Dabadu - DT

Obecne makro BTW :
240 / 70 / 280

waga od początku spadła o 4 kg,
pas o 5 cm,
ramię 0,6 cm

Trochę mało tego cardio robię, bo 1-2 razy piłka i raz HIIT
czyli 2-3 treningi w tygodniu do tego w weekend nic bo co tydzień jakieś szkolenia na wyjeździe mam

W tym tygodniu postaram się to zmienić

Wprowadzam nowy trening typu:

Full Body Power (powórzenia 6-3)
Lower Body hypertrophy ( 10-15 )
Upper Body hypertrophy ( 10-15 )
4x week

w weekendy zaczynają mi się studia także też będzie ciężko z aktywnością. Trzeba dać z siebie wszystko przez 5 dni a w weekend regeneracja

Obecnie przedstawia się to tak (zdjęcie z 13.02.14)
chyba jest już trochę lepiej niż na zdjęciu po tych 10 dniach...






Zmieniony przez - dabadu w dniu 2014-02-24 09:29:09

1. Co tam robi moja poduszka ?
2. Miałeś nie pić coli zero ?

PS. wydaje mi się czy niedługo żyłka będzie się przebijać na biku ?

Paul_

1. Co tam robi moja poduszka ?
2. Miałeś nie pić coli zero ?

nie piję :D tyle czasami :P już zaczyna głód czasami doskwierać w tej fazie i trzeba pić kolkę :)

Paul_

PS. wydaje mi się czy niedługo żyłka będzie się przebijać na biku ?

kiedyś na pewno

------

Micha z wczoraj

1. Omlet: płatki owsiane 85g, jajka 180g, whey 10g, dżem 10g, jogurt nat. 35g
** Kompleks witamin

przed treningiem:
** Kreatna Mono 5g
** BCAA 10g
** DAA 2kaps
TRENING
** Kreatyna Mono 5g
2. Whey 25g, mleko 250g
3. ryż paraboliczny 60g, miód 10g, filet 190g
4. płatki owsiane 90g, jabłko 80g, serek wiejski 200g
5. makaron pełnoziarnisty 60g, twaróg chudy 200g, jogurt naturalny 80g
6. filet 190g, ser żółty 40g, olej lniany 10g
** Magnez, Wapń, Cynk, Vit D3
** DAA 2kaps

240 / 70 / 280

staram się w miarę urozmaicać, ale nie zawsze mi się chce
głównie bazuję na tym wszystkim co tutaj było :)

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2014-02-25 09:29:07

Promocja w biedronce na nabial wiec troszke zakupilem. Wzialbym wiecej ale nie zjadlbym do konca ważności ;)




Plus troche mięsiwa





Zmieniony przez - dabadu w dniu 2014-03-03 15:44:10

TRENING

Dzisiaj trening z samego rana
Nogi hypertrophy

1. Front 4x12
50/60/70/80
2. Wykroki 3x 30wykroków
50/50/50
3. Uginanie podudzi leżąc 3x 12
20/25/27,5
4. MCNPN 3x12
70/70/70
5. Syzyfki 3x12
10/10/10
6. ABS 5x20
7. Wspięcia 5x6-8
140/150/150/150

+ Aeroby na rowerku 20 min z 5-6 interwałami

DIETA

1. Omlet: płatki owsiane 80g, jajka 180g, whey 10g, dżem 10g, jogurt nat 30g,
** Kreatyna mono 5g
** BCAA 10g
** Clenburexin 2kaps
** DAA 2kaps
TRENING
** Kreatyna mono 5g
2. whey 30g, mleko 250g
3. ryż paraboliczny 60g, banan 100g, filet z kurczaka 200g
4. ryż paraboliczny 50g, jabłko 85g, serek wiejski 200g, marchewka 90g
5. makaron pełnoziarnisty 60g, warzywa na patelnie 150g, filet z kurczaka 200g
6. jajka całe 200g, białko jajka 70g, masło 7g, cebula
** Witaminy
** MG, Ca, Zn, D3 - w jednym kapsie po 100% zapotrzebowania
** DAA 2kaps

BTW
240 / 70 / 260

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2014-03-03 15:55:52

a nic

Zmieniony przez - Paul_ w dniu 2014-03-08 10:59:44

TRENING

Wczoraj późnym wieczorem zrobiłem nogi i aeroby.
Zrobiłem nogi, mocno spompowałem. Ciężko było biegać, ale nie było podbiegów pod górę więc jakoś dało radę :)

1. Front 4x12
50/60/70/80
2. Wykroki 3x 30wykroków
50/50/50
3. Uginanie podudzi leżąc 3x 12
20/25/30
4. MCNPN 3x12
70/80/90
5. Syzyfki 3x12
10/10/10
6. ABS 5x20
7. Wspięcia 5x6-8
140/150/150/150

Następnie 25 minut aero w formie biegu.


DIETA

1. Omlet: 2 całe jajka, 2 białka jajek, 70g płatków owsianych, whey 10g, jogurt nat 40g, kiwi 60g
2. ziemniaki 300g, indyk 200g, brokuły 150g'
3. ryż paraboliczny 50g, jabłko 80g, serek wiejski light 250g,
** T-100 2kaps
** Kreatyna mono 5g,
** BCAA 10g
** Cleburexin 2kaps
** Yoha 7,5 mg
** kawa
TRENING
AERO
4. ryż paraboliczny 70g, indyk 200g, brokuły 150g
5. wątróbka 170g, cebula 100g, mleko 200g, whey 20g

BTW: 240 / 65 / 255
~2550kcal

Tak to się teraz przedstawia.

Jakaś tam szama z ostatnich dni

płatki z owocami i jogurtem + kurak


wołowinka z warzywami


i z makaronem :)



Zmieniony przez - dabadu w dniu 2014-03-14 10:00:48

TRENING

dzisiaj poszła w ruch cała góra ciała w zakresach 10-15 powtórzeń.

Wyszło coś takiego:

1. WL 30st, 3x10
60/70/80
2. Wiosłowanie hantlami 3x10
25/30/30
3. Wyciskanie hantli siedząc 3x10
25/27,5/27,5
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki nachwyt 3x12
55/55/55
5. Wyciskanie hantli leżąc, poziom 3x15
27,5/30/32
6. Wiosłowanie siedząc, na wyciągu dolnym 3x15
60/65/65
7. Unoszenie hantli bokiem 3x15
12/12/13,25
8. Uginanie przedramion z sztangą łamaną 3x15
24/30/34
9. Wyciskanie francuskie, sztangą łamaną 3x15
34/34/39

+ cardio 25min w tym 7 interwałów

Dobry trening. W miarę krótkie przerwy między seriami. Szło się zmęczyć.
Pompa na plecach i biku największa, mimo że coś wiosło dwoma hantlami na raz nie bardzo mi wchodzi, ale nadrobiłem wyciągami.
Po południowe treningi zdecydowanie lepsze. więcej mocy na nich mam niż na porannych.
Zarówno wczoraj jak i dziś jakiś ciężar dołożony kiedy przy rannym treningu mniejszy ciężar był cięższy do zrobienia :)

Interwały po lesie, pod górkę więc trochę męczące, ale i ciekawe :)

DIETA

Dzisiaj wpadł kurak po krótkiej przerwie od niego (ok 9 dni) :)
wcale nie tęskniłem
promocja w biedrze po 11,59 chyba więc trzeba brać

1. płatki owsiane 80g, jajka 2 całe 2 białka, whey 10g, kiw 60g, jogurt nat 40g
2. bataty 220g, kura 225g, warzywa 200g
** BCAA 10g
** T-100 2kaps
** Kreatyna 5g
** Clenburexin 2kaps
** Yoha 7,5mg
** kawa
TRENING
CARDIO
** Kreatyna 5g
3. bataty 220g, kura 225g, warzywa 200g
4. makaron pełnoziarnisty 65g, twaróg chudy 180g, jogurt nat 80g
5. jajka 4, orzechy włoskie 10g

BTW:
240 / 65 / 255
~2550kcal

Wcześniej zrobiłem sobie 5 posiłków żeby były większe, co by sobie bardziej pojadać ale teraz zaczyna mi przeszkadzać przerwa między posiłkami kiedy staję się głodny...

Weekend w Katowicach na uczelni. Jedzonko na dwa dni przygotowane. Może się nie popsuje do niedzieli

Ok. Pozostało mi 6 tygodni.
Jakoś to tam leci w dół ale jeszcze brakuje nawet do formy z tamtego roku .... :)

obcinam kcal
Było : 240 / 65 / 255 ~2550
Będzie: 210 / 65 / 220 ~2350

zamieniam 2 treningi HIIT'a na aero po treningu 30 min

Będzie:

Aero 4x 30 min po siłowni
2x HIIT lub piłka nożna.
1x aero rano na czczo po suplach

Kupuje spalacz "Hellfire" i prawdopodobnie yohimbine

Jak nie będzie za 2-3 tygodnie zadowalającej formy to robię 3 tygodnie VLCD i wtedy już musi być :)

Przecinak bo przecinak ze mnie ale trudno ... jest kategoria dla 70kg leszczy heh

------

Szama z ostatnich dni








plus ten mały na zdjęciu to ja





Zmieniony przez - dabadu w dniu 2014-03-22 21:05:14