[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

Wiesz co, moze masz racje bo nie probowalem wczesniej schodzic tak nisko z weglami ale DNT (czyli zero wysilku, bez silki i biegania) wypada mi 1x w tygodniu wiec narazie sprobuje ;]

23.02.2014 - Pull lekko

drazek 4x MAX
wioslo sztanga w PELNYM OPADZIE: 20 kg, 30 kg, 40 kg, 50 kg, 60 kg
wioslo jednoracz: 4x15 na 25 kg

unoszenie w opadzie: 4 kg, 4 kg, 2 kg, 2 kg po 20-30x
uginanie na modlitewniku hantlami (jednoczesnie): 4x15 na 12 kg

I tyle, pompa przy wiosle jednoracz. Reszta lekko, tak jak planowalem.

24.02.2014 - plywanie

W koncu lzejszy dzien z plywania - cwiczenia do zaby + duzo nauki nawrotow wiec mega lekko. Dobrze, bo jutro Push.

25.02.2014 - plywanie + Push lekko

najpierw plywanie, na szczescie bylo bardzo lekko dzisiaj
potem godzina przerwy na dojazd
i silownia


porecze klatkowe: CC, 5 kg, 10 kg, 10 kg, CC
wyciskanie hantli na dodatnim 5x12 na 20 kg

wyciskanie zolnierskie: 20 kg, 30 kg, 30 kg, 40 kg, 40 kg
unoszenie w bok: 8 kg, 6 kg, 4 kg, 2 kg

prostowanie linek wyciagu 5x


dieta na dzis:

7.00 jajka 8 sztuk + majonez 20g + maslo 20g + brokuly
11.00 karkowka 200g + tran 10g + brokuly + ogorki
14.00 ryz 150g + kurczak 150g
16.00 - 18.00 PLYWANIE
18.05 - ryz 150g + kurczak 150g + banan
19.20-20.00 SILOWNIA
20.30 - ryz 200g + kurczak 150g
22.00 - twarog 100g + olej lniany 20g

26 i 27.02.2014 - plywanie

duzo zabki - bardzo lekkie dwa dni - przydaly sie bardzo bo przy 4-5h snu bylem na skraju wyczerpania

28.02.2014 - Nogi

przysiad: 40 kg, 60, 70, 80, 90, 100 po 10x
potem 60 kg x 15 bardzo wolno
prostowanie 4x
zuraw 4x
wykroki chodzone 3x
lydka

01 i 02.03.2014 - DNT

Sobota - skoki do wody
Niedziela - odpoczynek

Od jutra trening na 100%.

NOWY PLAN

Pon: klata + biceps
Wt: bieganie
Sr: plecy
Czw: bieganie
Pt: barki + triceps
Sob: nogi
Ndz: -

Klata + biceps

Pompki na poreczach RAMPA 6
Wyciskanie hantli plasko RAMPA 10
Wyciskanie sztangi gilotynowo 4x10-15
Rozpietki skos dodatni 4x15-20

Uginanie sztangi na modlitewniku RAMPA 10
Uginanie hantli siedzac 4x15-20

Plecy

Drazek RAMPA 4
Wioslo sztanga w pelnym opadzie tulowia RAMPA 10
Wioslo hantla w oparciu o stojaki RAMPA 10
Wioslo siedzac na wyciagu dolnym 4x20
Szrugsy 5x20-30
Lawka rzymska 4x20

Barki + triceps

Wyciskanie zolnierskie RAMPA 10
Podciaganie sztangi do klatki w opadzie RAMPA 15
Unoszenie w bok w opadzie 4xMAX
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia RAMPA 15
Unoszenie w bok 4xMAX

Wyciskanie wasko RAMPA 10
Prostowanie drazka wyciagu 4x10-15
Francuz jednoracz 4x15-20

Nogi
*celowo lekko

Przysiad tylny RAMPA 6
Prostowanie 4x10-30
Zuraw 4x MAX
Wykroki chodzone 3x15

Lydka
Brzuch

3.03.2014 - Klatka + Biceps

1. Pompki na poreczach - RAMPA 66

CC x 6
+5 kg x 6
+10 kg x 6
+15 kg x 6
+20 kg x 6
CC x 10

W normie, musze robic mniej serii przed wejsciem na docelowy ciezar.


2. Wyciskanie hantli plasko RAMPA 10

15 kg x 10
17 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 10

Na poczatek lekko, jest duzy zapas.

3. Gilotyna na smithie 4x 10

30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10

j/w


4. Rozpietki skos dodatni 4x10-15

wszystkie 8 kg

Do zapamietania: gornej fazie mocno sciskac piersiowe.



5. Uginanie sztangi na modlitewniku RAMPA 10

10 kg x 20
15 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10

Maly ciezar a dlugi negatyw i mocne wczucie w prace bicepsa daly wielka pompe.

6. Uginanie hantli siedzac 4x20

wszystkie 8 kg



W diecie podbijam 10g tluszczy/ dobowo + dorzucam kreatyne.

4.03.2014 - trening biegowy



rozruch 1 km +
interwaly VO2max 5x [15/45]
+ stale tempo 3 km


Czas: 29,22 min
Dystans: 6,18 km
Srednia predkosc: 12,6 km/h
Maksymalna predkosc: 23,7 km/h
Temperatura: 3*

Po 3-tygodniowej przerwie ciezko sie bieglo. Pierwszy interwal prawie 24 km/h co mocno odczulem w czterech nastepnych.