nowy temat, stara śpiewka

Cześć!

Od kilku dni czytam forum, przeglądam Wasze dzienniki i pomyślałem, że założenie własnego tematu to niezły pomysł. Wypadałoby wiec napisać coś o sobie.

Mam 36 lat a przez pierwsze 30 lat życia ze sportem nie miałem wiele wspólnego - nie licząc podbiegnięcia na autobus w 2004 ;)
No ale jakoś 3 lata temu ważąc 120 kg, zacząłem regularnie ważyć się i zapisywać wyniki. Odstawiłem słodkie napoje i zacząłem tracić 3 kg/m-c. Zachęcony wynikami zacząłem bardziej zwracać uwagę na to co jem. Spadkowi wagi towarzyszył wzrost energii, zacząłem więc grać w tenisa, jeździć na rowerze a w domu poszły w ruch hantle. I tak w niecały rok zszedłem do 92kg.
Następnie były pochwały od znajomych, gratulacje od rodziny, splendor, chwała, wywiady :)
Przy tej wadze progres się zatrzymał. Czy jadłem dużo czy mało wydawało się nie mieć znaczenia - waga zatrzymała się na tej magicznej barierze i koniec. Ale zmiana nawyków żywieniowych dawała efekty i przez rok udawało się wagę utrzymać bez jakiegoś wysiłku.
Później przyszła nowa praca, urodziła mi się córka oraz udało się rzucić palenie. Odpowiednio 94, 99 i 107 kg :). Przy okazji udało mi się również rzucić aktywność ruchową. Brak czasu, partner do tenisa się rozchorował, zła pogoda... usual bullshit.

Któregoś lutowego poranka, po kolejnej bezsennej nocy postanowiłem zacząć biegać. Zerwałem się o 6 (wtedy wstanie o 8 było wyczynem) zjadłem lekkie śniadanie, odczekałem godzinę i ... poszedłem spać :D
Na szczęście następnego dnia poszło mi lepiej. Poszedłem do pobliskiego klubu fitness i udało się przejść/przetruchtać 4,5 km. Spodobało mi się i zacząłem regularnie biegać zwiększając pomału tempo. Po kilku sesjach pojawiła się drobna kontuzja więc zajrzałem do części klubu z ćwiczeniami siłowym. Tam instruktor powiedział mi, że bieganie bez treningu siłowego to prosta droga do kontuzji i zaplanował mi krótki trening obwodowy na maszynach. Tak też do mojego rozkładu ćwiczeń włączyłem maszyny. Bardzo mi się spodobało - wreszcie sport, który jest niezależny od pory roku, pogody i czasu kolegów. Zacząłem czytać o tym jak ćwiczyć i tak trafiłem na to forum. Trochę poczytałem i postanowiłem urozmaicić ćwiczenia wolnymi ciężarami - na razie powoli, w ramach rozgrzewki z niewielkimi obciążeniami próbuje opanować technikę, główny trening robiąc na maszynach. Wieloletnie doświadczenie w siedzeniu na dupie (zarówno profesjonalnie jak i rekreacyjnie) zaowocowało bólami pleców, stąd też nacisk na ćwiczenia grzbietu.

Od dwóch tygodni skrupulatnie ważę posiłki i zapisuję swoją dietę, Waga spadła nieznacznie (106kg) ale sylwetka wyraźnie się zmienia. Mam nadzieję, że to efekt jednoczesnego spalania tłuszczu i rozrostu mięśni. Pierwsze pomiary centymetrem zrobiłem dopiero parę dni temu więc obiektywnych wyników jeszcze nie mam.

ankieta:


Wiek : 36
Waga : 106
Wzrost : 179
Staż treningowy: zielony
Obwód pasa: 104
Obwód klaty: 113
Obwód uda: 64
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 1x basen 3x siłownia
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : fitness klub pod domem
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : n/d
Stan zdrowia: nadciśnienie (niewielkie, pod kontrolą lekarza), bóle kręgosłupa
Preferowane formy aktywności fizycznej: otwarty na propozycje
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : n/d
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: n/d
Wrażliwość na stymulanty: n/d
Możliwości finansowe: jakieś są ;)
Twoje pytanie -cel/problem/opis: konsultacja


DIETA:

Ponieważ ostatnim razem udało mi się uzyskać niezły wynik dzięki diecie "zdroworozsądkowej" tym razem chciałbym, żeby było podobnie. Tym razem jednak zamierzam zapisywać wszystko co jem i pilnować makroelementów. Dzisiaj na stronie iifym.com wyliczyłem sobie takie proporcje:

IIFYM: 2100 kcal B/W/T 160/245/60
Pewnie minie trochę czasu zanim ułożę sobie dietę o odpowiednich proporcjach. Na razie średnia z ostatnich dwóch tygodni to 2400kcal 100B/173W/84T od dwóch dni uzupełniam dietę o jedną porcję WPC dziennie.


TRENING:

PN: obwody, basen
ŚR: wielostawy + obwody
PT: bieżnia 40 min (w razie bólu pleców rowerek)
SB: wielostawy, obwody, aeroby
ND: wolne, ewentualnie paintball

Wszystkie ćwiczenia poprzedzone rozgrzewką na orbitreku + wygibasy. Na koniec nieudolne rozciąganie :)

trening obwodowy:
Na maszynach po 12-15 powtórzeń, po kolei: hammer klatka, hammer grzbiet, butterfly rozpiętki, przyciąganie wyciągu górnego, dwugłowy uda, czterogłowy uda, wiosłowanie na wyciągu siedząc i od początku - 4 serie (nie wiem czy dobrze nazywam ćwiczenia, jeśli to kogoś ciekawi powrzucam linki do urządzeń).
Jeśli jest jeszcze siła to jakieś aeroby, ale odkąd przed obwodami robię wielostawy, raczej nie ma już siły na nic innego.


ćwiczenia wielostawowe:

Na razie ostrożne podejście do tematu, chcę się oswoić z ciężarami. Mam nadzieję, że za jakieś 2 miesiące będę z nich w stanie ułożyć pełnoprawny trening. Do tej pory robiłem MC z obciążeniem 40kg 3 serie po 5 powtórzeń oraz wyciskanie na ławeczce poziomej (na suwnicy Smith'a - nie mam nikogo do asekuracji) 50kg 3x12. W tym tygodniu dołożę przysiady ze sztangą.

basen:
40 min pływania, głównie kraulem

CEL:
Co chcę osiągnąć?
Redukcja tłuszczu, rozbudowa masy, poprawa kondycji (tak żeby przebiec 5 km dobrym tempem. A później 10)

Jak chcę to osiągnąć?
Bez spinki, z przyjemnością. Co nie znaczy, że bez wysiłku! Ale i dieta i ćwiczenia muszą być dobrane tak, żebym dobrze się z tym czuł.

Kiedy?
Chciałbym w maju wrócić do dwucyfrowej wagi. Szczerze mówiąc dalej nie potrafię wyznaczyć sobie celów, nie znam na razie swojego organizmu i możliwości.

Więc jeszcze raz - witam i proszę o uwagi co mogę robić lepiej.

Wiadroman - czemu po prostu nie przyjmiesz.do wiadomości, że bilans to nie wszystko? Xzaar chudł nadal przy swoich 8k+ kalorii. Nie wiem czy MaGor chudnie bo się nie chwali. Ja tracę na wadze powoli jedząc i po 4k kalorii a na zbilansowanej 2.5k kalorii nie szło jakoś. Skoro są przykłady i to wiele, skoro dieta jest uznana i rozpowszechniana przez kraje jak Szwecja to znaczy że działa a bilans to bajka.
Wydaje mi się, że tylko przy diecie zbilansowanej i na wysokich węglach trzeba trzymać się kalorii. Na lchf tylko ograniczyć białko i węgle.

Ja nie twierdziłem że to najlepsza droga. Nie polecałem samej diety ale poczytać o niej. Na mnie działa. Bez dożywiania prawie na czczo biegnę 18km i powoli przygotowuję się do maratonu. Nie ma spadków energii. Stały poziom bez senności po posiłku itp. Podoba mi się to.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Raport dnia poprzedniego.

Wczoraj udało mi się już lepiej bilansować dietę i wyszło 2111 ocal oraz 175/146/80. W tym jedna porcja białka Whey Pump.
Do suplementacji dodałem 2 kapsułki omega 3.

Na siłowni pierwszy raz robiłem przysiady ze sztangą. Chyba chciałem trochę za dużo bo skończyło się wywrotką. Zastanawiam się, czy lepiej robić je z mniejszym obciążeniem (sam gryf), czy na suwnicy?

ja bym zaczął od małych obciążeń i nauczył się techniki wykonywania przysiadów, jak ogarniesz technikę to wtedy zaczniesz dokładać obciążenia i na pewno się nie przewrócisz , suwnice bym olał ale to ja

z mojego nieszczęsnego doświadczenia popieram Przemka. na początku przygody z siłką brałem za "duże" ciężary i teraz czy to przysiad czy MC muszę korygować technikę pomimo znacznego zapasu mocy bo bolą to plecy, to coś innego. TECHNIKA UBER ALES