwiczyc dwa dni w domu, i jeden na silce az do rozpoczecia nowego treningu. Potem zobaczymy, mam nadzieje ze Martucca mnie tu odwiedzi i doradzi w kwestii treningu.

Wole cwiczyc w domu, ale brakuje mi takich aparatow jak odwodziciele/ przywodziciele, lawka do wznosow tulowia z opadu lub prostowania podudzi.

Czytalam dzienniki Rudej i widze ze ona tez tak wlasnie kombinowala trening na silce z domowym. Zobaczymy co z tego wyniknie i czy to dobry pomysl.

TRENING:

A1:Uginanie ramion na modlitewniku na maszynie
10x 15kg/ 8x 20kg/ 8x 20kg
A2:Wznosy z opadu na lawce rzymskiej
15x cc/ 15x cc/ 15x cc

B1:Rozpietki linek w wyciagu w staniu
12x 10kg na reke/ 12x 10kg/ 12x 10 kg ( 15 kilo nie udzwiglam )
B2:Prostowanie nog w siadzie
10x 20kg/ 9x 25kg/ 9x 25kg

C1:Sciaganie drazka wyciagu gornego do klaty
12x 25kg/ 12x 25kg/ 11x 25kg
C2:Wypychanie nog na suwnicy poziomej
13x 70kg/ 13x 70kg/ 13x 70kg

D1:Prostowanie ramion na maszynie na triceps
13x 15kg/ 13x 15kg/ 12x 15kg
D2:Przywodzenie kolan w siadzie
16x 30kg/ 12x 35kg/ 12x 35kg

Brzuch: Spinanie brzucha na maszynie 3 x 30, Unoszenie nog na lawce 3 x 20

Dzis odpuscilam sobie barki i ramiona bo nadwyrezylam sobie lewy bark i troche boli :'-( Z ledzwiowym tez nie najlepiej, mimo masasazu w czwartek.

MISKA

Straszne to jest jak wiele pokus czyha na mnie w pracy. Codziennie ktos ma jakies ciacha, bo jak nie urodziny, to rocznice. A w ramach uprzyjemniania srodowiska pracy co drugi dzien sa gofry z dzemem i w calym biurze roznosza sie zapachy...Nic to, trza byc silnym

Jedziemy z nowym rozkladem zapraponowanym przez Saida. Sporo tego;)





Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-03-28 22:20:11

Wcale dobrze nie wpsominam tego kombinowania

W ogóle - choć tu część osób się nei zgodzi pewnie - osobom poczatkującym polecam siłownie, najlepiej pod okiem fachowca/ogarniętych ziomeczków. Samemu cieżko się docisnąć i kontrolować technikę.

Ruda

W ogóle - choć tu część osób się nei zgodzi pewnie - osobom poczatkującym polecam siłownie, najlepiej pod okiem fachowca/ogarniętych ziomeczków. Samemu cieżko się docisnąć i kontrolować technikę.

Mialam raz zajecia z trenerem, to byla porazka. On nie slyszal nigdy o wiekszosci cwiczen o jakie go zapytalam, np. o hip thrust. Niby sprawdzil technike przysiadu i jakies tam cwiczenia na pilce zaproponowal. Pamietam zaproponowal mi abym cwiczyla 4 dni w tygodniu i zrobila split na gora/ dol, no bo skoro mam czas to czemu nie... bez pojecia.

A to fakt ze docisnac na silce ciezko...Ale ponoc maszyny tez wskazane sa przy problemach z ledzwiowym. Ruda, a czemu nie wspominasz fajnie kombinowania? :)

Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-03-28 22:29:22

W domu się ciężko docisnąć. Telefon dzwoni, miejsca mało, kombinowania dużo - jeżeli wyposażenie słabe.Kot/pies/dziecko włazi na głowę.

Napisz mi na prv skąd jesteś, to może znajdziemy ogarniętego personalnego z Twoich okolic. Warto popracować nad techniką, zwłaszcza, jak masz problemy z plecami.

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-03-28 22:34:14

Co do kombinowania w domu bo sprzetu brak to sie zgodze. Ale u mnie to jakos na odwrot dziala, demotywuje mnie silownia gdzie trzeba czekac az sie maszyna zwolni, ludzi duzo i jakos tak ogolnie motywacja slabnie. W domu komfort, moze dlatego ze dzieci, kotow czy psow brak, a lawka stoi na srodku salonu Dzieki za rade, odezwe sie na priv.

Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-03-28 22:56:30

Słuchaj cioci Rudej, w problemach z plecami podstawą jest dobra technika, a tej mimo najszczerszych chęci możesz sama nie ogarnąć.