Prosze o ocenę diety 75/185

Witam,
Po sporych stratach masy przez pracę, sporty walki, treningi cardio, chciałbym znowu jej trochę złapać.
Zwracam się z prośbą o ocenę mojej diety, mam także kilka pytań.
Najpierw trochę o mnie:

Wiek: Od niedawna już 24,
Waga: 75kg,
Wzrost: 185,

W PN/ CZW trenuję sporty walki, natomiast we WT / PT siłownia, poza tym pracuję fizycznie 5x w tygodniu. Od treningów wolna jest ŚR / SOB /ND.

Z wyliczeń orientacyjnych wyszło mi:
Współczynnik BMR 1868.09
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3549.37
Węglowodany 55% 1952.15kcal = 488.04gram
Białko 15%% 532.41kcal = 133.1gram
Tluszcz 30% 1064.81kcal = 118.31gram

Do tego jestem ektomorfikiem..

Gainer jest bezpośrednio po treningu, lub już zaczynałbym go pić od połowy trwania treningu kickboxingu. W dni siłowni, byłby tylko po treningu.

Warzywa podałem w formie tych na patelnie, ale nie zawsze będą takie, w 80% bedą warzywa świeże, bez żadnej obróbki.
Oczywiście źródła białka będą zmieniane m. in. na płatki owsiane, ryby, węglowodanów również, na np. inne ryże, kasze itp. Gorzej jest z tłuszczami, stąd mam kilka pytań.

1. Czy można spożywać dziennie podaną przeze mnie w diecie ilość oliwy z oliwek?
2. Podałem dwa przykłady diety, czy pierwszy posiłek może się różnić ilością kcal, czy lepiej jak ilość będzie taka sama?





Z góry dziękuję za pomoc, odpowiedzi i inne wskazówki,
pozdrawiam.

Zmieniony przez - Dystans w dniu 2014-02-23 17:09:21

Mam nadzieję, że się nie zaleję zbytnio, ale jeżeli mam też treningi cardio to nie powinienem. Zmienię jeszcze godzinę posiłku nr 4 na godz 17:00, będzie lepszy odstęp pomiędzy posiłkami nr 3 i nr 5, który też zmienię na godz. 20:00, Tym sposobem przed treningowy będzie 2 godz, przed ćwiczeniami. Mam nadzieję, że nikt nie pisze już, bo wszystko jest w miarę ok.

Zmieniony przez - Dystans w dniu 2014-02-24 22:38:35

jak jadłes do tej pory, ile mniej wiecej kcal? bo te 4200 kcal teraz to imo lekka przesada..
malo tez jest miesa imo choc bialka wiecej juz bym nie dawal, sprobował jedynie jakos to pozamieniac bo 50g miesa to nawet dla kobiety bylo by malo

Zmieniony przez - wincol w dniu 2014-02-23 17:29:25

Ale jak pozamieniać? Jak obetnę mięso z posiłku B, żeby dać go do posiłku A, to w posiłku A nie będzie za dużo kcal wtedy? Posiłek B zostałby praktycznie z samymi węglami po takim zabiegu.. Ciężko coś innego zrobić.

Do tej pory jadłem zdrowo, nie liczyłem kcal, ale było 4-5 posiłków. Pracowałem, biegałem, trenowałem kickboxing i tak mi waga spadała. Najbardziej ucierpiały moje nogi, najbardziej widoczna jest na nich utrata wagi.

tu nie chodzi o konkretne posilki tylko ogolnie ze malo miesa, imo jak ma isc masa to mieso to podstawowe zrodlo bialka..
ustal nizsza kalorycznosc na poczatek bo imo ta jest zdecydowanie za wysoka o jakies 1000kcal jak nie lepiej,
odejmiesz produktów weglowodanowych to bialko tez sie zmniejszy troche w to miejsce dasz miesa,
ja tak to widze,

Jadłem jakieś ~3,6k kcal. Wcześniej ważyłem 82kg. Zwróć uwagę, ze jestem też ekto. Piszesz, ze za dużo kalorii o 1000 kcal, ale przecież, żeby utrzymać wagę potrzebuję 3550 kcal. Wtedy w diecie miałbym za mało kcal, jakbym odjął ten 1000 = 3245.

napisałes ze nie liczyłes kcal tera piszesz ze miałes ich 3600.. albo tak albo tak jezeli mamy sie dogadac

Teraz tak policzyłem orientacyjnie, w przybliżeniu. Zawsze starałem się jeść podobne posiłki, więc jakoś tak to mniej więcej wychodziło, ale to tylko tak orientacyjnie jak już napisałem..

Zmieniony przez - Dystans w dniu 2014-02-23 18:04:30

to dodaj do tego 200-300kcal na poczatek i obserwuj co bedzie sie dzialo, jak waga nie ruszy po 2-3 tygodniach dodasz kolejne 100-200

Jedząc te ~3,6k chudłem, więc +100-200 kcal to nie za mało będzie? Dochodzi siłownia, wcześniej na siłce nie ćwiczyłem.

nie jestem do konca przekonany ze te 3600 tam bylo, chetnie bym zobaczyl konkretna wypiske,
w tym co rozpisałes masz ok 8g wegli na kg + prawie 2g tł.na kg wiec bardzo duzo juz, a gdzie tu teraz cos dodac jak bedzie potrzeba,
no ale jak uwazasz , ja podałem moje propozycje, Twoja sprawa co zrobisz