PLAN :D

push 
- dipsy na poręczach 3serie max 
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 10 powtórzeń 
- rozpiętki na skosie dodatnim 3 serie 15 powtórzeń 
- wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 10 powtórzeń 
- wymachy boczne 3 serie 20 powtórzeń 
- wyciskanie francuskie oburącz leżąc/siedząc 3 serie 10 powtórzeń 
- brzuch 

pull 
- podciąganie(negatywne) 3 serie max 
- wiosłowanie hantlą 3 serie 10 powtórzeń 
- wiosłowanie sztangą 3 serie 10 powtórzeń 
- przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10 powtórzeń 
- wymachy boczne w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń 
- uginanie ramion z sztangą stojąc 6 serie (3 wąsko 3 szeroko) 
- hantla na biceps serie 4 (2 prawie wyprost 2 od ręki prostej)
- brzuch 

legs 
- przysiad 3 serie 10 powtórzeń 
- wykroki 3 serie 15 powtórzeń 
- przysiad przedni 3 serie 15 powtórzeń 
- żuraw 3 serie 10 powtórzeń 
- wykroki odwrotne ze sztangą 3 serie
- wspięcia na palce stojąc 3 serii 20 powtórzeń 

OCEŃCIE czy po tym w ciągu 4 msc i 10 wkazówkach będzie efekt ? :D PO 10 dniach już widze poprawe :D

za dużo o wiele na biceps, daj 2 ćwiczenia po 3 serie jak już musisz

a jak te ze sztanga to 4 (po 2)

zrób uginanie ze sztangą 3 serie na szerokości barków bez kombinowania i potem młotki hantlami 3 serie też i będzie dobry trening

okej, czy tym planem dobije do 50 na klate ? :D

hahaha ciężar nie ma znaczenia. liczy się sylwetka i osiągnięcia w podstawowych bojach, np. ilość podciągnięć, MC i przysiad (niby klatka jest w trójboju ale jest tak naprawdę słabą miarą siły)

troche ma znaczenie :D

a co moge robić zamiast żurawia :D

chyba nic