Plan treningowy na masę do oceny

Witam, proszę o ocenę planu treningowego. Mój staż to +/- rok, zaś wcześniej trochę machałem ciężarkami bez planu. 3-4 dni w tygodniu pływam rano pół godziny. Stosuję progresję ciężaru. Ps. lubię się dopierdzielić ciężarem :). Z góry dzięki za pomoc.

Waga: 69kg
Wzrost: 169cm
Suplementacja: zacząłem pierwszy cykl kreatynowy


TRENING

I DZIEŃ: KLATKA PIERSIOWA + BICEPS
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4*12
2. Wyciskanie hantli (skos góra) 4*12
3. Wyciskanie hantli (skos dół) 3*12
4. Krzyżowanie linek na wyciągu bloczkowym 3*12
5. Rozpiętki na ławeczce płaskiej (w niepełnym zakresie) 3*12
6. Przenoszenie handelki za głowę 3*12

1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4*12
2. Uginanie ramion na wyciągu bloczkowym, trzymając drążek
Podchwytem 3*12
3. Uginanie przedramion z hantelką w oparciu o udo 3*12
4. W pozycji siedzącej przy modlitewniku, naprzemienne uginanie
przedramion w chwycie młotkowym 4*12

II DZIEŃ: NOGI
1. Przysiady ze sztangą 4*15
2. Suwnica 3*15
3. Wykroki z hantlami 4*15
4. Uginanie nóg na maszynie 3*15
5. Martwy ciąg na prostych nogach 4*15
6. Maszyna na łydkę 6 serii

III DZIEŃ: BARKI + TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4*12
2. W pozycji stojącej wyciskanie hantli nad głową 3*12
3. W pozycji stojącej unoszenie ramion z hantlami do poziomu bokiem 3*12
4. W pozycji stojącej unoszenie ramion z hantlami do poziomu przodem 3*12
5. W opadzie tułowia, jednorącz unoszenie ramion z hantlami do poziomu bokiem 4*12

1. Francuskie wyciskanie sztangi w pozycji leżącej tyłem 4*12
2. Prostowanie ramion, trzymając drążek nachwytem na wyciągu
bloczkowym 3*12
3. Prostowanie ramion, trzymając sznurek na wyciągu
bloczkowym 3*12
4. Prostowanie ramion, trzymając hantelkę chwytem neutralnym w
opadzie tułowia 3*12

IV DZIEŃ: PLECY+ CZWOROBOCZNY GRZBIETU
1. Podciąganie na drążku do karku, nachwyt szeroki 4*12
2. Ściąganie drążka do klatki piersiowej (szeroki nachwyt) 4*12
3. Ściąganie sznurka na wyciągu bloczkowym 3*12
4. Wiosłowanie handelki w opadzie tułowia 4*12
5. Ściąganie drążka do klatki piersiowej w podchwycie 3*12

1. Unoszenie barków ku górze, trzymając sztangę nachwytem za
plecami 4*15
2. Unoszenie barków ku górze, trzymając drążek nachwytem na
wyciągu bloczkowym 4*15

Za dużo tego wszystkiego! Wypełnij pełną ankietę działu

I nog nie widze

smolin

I nog nie widze

II dzień

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 69kg

Wzrost : 169cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok (wcześniej 1,5 roku bez planu na "pałę")

Uprawiane inne sporty : pływanie, bieganie, jazda rowerem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : Póki co ograniczam robienie przysiadów i innych ćwiczeń obciążających bezpośrednio stopy ze względu na odbytą operację.

Zażywane suplementy : kreatyna monohydrat

Ma ktoś jeszcze jakieś uwagi? Pozdrawiam.