Skysis // Redukcja (5 mc - do lipca)

Siema,
Z tematu wyszła typowa sezonówka ;D ale to czysty zbieg okoliczności, że wychodzi koniec dziennika na lipiec ;) Ok, skoro już zacząłem ten topic bez składu i ładu to lecimy z krótką historyjką:

- swój staż
Moją przygodę z siłownią zaczałem 7 lat temu, wtedy, tak samo jak dzisiaj, myślałem o redukcji i rzeczywiście dałem radę bo ze 107 kilowego klocka zrzuciłem do 79 z bf 9%, tyle, że w pewnym momencie zaczęła się cięższa praca, o zgrozo!, by mieć troszkę wolnego czasu - zrezygnowałem z siłowni - po 2 latach wróciłem do ciężkiego punktu czyli 3 cyfrowej wagi (okrągłe 100 kg), ale zmieniłem prace i teraz mam czas by oddać się treningom.

Założenia:
docelowa masa 80 kg
Czas realizacji 5 mc
Jak łatwo wyliczyć 1 kg mniej każdego tygodnia.

Aktualna dieta:
7:20
Jabłko (duże)
Suplementacja: Omega Olimpu; Vitaminy universala i 5-7 g Creatyny monohydrat
10:00
Twarożek domowy "Grani" z piątnicy
13:00
Kurczak z grilla // Wrap z tunczykiem i serem // Ryba na parze w brokułach + do wszystkiego warzywa na patelnie
16:00
Jogurt naturalny pitny
Suplementacja: Animal Cut Universala
17:00 - 21:00
Trening
21:00
Puszeczka tuńczyka
23:30
Suplementacja: Zinc Treca

Jeśli chodzi o nawodnienie to od 2-4 l dziennie.
Deficyt kaloryczny w diecie ~500 kcal ( licząc w VitalMaxie jako osoba osoba niećwicząca)

- aktualny plan treningowy
Poniedziałek
Rozgrzewka 2-3 km na bieżni + 30 min steper
Klatka: Prosta 4x12 łamana dół -35' 4x12 łamana 35'4x12
Biceps: Modlitewnik z łamaną 4x12, Unoszenie przedramienia jednorącz 4x12 Unoszenie sztangielek stojąc 4x12
Koncze 30 minutowym steperem

Wtorek
Rozgrzewka 2-3 km na bieżni + 30 min steper
Brzuch: Maszyny skręty i Crunch 4x12;
podnoszenie nóg w zwisie (chyba tak to sie nazywa) 4x12
przenoszenie piłki lekarskiej na boki z nogami u góry 4xOpor
Koniec: 30 minutowy steper

Środa
Rozgrzewka 2-3 km na bieżni + 30 min steper
Plecy:
Ściąganie drążka 4x12
Odwrotne rozpiętki 4x12
Unoszenie tłowia z opadu z obciążeniem 4x12
Triceps:
Prostowanie ramienia w opadzie tłowia 4x12
Prostowanie ramion na wyciągu 4x12
*Jak dam radę pompki na rurach Opór ;D
Koniec: 30 minutowy steper


Czwartek
Rozgrzewka 2-3 km na bieżni + 30 min steper
Brzuch: Maszyny skręty i Crunch 4x12; podnoszenie nóg w zwisie (chyba tak to sie nazywa) 4x12 i przenoszenie piłki lekarskiej na boki z nogami u góry 4xOpor
Przedramie: Rollowanie sztangi siedząc i za plecami 4x12
Koniec: 30 minutowy steper

Piątek
Rozgrzewka 2-3 km na bieżni + 30 min steper
Nogi: Totalnie nie wiem jak te ćwiczenia się nazywaja
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
Wspięcie na palce na siedząco 4x opór
Uginanie nóg w leżeniu 4x12
Przysiady na suwnicy pod kątem 35' \_ 4x opor
Koniec: 30 minutowy steper

Sobota
Rozgrzewka 2-3 km na bieżni + 30 min steper
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4x Opór Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x Opór
Koniec: 30 minutowy steper

Niedziela
Basen ;) Wbita na 75 minut ;)


Wybaczcie, że nie napisałem ilości ale nie mam przygotowanych ładnie makrosów i kalorii więc jak na razie taki zarys ;p
co do obciążeń też się poprawię ale to za jakiś czas (pewnie za tydzien z nowymi fotami ;D)
No i na koniec smutne moje i "maćka" foto.



Zmieniony przez - Skysis w dniu 2014-02-22 22:14:34

To co @Skysis, rywalizacja kto szybciej osiągnie swój cel ?
Tylko że muszę tylko jeszcze jakiś wymyślić ^^
A niech będzie-> chce ważyć do wakacji (początek albo koniec lipca) 75kg przy bf 8% i mieć fajny sześciopak.
Zdajesz sobie sprawę że skoro już mi dałeś ten link to będę w temacie weryfikować Twoje postępy

Coś mi się wydaje, że Ty nigdy nawet nie widziałeś na żywo osoby, która miałaby poniżej 10 % bf...

Weź rozpisz normalnie (i normalną) dietę, bo po 5 miesiącach jedzenia 1000 kcal skończy się kolejnym jojo... Dział odżywianie/odchudzanie.

Co do treningu- chciałem napisać wywal steper przed treningiem, ale sam trening nie nadaje się do niczego. Zajrzyj do działu trening dla początkujących i skorzystaj z "pierwszy rok treningu" w artach podwieszonych.

@Panderek
Jeśli wierzyć dość profesjonalnym wagom tanita (mc980 (?)) przed wakacjami miałem bf poniżej 10% (chyba coś koło 9) przy wadze 72-73 kg więc da się zrobić, kwestia tylko dużej ilości aerobów, dobrej diety i odpowiedniej suplementacji. Może przy tej wadze którą ma skysis nie da się od razu zejść poniżej 10% ale poniżej 15% nie powinno być problemu.

Tak wiem, ze nie powinno sie łączyć treningów areobowych z siłowymi dodatkowo dieta ma 2200 kcal.
Dziennik ten traktuje bardziej jako zapis moich poczynań.
Co do efektu Jojo to z tego co pamietam organizm ma coś takiego jak pamięć wagi (?) i działa to 3 mc wstecz. Wiec wystarczy, ćwiczyć dalej. Swoją droga czemu dieta jest do kitu jeśli makro sie zgadza? Bardziej "pro" diety na razie nie sobie nie narzuce bo nie jestem przyzwyczajony do tych smaków i będzie to miało odwrotny efekt - oleje to po całości zamiast trzymać sie planu. Z biegiem czasu moze ;)) bede oczywiście wprowadzał modyfikacje ale stopniowo ;p

Co do 10% BF to widziałem przynajmniej z 4-6 moich znajomych zeszło poniżej. Bardzo zdrowy efekt ;) nie mowię p 5-6 jak ten hindus ;p czy tam lazar

Posłuchaj Darka i wrzuć tu wszystko po poprawkach