KM98/ Dziennik.

Cześć.
Postanowiłem założyć dziennik dla śledzenia postępów i osiągnięć.
Ćwiczę od stycznia 2014r w "domowej siłowni"
Co do diety nie mam ułożonej staram się jeść dużo i zdrowo.

Moje wymiary:
Wzrost - 175 cm.
Waga - 56 / 59.6 kg. ( +3.6kg.)
Klatka - 87 / 90 cm (+3cm)
Pas - 76 / 78 (+ 2cm)
Biceps P - 28/30 cm ( +2cm)
Biceps L - 26/28cm ( +2cm)
Uda - 48
Łydka - 38

Mój sprzęt to: ławka wolnostojącą, sztanga, hantle, drążek, obciążenie 50 kg. Na razie nie wykonuje ćwiczeń typu: wyciskanie, przysiady, bo nie mam na razie stojaków, będę miał pewnie w czerwcu. Ćwiczenia zastępuje innymi.

Plan troche zmodyfikowany.

Zestaw A

Wykroki ze sztangą 5x10p
Wiosłowanie 5x10p
Rozpiętki hantlami 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Wykroki ze sztangą 5x 10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B




Zmieniony przez - KM98 w dniu 2014-03-22 15:55:57

28.05.2014r

Pull 1

Martwy ciąg ze sztangą 10x[35 kg],10x[40 kg],8x[45 kg],8x[50 kg]

Wiosłowanie ze sztangą 10x[35 kg],10x[40 kg],8x[45 kg],6x[50 kg]

Wspięcia 15, 15, 15, 20

Uginanie stojąc ze sztangą prostą 10x[20 kg],10x[20 kg],10x[20 kg]

Szrugsy ze sztangą 10x[35 kg],10x[35 kg],8[35 kg],8x[35 kg]

30.05.2014r

Push 2

Przysiady 10x[40 kg],10x[45 kg],10x[50 kg],8x[55 kg]

Wyciskanie sztangi leżąc 10x[33 kg],10x[38 kg],7x[43 kg],4x[48 kg]

Wyciskanie hantli siedząc 5x[20 kg],5x[20 kg],5x[20 kg],8x[20 kg]

Wykroki ze sztangielkami 12x[20 kg],12x[20 kg],11x[20 kg],12x[35 kg],

Pompki odwrotne 10, 8, 8, 8

Siódemkowanie wersja na biceps 3s po 15-18 pow.




Zmieniony przez - KM98 w dniu 2014-05-31 11:04:10

24.03.2014 r.
Plan A

Przysiady
5x10p 20/20/20/20/20 kg.

Wiosłowanie
5x10p 25/27.5/30/32.5/35 kg.

Rozpiętki hantlami
5x10p 5/5/5/5/5 kg.

Military press
5x10p 15/15/15/15/15 kg.

Wyciskanie wąski z flarowaniem łokci
5x10p 15/15/15/15/15 kg.

Uginanie ze sztangą stojąc
5x10p 15/15/15/15/15 kg.

Podsumowanie:
Dzisiaj pierwszy trening nowym planem. Ciężko w miarę, ale nie robie jeszcze takiej progresji, będe dorzucał co 10 dni po 2kg na sztange. Niektóre ćwiczenia nie robie dużymni ciężarami ponieważ nie mam stojaków i więcej obicążenia (jednak planuje kupić:). Ćwiczę w domu tym co mam. Co do przysiadów robie małym ciężarem, ćwicze technike ale jak nie mam stojakow nie mam jak odkładać sztangi i jest problem bez tego.
Jak kupie stojaki będę dorzucał na sztange kg.

Zmieniony przez - KM98 w dniu 2014-03-24 20:21:44

Cwiczenia izolacyjne typu rozpietki nie sa mile widziane w treningach FBW - zajrzyj do działu Treing na początkujących i coś znajdziesz lepszego

Wiem, ale nie moge narazie robic WL do tego czasu aż kupie stojaki, zastanawiam się nad wyciskaniu na skosie dodatnim z niedużym ciężarem dam rade, co o tym sądzisz?

26.03.2014r

Plan B.

Przysiady
5x10p 20/20/23/23/23

Martwy ciąg
5x10p 26/29/32/35/37

Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
5x10p 5/5/5/5/5

Wyciskanie sztangielek siedząc
5x10p 5/5/5/5/5

California press
5x10p 15/15/15/15/15

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja
5x10p 5/5/5/5/5


Zmieniony przez - KM98 w dniu 2014-03-27 15:40:04

dasz radę, wyciskaj na skosie. Masz kogoś do asekuracji przy przysiadach?

Zmieniony przez - Victim92 w dniu 2014-03-27 20:27:23

nie, dlatego odkladamm kase na stojaki, potem to zwiększam ciężar bo mam wieksza pewnosc ze stojakami.

29.03.2014

Plan A.

Przysiady 5x10p 20/20/20/24/24 kg.
Wiosłowanie 5x10p 25/27.5/30/32.5/35 kg.
Wyciskanie skos dodatni 5x10p 15/15/17.5/17.5/21.5 kg.
Military press 3x10p 15/17,5/19 kg.
Wyciskanie wąskie z flarowaniem łokci 15/15/19/19 kg.
Uginanie przedramion stojąc 15/15/19 kg.

Zdj porównawcze.
3 miesiące ćwiczeń.
Styczeń/Marzec

Na żywo wyglada to troche lepiej, moim zdaniem poprawa jest.
Styczeń
http://i59.tinypic.com/20p97oo.jpg
http://i62.tinypic.com/i751m9.jpg

Marzec
http://i58.tinypic.com/2qu0ow6.jpg
http://i62.tinypic.com/zxmmns.jpg
http://i59.tinypic.com/4iy58j.jpg








Zmieniony przez - KM98 w dniu 2014-03-29 13:34:19

Zmieniony przez - KM98 w dniu 2014-03-29 13:37:05

31.04.2014

Plan B.
Przysiady 5x10p 21/21/21/25/25 kg.
Martwy Ciąg 5x10p 25/30/32.5/35 kg.
Wyciskanie hantli skos dodatni 5x10p 5/5/5/5/5 kg.
Wyciskanie wąskie z flarowaniem łokci 5x10p 15/15/15/15/15 kg.
Uginanie przedramion w podporze o kolano 3x10p 7.5/7.5/7.5 kg.

Trening lekko zmodyfikowany. Odczuwam brak stojaków i obciążenia które będe musiał z czasem kupić.

05.03.2014
Przysiady
10x20, 10x20, 10x25, 10x25 kg
Wiosłowanie
10x25, 10x30, 10x35, 8x40 kg
Wyciskanie skos dodatni
10x20,10x20,10x25,10x25 kg
Wyciskanie żołnierskie
10x20,8x20,6x22,5 kg
Wyciskanie flarowaniem łokci
10x22,5,8x22,5,8x22.5 kg
Uginanie przedramion ze sztangą
10x17,5,10x17,5 kg

Brak wpisów przez ten tydzień,będę starał się nadrobić.

07.04.2014
Plan B

Przysiady
10x20,10x20,10x25,10x25 kg
Martwy Ciąg
10x25,10x30,8x35,6x40 kg
Wyciskanie hantli na poziomej
10x6,10x6,10x6,10x6
Odwrotne pompki
(10,8,6)- masa ciała
Uginanie ramion w podporze o kolano
10x7.5,10x7.5,10x7.5,10x7.5