Dieta na masa do oceny

Witam Wszystkich przesyłam dietę na masę do oceny jestem już na podobnej od stycznia +4kg więc nie jest źle ale zauważyłem, że zaczyna mi się brzuch pojawiać więc coś chyba nie tak.
Wiek 27 lat, wzrost 175, waga 73,5kg

ŚNIADANIE 5:45
2 jaja
płatki owsiane 100g
mleko 2% 100g
Banan
B:30,T:20,W:30
II ŚNIADANIE 9:00
Schab pieczony/pierś z indyka 50g
chleb żytni 120g
Słonecznik 30g
pomidor
sałata
B:27,T:24,W:69
III ŚNIADANIE 12-13
Schab pieczony/pierś z indyka 50g
chleb żytni 120g
pomidor
sałata
garść mieszanki orzechów

B:27,T:24,W:69
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
Kasza jaglana/ryż/makron 100g
pierś z kurczaka 100g
B:42,T:16,W:69

TRENING

Po treningu Carbo 60g
W: 56g
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
Tuńczyk w wodzie 120g
ryż biały 100g
B:32,T:2,W:77

KOLACJA 22:00
twaróg chudy 100
oliwa z oliwek 15
mleko 2% 100
B:23,T:17,W:8
Razem:
B:164,T:78,W:436
Dostarczona ilość na kg masy ciała
B:2,2,T:1,1 W:5,9

Wszelkie sugestie bardzo mile widziane

Wrzuć dietę w formie zrzutu potreningu.pl + podaj swoją aktywnośc fizyczną i zapotrzebowanie kcal.

Witaj,
proszę wstawić dietę - wskazówki w temacie:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html

Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków .

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Zapotrzebowanie: 2916,35 kcal
Trening 3 razy w tygodniu po ok 80min , obecnie praca za biurkiem

Zapomniałem dopisać trening ok 17

Jak praca za biurkiem , dałbym mniej węgli i przerzuciłbym na późniejszą porę dnia .
Carbo wywal nie potrzebne dla Ciebie.

do ilu proponujesz zmniejszyć węgle? do 4-5g/kg masy ciała? obecnie 6,2g. Jak zmniejszę węgle to czym zoptymalizować zapotrzebowanie kcal białkiem? tłuszczami? Carbo już mi się kończy więc nowego nie będę kupował

Podciągnij białko do 2.5g/kg, a tłuszcze do 1.5g/kg, to będzie lepsze rozwiązanie niż taka ilość węglowodanów. Nasiona słonecznika to bardzo kiepskie źródło, takie produkty jak pieczywo pszenne, do wywalenia. Twój system odżywiania powinien być bogaty w warzywa i owoce, dostarczają mnóstwo składników odżywczych i witamin, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ryby i tłuszcze płynne to podstawa/poza tym masz różnorodny wybór produktów zdrowych tłuszzych( pestki/awokado/wspomniane wcześniej ryby/olej lniany/oliwa z oliwek/orzechy)

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-03-14 10:32:25

Wyeliminować pieczywo całkowicie? jem tylko żytnie na zakwasie z siemiem lnianym i słonecznikiem (sam piekę).
Czemu słonecznik jest kiepski gdzieś w artykule na forum czytałem że niby jest ok. Czy mogę zastąpić go mieszanką: orzechy laskowe, ziemne, nerkowca, rodzynki, czyli tak zwana mieszanka studencka czy to też lipa?
Do 2 i 3 posiłku dodaję zawsze jakąś sałatę/pomidora/ogórka, w międzyczasie zawsze jakiś owoc.
Do posiłków okołotreningowych też dodać warzywa?
Carbo po treningu zamienić na jakiś owoc czy nie ma sensu węgli w wysokim IG?

Skoro sam pieczesz to świetnie, po prostu w diecie umieszczony był ( chleb żytni jasny ) orzechy ziemne się nie nadają, mają w swoim składzie tonę soli, których tak unikamy. Warzywa mogą być w około treningowych.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-03-14 11:35:12

W podsumowaniu tego artykułu https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html
Napisano że Do każdego posiłku poza około treningowymi dodajemy warzywa. gdzieś też czytałem że raczej sie nie zaleca, ...?!
Ilość kalorii dostarczanych dziennie utrzymywać na poziomie 3250 czy w dni nie treningowe zmniejszyć?
wojo zmc I.H.S. napisałeś żebym przerzucił na późniejszą porę dnia? Chodziło Ci o trening czy posiłek?