Plan treningowy na WAT

Cześć wszystkim, w tym roku zdaję maturę i chciałbym się dostać do Wojskowej Akademii Technicznej, lub do Dęblina do szkoły oficerskiej sił powietrznych. W każdym razie biorą tam pod uwagę takie ćwiczenia:
Brzuszki na czas - 2min - nie sprawdzałem
Bieganie 1000m - robię w 4min 30sek plan - 3min 30sek
Bieganie 3000m - robię w 15min plan - 12min
Pływanie 100m - nie sprawdzałem
Podciąganie - robię 6 plan - 10-12

Mam na trening, żeby osiągnąć te wytyczne 2 miesiące.
Do dyspozycji mam 2 razy w tygodniu szkolną siłownię, drążek w domu.

Ile razy w tygodniu powinienem biegać, i jaki dystans/czas, w jaki sposób?

Czy na siłowni ćwiczyć coś poza mięśniami, które są potrzebne do podciągania? Robić nogi/klatę? Nie chodzi mi o wygląd, tylko o testy same.
Jak podciągać się w domu/ile razy?
Rozpisałbymi ktoś plan treningowy?

Czytałem ten temat
https://www.sfd.pl/***TRENING_DLA_PRZYSZŁYCH_ŻOŁNIERZY***-t462955.html

Tylko on zakłada 4 razy w tygodniu siłownię i ćwiczenie nóg.
Poza tym nie piszę tam ile razy w tygodniu wykoywać ćwiczenia.

Byłbym bardzo wdzięczny za pomoc, gdyż nie orientuję się w temacie, a chciałbym jak najszybciej rozpocząć trening.

Skoro masz dostępną siłownie 2 razy w tygodniu zaproponuje ci FBW. W czasie treningu najwięcej włóż w podciąganie.(Nie wiem czy wiesz ale podciąganie jest nachwytem a nie podchwytem to tak dla przypomnienia). NOGI NOGI NOGI i jeszcze raz NOGI to najlepszy naturalny steryd :) Ćwicz nogi to pomoże w wzroście pleców no i w biegach. Biegaj 3 razy w tygodniu. 2x biegaj po 5km a raz interwały. Co do reszty to uzupełnij ankietę to coś odpiszemy :)

Siema, dzięki za odpowiedź ;)
Nogi w takim razie będę robił ;)

Wklejam ankietę

Płeć : Facet

Wiek : 18

Waga : 180

Wzrost : 72

Cel treningowy : WAT lub Dęblin

Staż treningowy na siłowni : Raz w tygodniu przez 2 lata

Uprawiane inne sporty : Szybownictwo, czasem łyżwy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia - wszystko, dom - drążek

Dieta : brak - jem to co jest w domu

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : czasem tran i jakieś witaminki

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

przysiad - nie sprawdzałem, w czwartek uzupełnię to i martwy ciąg
ławka leżąc - 55kg
podciąganie - 6x
pompki - 20-25x
bieganie - 4,5min - 1000m

Podciąganie ćwiczę tylko nachwytem, podchwyt czasami, żeby pobudzić mięśnie. Jakie interwały robić? 5km bardziej lajtowo, czy cały czas biegać na 100%?

No i jak ćwiczyć te nogi/podciąganie/brzuszki?
Ile serii, po ile razy, ile razy w tygodniu? Jak ćwiczyć na siłowni a jak w domu? Robić coś poza nogami i podciąganiem?

5km na 100% to się nie da :) Masz biec jak najszybciej ale w taki sposób żeby przebiec te 5km a na ostatnich 500m możesz przyspieszyć. Interwały- Biegniesz 100m sprintem truchtasz 100m 100 spritem 100 truchtem i tak do 20-25min oczywiście na początek możesz zwiększyć przerwy lub skrócić trochę sprint. a co do FBW to głowa mi pęka i nie mam weny do rozpisywania.

Ok, dzisiaj zrobiłem sobie 5km ;)

To jakbyś mógł, to rozpisz mi jak robić te podciągnięcia, nogi i całą resztę na siłce i w domu, jak będziesz miał ochotę np. jutro :D

Rozumiem, że 3x w tygodniu bieganie i 4 razy w tygodniu siłka + ćwiczenia w domu?

A i tak właściwie to na czym polega ten plan treningowy fbw? Z tego co znalazłem szybko na google, to pisało, że na rozbudowie całego ciała.

Zmieniony przez - anadrewm12 w dniu 2014-02-25 18:51:05

Zmieniony przez - anadrewm12 w dniu 2014-02-25 18:54:18