[ELITE Ladies]DT misworld//fitnessowy rock&roll s.17

dzień 73

TRENING:
Plecy + ręce + brzuch

1A. Opuszczanie na gumie nachwytem 3x 15
1B. Opuszczanie na gumie podchwytem 3x15
2A. Wiosłowanie hantlą 3x 15
5/5/5
6x11+4/5/4
2B. Turlanie piłki pod siebie 3x 15
3A. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc 3x 15
3B. Scyzoryki 3x 15
4A. Wiosłowanie sztangą 3x 15
13/13/13
15/11/11x13
4B. Mountain climbers 3x 20
5A. Naprzemienne uginanie rąk z hantlami 3x 20
2,5/2,5/2,5
2,5/2,5/2
5B. Dipsy na ławce 3x 12
6A.Uginanie ze sztangą 3x 12
6/6/6
7/6/5
6B. Wyciskanie wąsko 3x 12
6/6/6
7/6/5
7A. Prostowanie ramion z gumą (push downs) 3x 12
7B. Mountain climbers 3x 20
8A. Prostowanie rąk zza głowy z gumą 3x 12
8B. Rowerki 3x 25

+ marsz

Podobnie jak po czwórkach, poszło sprawniej. Dużo sprawniej.

dzień 74

TRENING:
Barki + tric + łydki

1A. Wyciskanie sztangi // hantelek na poziomej 3x 15
5/5/5
13/13/13
1B. Skakanka 3x 1min
2A. Dipsy 3x 15
2B. Mountain climbers 3x 15
3A. Upright rows ze sztangą 3x 12
5/5/5
5/5/5
3B. Arnoldki 3x 12
2/2/2
3/3/2
3C. Skakanka 3x 1min
4A. Wznosy bokiem 3x 12
0,5/0,5/0,5
1/0,5/0,5x11+CCx4
4B. Prostowanie rąk z gumą (pushdowns) 3x 12
4C. Skakanka 3x 1min
5A. Pompki z rękami na piłce 3x 10
5B. Pompki z nogami na piłce 3x10
6A. Wspięcia na palce stojąc 3x 20
6B. Wspięcia na palce siedząc 3x 20
6C. Skakanka 3x 1min

+ marsz

Lipnie wyszło.

dzień 75

TRENING:
Dwugłowe + poślady + łydki

1A. Wznosy z opadu 3x 15
1B. Wykroki ze sztangą (w miejscu) 3x 15
2A. RDL 3x 15
13/13/13
15/15x10+4/5
2B. Przysiady plié z wyskokiem 3x 15
3A. Uginanie nóg z gumą stojąc 3x 15
3B. Przysiady wykroczne 3x 15
4A. Bułgar 3x 15
4B. Uginanie nóg z piłką 3x 15
5A. Mostek biodrowy 3x 20
5B. Mountain Climbers 3x 20
6A. Wspięcia na palce stojąc 3x 20
6B. Wspięcia na palce siedząc 3x 20
6C. Skakanka 3x 1min

+ marsz

Już lepiej, ale po porażce z ubiegłego tygodnia postanowiłam postawić na to by w ogóle ten zestaw wykonać. Wszędzie zmniejszyłam liczbę powtórzeń do 10. III ledwo zrobiłam.
Łydki wywaliłam w ogóle.

dzień 76

TRENING:
Klatka + barki + brzuch

1A. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x 15
4/4/4
4/4/4x7+2x8
1B. Wyciskanie hantli siedząc 3x 15
2/2/2
2/2/2x7+1x8
2A. Crossovers z gumą (jednorącz) 3x 15
2B. Plank up 3x 12
3A.One-Arm Overhead Squats 3x 15 (na rękę, hantlą)
4/4/4
4/4/4x9+6
3B. Scyzoryki 3x 15
4A. Wznosy bokiem 3x 15
0,5/0,5/0,5
0,5/0,5/0,5x5+CCx10
4B. Upright rows ze sztangą 3x 15
5/5/5
5/5/5
4C. Burpees 3x 10
5A. Dipsy na ławce 3x 15
5B. Wznosy kolan do klatki wisząc na drążku 3x 15
5C. Pompki 3x max

+ marsz

W dużym skupieniu. Na marsz zbierałam się 10 minut.

dzień 77

TRENING:
Plecy + bic + brzuch

1A. Opuszczanie nachwytem 3x max
1B. Russian twist 3x 12
2A. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc 3x 15
2B. Przyciąganie gumy do szyi siedząc 3x 15
2C. Unoszenie nóg do świecy 3x 25
3A. Przenoszenie hantli 3x 15
5/5/5
5/5/5
3B. Brzuszki z nogami w górze, piłkę trzymasz między kostkami 3x 15
4A. Ściąganie gumy 3x 15
4B. Ściąganie gumy podchwytem 3x 15
4C. Spięcia brzucha na piłce 3x 15
5A. Uginanie ramion z gumą 3x 15
5B. Mountain pojedynczo 3x 15
6A. Młotki 3x 15
2,5/2,5
3/3/3
6B. Mountain climber 3x 15
7. Uginanie rąk ze sztangą // sztangielkami 3x 21
1,5/1,5
5/5/5

+ marsz

Porzuciłam nadzieję o wykonaniu rosyjskiego twistu na zawsze. W zamian zrobiłam dygnięcia na boki na stojaka.
Nie dokończyłam III, a II prześlizgałam.

dzień 78

DNT
________________________________________________________________
Zmiana planów.

Że jest ciężko to delikatnie powiedziane. Sikam w nocy jakbym toalety dwa tygodnie nie odwiedzała i znowu mam te okropne mdłości. Paczka kakao starcza na cztery dni.

Tendencja treningowa jest taka, że po lepszym treningu, kolejny wychodzi mi kichowato, a nie oszukujmy się – oram się jak tylko mogę, ale doskonale wiem kiedy angażuję się mniej, a kiedy mocniej. Żeby nie odwalać całkowitej lipy (bo korci), porzucam pomysł o dodatkowym tygodniu z tym zestawem. Niech idzie w cholerę Z miejsca i ochoczo zabieram się za finałowy zestaw planu (obwody -> 20 powtórzeń na barki; 30 na nogi; MC, którego nie robiłam półtora roku ). Widzę to średnio, ale mam waleczne serce

Czuję ogromną tęsknotę za zestawem numer 1 planu. Ćwiczyć to ja mogę, ale litości

Kolejna sprawa, że zmierzyłam udo i spadł centymetr

Avek zmieniony na bardziej wiosenny. Działam

Gdybym długo się nie odzywała, to znaczy, że wykończył mnie geniusz planu

Zmieniony przez - misworld w dniu 2014-03-22 08:24:07

Miśka bęc w avku rewelacyjnie się prezentuje

pomacałby

Miśka, trenujesz obcasy? Bo wiesz, ja wciąż czekam...

Anchy, rewelacyjnie nie jest , ale wciąż ku lepszemu. Zresztą u Ciebie pewnie podobnie
Marta, dajmy mi czas, ale idzie dobrze

Mam do Ciebie również prośbę, ale to wplątę ją w wypiskę
________________________________________________________________
Obwody

dzień 79

TRENING:

3 obwody, po 20 powtórzeń, max. 3 minuty przerwy między obwodami

1. Wyciskanie hantli siedząc
2,5
2. Wznosy bokiem w pochyleniu tułowia siedząc
1
3. Wznosy przodem
1
4. Wznosy bokiem
0,5
5. Upright rows z hantlami
2,5/2,5/2
6. Wspięcia na palce siedząc
7. Wspięcia na palce stojąc

+ bieg

Niestety tego bólu nie opiszę Zezłościłam się na tyle, że musiałam pobiegać. Umówmy się, że postawiłam przy tym na prędkość, bo może cztery piosenki wytrzymałam
Pompa wyszła konkretna.
_________________________________________________________________
No i ja właśnie w temacie barków, Marta
Powinnam niedługo je dokładnie obfotografować, bo uważam, że wymagają jakiś podwojonych nakładów pracy i bardzo chciałabym byś wyraziła swoją opinię
Są genetycznym dnem, nienawidzę ich ćwiczyć, staram się jak mogę, ale mimo to za sportowo nie wyglądają. Skromnie nawiązuję tutaj do Twojej trenerskiej pomysłowości, bo zobowiązuję się włożyć podwójne serce w ewentualny cykl (o ile uznasz, że nie lepiej zostawić tego przyszłemu biegu wydarzeń, bo coś się jednak z nimi powoli dzieje).
Swoją prośbę motywuję tym, że mimo tych moich mało profesjonalnych wypisek, Twoje plany naprawdę czarują moją sylwetkę
________________________________________________________________
dzień 80

3 obwody, po 20 powtórzeń, max. 3 minuty przerwy między obwodami

1. MC
25
2. Wiosło hantlą
5
3. Ściąganie gumy do klatki siedząc na piłce
4. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc na piłce
5. Wznosy z opadu na piłce
6. Unoszenie nóg i bioder do świecy (piłka między nogami)
7. Rowerki

+ marsz

MC królem ćwiczeń
Wznosy na piłce w obwodach z brzuchem
Zrobiłam tego szatana przed południem, zjadłam i położyłam się na chwilę. Zasnęłam na dwie h Spałam w takim półśnie, w jednej pozycji i czułam jak mnie całe ciało boli.

wrzuć zdjęcie brzucha, bo jestem ślepa i mało co widzę

Pomyśli się - ale najprędzej w przyszłym tygodniu

Ann, lustrzak to nie do oceny. Taki tam dla mnie

Marta, ja to myślałam o 3 tygodniach, tylko napisałam tak z wyprzedzeniem, bo wiem, że sama nie jestem
Zresztą nawet jeśli to byłyby dwa miesiące, to nie zginę. Zestaw numer I chudego planu jest zacny A pośpiech wskazany tylko przy obwodach

Dziękuję

dzień 81

3 obwody po 30 powtórzeń, przerwa max. 3 minuty, pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami przerw nie ma

1. Przysiad ze sztangą
5
2. Przysiad bułgarski
3. RDL na jednej nodze
4. Wykroki (mogą być w miejscu)
5. Wspięcia na palce

+ marsz

Zamieniłam trochę , bo poziom frustracji sięgał zrobienia sobie z tego gryfu kotwicy i rzucenia się z okna
Bułgar: w III na turlanie piłki pod siebie
RDL: w II i III na tego klasycznego z 5tką

Ćwiczenia jednonóż niszczą, bo ma się maksymalny kłopot z utrzymaniem równowagi, w ogóle. Zgubiła mi się w pewnym momencie forma zapitolu, stąd szybkie zmiany.
Jeśli będę powtarzać , to od początku bułgar będzie tą piłką, a rumun dwoma pośladami. Za karę może dołożę wejścia na stopień. O
Nikt nie mówił, że nie jestem miękką pipką

dzień 82

3 obwody, po 20 powtórzeń, max. 3 minuty przerwy między obwodami

1. Uginanie rąk ze sztangą
5
2. Czachołamacz
5
3. Młotki stojąc
2,5
4. Kick back-i
1
5. Dipsy na ławce
max
6. Scyzoryki z piłką

+ marsz

Zapomniałam o kick backach, a to takie fajne

dzień 83

3 obwody, po 20 powtórzeń, max. 3 minuty przerwy między obwodami

1. Wyciskanie leżąc
13
2. Wyciskanie hantli na skosie
3
3. Rozpiętki z gumą
4. Wyciskanie gum
5. Pompki
max
6. Wspięcia na palce stojąc
7. Wspięcia na palce siedząc

+ marsz

Od II WL zostało na skosie.
Krótko i bardzo treściwie
Zad ostatnio zaniedbałam podczas marszy, bo już nie pamiętam kiedy go doprowadziłam do podwójnych rozmiarów Jak siły nie było, tak teraz jakby lepiej - obwody wkvrviają na maksa

dzień 84

Marsz

I za jutro

dzień 85

Pomacham nogą i zrobię brzuch

misworld

1. Wyciskanie leżąc
13

13 to waga jednaj hantli na rękę?

Arphiel, haha, lepiej tego nie analizować
___________________________________________________________
Wczoraj był jednak DNT.
Jestem też zmuszona na chwilową zmianę planu, bo i czasowo, i organizacyjnie jest mi teraz ciężko na 5-6 trenów. Zabieram się zatem za obwody, które razem z Ann kiedyś dostałyśmy od Marty

Ćwiczenia w trzech obwodach każdy, 1 minuta przerwy pomiędzy.

Dzień 1.
>A. Obwód 1:
1. Wyciskanie hantli stojąc 15x
2. Młotki stojąc 15x
3. Dipsy max
4. Delt Kickbacks 15x
5. Burpees 10x

>B. Obwód 2
1. Unoszenie hantli przodem 15x
2. Uginanie rąk z gumą wysoko 15x
3. Uginanie rąk ze sztangą 15x
4. Prostowanie rąk z gumą 15x
5. Burpees 10x

Dzień 2
>Obwód 1:
1. Przysiad 20x
2. Przysiad plie z wyskokiem 20x
3. Wykroki chodzone 20x
4. RDL 20x
5. Burpees 10x

>Obwód 2:
1. Uginanie nóg z piłką 20x
2. Ściskanie piłki 20x
3. Mostek biodrowy 20x
4. Wejście na podwyższenie 20x
5. Burpees 10x

Dzień 3
>Obwód 1:
1. WL sztangą na skosie 15x
2. Wiosło hantlami na skosie 15x
3. Wycisk hantli płasko 15x
4. Wiosłowanie jednorącz 15x
5. Burpees 10x

>Obwód 2:
1. Pompki 15x
2. Ściąganie gumy podchwytem 15x
3. Przyciąganie gumy do brzucha 15x
4. Plank up 15x na rękę
5. Burpees 10x

Pomiędzy będzie cardio//brzuch//machania//
Pozmieniałam troszkę ćwiczenia pod siebie i tak by zmiany oprzyrządowania zajmowały mi jak najmniej czasu

Poza tym już jakiś czas temu chciałam wrócić na chwilę na tego planu, bo jestem prawie pewna, że wtedy nie potrafiłam do końca wykorzystać jego potencjału
Trzeba sprawdzić jak się rozwinęłam sportowo
______________________________________________________________
W międzyczasie wklejam te barki, o których wspominałam.

Powiem tak -> jest bida
Luz to nędza totalna.
Tył w ogóle bezkształtny.

Wyglądają lepiej niż jakiś czas temu, ale trochę im daleko do tego co mi się marzy.

Marta, sądzisz, że da się coś z tego ugrać?
Czy jest w ogóle sens ustalać mi jakieś prio?











Zmieniony przez - misworld w dniu 2014-03-29 18:12:22