ZeT/ pods. cyklu na siłe s.33

17 marca 2014

Trening klatki i tricepsów

Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

85kg x 5
90kg x 5
95kg x 5
100kg x 5
105kg x 8

2. Wyciskanie hantli skos dodatni

2x22kg x 10
2x27kg x 10
2x29,5kg x 10
2x32kg x 10
2x37kg x 8

3. Rozpiętki na ławce płaskiej

2x17kg x 12
2x17kg x 12
2x17kg x 12
2x17kg x 12

Triceps

1. Pompki na poręczach

CC x 8
CC+5kg x 8
CC+10kg x 8
CC+30kg x 4

2. Wyciskanie francuskie sztangi prostej na ławce płaskiej

30kg x 12
40kg x 12

3. Prostowanie ramienia na wyciągu

20kg x 12
30kg x 12

Trening trwał około 50 minut + tabata + lekkie rozciąganie

Pompa dobra i siła może być. Za tydzień w ostatniej serii na wyciskanie na płaskiej już 5 powtórzeń nawet jak będzie jeszcze zapas.

Dieta

2677 kcal
243g białka
164g węgli
116g tłuszczu

18 marca 2014

Trening nóg i przedramion

Nogi

1. Przysiad ze sztangą z tyłu do kąta prostego

85kg x 5
90kg x 5
95kg x 5
100kg x 5
105kg x 8

2. Półprzysiad

135kg x 8
145kg x 8
155kg x 8

3. Prostowanie nóg na prasie

50kg x 30
55kg x 30
60kg x 30
65kg x 30

4. Uginanie nóg na prasie

20kg x 30
25kg x 20
30kg x 20
35kg x 20

5. Wspięcia na palce stojąc 3s po 50-80

Przedramie

1. Ściskacz 90kg 3s max

2. Uginanie nadgarstka z hantlem podchywtem w opraciu o ławke

17kg x 15
17kg x 15
17kg x 15

3. Uginanie nadgarstka nachywtem z hantlami 3s 2x3kg x 30

Trening trwał 52 minuty + lekkie rozciąganie

Dieta

2681 kcal
250g białka
178g węgli
115g tłuszczu

19 marca 2014

Dziś 30 minut intensywnej gdy w piłke nożną.

Dieta

2510 kcal
214g białka
167g węgli
110g tłuszczu

20 marca 2014

Trening pleców i bicepsów

Plecy

1. Podciąganie na drążku nachwytem

CC+10kg x 5
CC+10kg x 5
CC+10kg x 5
CC+10kg x 6

2. Przyciąganie drążka wyc. górnego do klatki nachwytem

38kg x 12
43kg x 12
48kg x 10
53kg x 10

3. Wiosłowanie sztangą nachwytem w mocniejszym pochyleniu

70kg x 10
80kg x 10
90kg x 10 ( paski )
100kg x 10 ( paski )

4. Wiosłowanie sztangą podchwytem

50kg x 12
60kg x 12
70kg x 12

Biceps

1. Uginanie ramienia ze sztangą

55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5

2. Uginanie ramienia młotkowo z hantlami

2x22kg x 10
2x22kg x 10

3. Uginanie ramienia na wyc. górnym

5kg x 12
7,5kg x 12

Trening trwał 53 minuty + tabata + lekkie rozciąganie

Dieta

2701 kcal
227g białka
186g węgli
118g tłuszczu

codziennie wchodze i jestem ciekaw kiedy będzie mniej w pasku. ja tak sądze że chyba za bardzo źle podeszłem do tego i dolece do 8..pare może 83 i szlus koniec przed wakacjami maska

21 marca 2014

Trening klatki, barków i przedramion

Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

75kg x 5
80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5
95kg x 5

Barki

1. Wyciskanie hantli siedząc

2x22kg x 10
2x27kg x 10
2x32kg x 10
2x37kg x 1 + 4 z pomocą

2. Unoszenia ramion na boki stojąc

2x12kg x 12
2x12kg x 12
2x12kg x 20

3. Unoszenia ramion na boki leżąc na ławce skośnej

2x5kg x 12
2x5kg x 12
2x5kg x 12

Przedramie

1. Ściskacz 90kg 3s max

2. Uginanie nadgarstka ze sztangą z tyłu podchwytem stojąc

43kg x 15
48kg x 15
48kg x 15

3. Obracanie sztangi 3s max

Trening trwał 46 minut + tabata + lekkie rozciąganie.

Myślełem ostanio, że chce wystartować w zawodach w wyciskaniu. I nie wiem czy dobrym pomysłem będzie trening typowo na siłe i deficyt kcal. Czy da sie zrzucić wagę i dołożyc te 15kg w wycisaniu. Zobaczymy

Dieta

2053 kcal
191g białka
129g węgli
90g tłuszczu
+ 3 kawałki pizzy i 350 ml coca coli

22 marca 2014

Dziś praca fizyczna ponad 2 godziny ( powiedzmy, że spacer 2 godziny ) i potem pchnięcia kulą 5 kg ( 14,45m najdalej- tagedia ), skoki na schody 1s i wyskoki z hantlami 12kg 2s po 10. Potem brzuch: spięcia brzucha 3s po 30, unoszenia nóg na ławce 3s po 15, skręty tyłowia z obciążnikiem 10 kg stojąc 3s po 12. I na koniec rozciąganie. Waga dziś 92,5-92,7 kg około więc pięknie.

Dieta

2492 kcal
207g białka
146g węgli
122g tłuszczu

waga wagą ale pas ważny jest

23 marca 2014

Dziś miałem iść biegać, ale pogoda nie pozwoliła. Może to nawet i dobrze. Pas 87 cm. Dziś zawaliłem dietę.. Zjadłem karkówke wieprzowa i nie wiedziałem, że jest aż tak tłusta.

Dieta

2621 kcal
166g białka
84g węgli
181g tłuszczu

stary super 87 pas ja waże kolo 81 i taki sam pas ale czaskam aero i nisko mam kcale kolo 2100-2200 wolabym tak jak ty delikatnie ucinac kcal:(, dalej te niby hity po silce robisz?