Jak ćwiczć aby!

WItam
mam 5 miesięcy czasu jak mam ćwiczyć aby zrobić 150 pompek z 2 odpoczynkami na rekach
i
podciagnać się 15 razy z nogami w kacie prostym nadchwytem.

Ostatnio znalazłem coś ciekawego.
http://www.vietkong.elsat.net.pl/ 

Krychulec - przez tydzien to nie zejda Ci nawet zakwasy, wiec nie przesadzajcie z tym poprawianiem wynikow.

Vietkong - zasady treningowe czy to do sztangi czy pompek sa bardzo podobne - zarzniesz miesnie - nie poprawisz wynikow zebys sie posral na tym drazku, to nie film z Rambo czy Rockym ktorzy ida do celu ciezka tyrka bo to fikcja filmowa. Zasada im wiecej tym lepiej jest rowniz chybiona, chyba ze chodzi ci o brak wynikow i kontuzje to owszem bedzie ich wiecej.

Chcialem Ci pomoc, ale nie lubie byc goloslowny. Juz jak napisales ten post to rozpisalem plan na trzy miesiace ktory moze pomoc Ci ocenic jak Twoj organizm adaptuje sie do tego rodzaju wysilku. Jest to trening zroznicowany pod wzgledem intensywnosci wiec zadziala na Twoje miesnie.

Jednak z Twoja filozofia rob go >>> na swoja odpowiedzialnosc <<< za 3 miesiace moge znowu pomoc. Zeby nie przerabiac to wklejam moja odpowiedz ktora przygotowalem wczesniej :


Wiesz, trening kulturystyczny tu Ci raczej nie pomoze a tego typu fikolki potrzebne do sprawdzianow na uczelnie maja sprawdzac predyspozycje fizyczne potencjalnych kandydatow. Jezeli tego potencjalu nie masz to i w rok tego nie opanujesz.
Osobiscie moge Ci polecic wykonywanie :

Pierwszy dzien - spawdzian osiagow
Przez miesiac pompki i podciaganie na drazku (normalne) w maksymalnej ilosci powtorzen (za jednym podejsciem bez odpoczynkow) i 3 min przerwy miedzy seriami ktorych bedzie 4, 3 razy w tygodniu (pn, sr, pt) do tego tradycyjne brzuszki lezac tak samo jak pompki i podciagniecia.

Tydzien odpoczynku, basen 3 razy w tygodniu, dwa dni treningu - pompki, podciaganie, brzuszek 1/3 maks. ilosci powtorzen i 2 min odpoczynku, 4 serie.

Kolejny miesiac to polowa maksymalnej ilosci powtorzen i 30-45 sek odpoczynku miedzy seriami (5-6 serii) - pompki, podciagniecia i brzuch.

Tydzien odpoczynku, basen 3 razy w tygodniu, dwa dni treningu - pompki, podciaganie, bruszek 1/3 maks. ilosci powtorzen i 2 min odpoczynku, 4 serie.

Kolejne dwa tygodnie - trening przygotowujacy do proby - Po rozgrzewce jedna maksymalna proba wykonania jak najwiekszej ilosci pompek z odpoczynkami jak na sprawdzianie, tak samo podciaganie (z nogami normalnie) i na koniec jak najdluzsze utrzymanie "poziomki" czyli nog rownolegle do podlogi wiszac na drazku i ewentualnie kobinacja z podciaganiem, mysle ze dosyc istotne bedzie tu opanowanie rownowagi bo jak sie rozbujasz to mozesz zaczynac od nowa.

Tu juz mniej wiecej wiesz jaki zrobiles postep.

Minely trzy miesiace i mozesz napisac jak zmienily sie Twoje osiagi i jak jestes bliski satysfakcjonujacego Cie wyniku. Zostana Ci jeszcze 2 miesiace przez ktore mozna sporo zmienic w zaleznosci od potrzeb, np. popracowac nad tricepsami czy dodatkowo brzuchem. Oczywiscie bedziesz je musial opisac, moze przydadza sie jakies suplementy poprawiajace wytrzymalosc i sile miesni ale to zobaczymy, bo moze po systematycznych treningach przed uplywem 5 miesiecy uzyskasz dobre wyniki.




Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**
I tak jak u Michaila : "KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM"

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Oczywiscie to co wkleil Michail jest niezbedne ale mnie interesuje :

- ile zrobisz pompek na dzien dzisiejszy ( taka metoda jak na spawdzianie )
- ile zrobisz podciagniec nachwytem i podchwytem ze spuszczonymi nogami
- ile zrobisz wznosow prostych nog w zwisie
- czy uniesiesz nogi do drazka
- jak dlugo utrzymasz nogi w poziomie

Pozniej moge dalej gadac

Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**
I tak jak u Michaila : "KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM"

Mawashi- odbierasz pocztę z onetu??

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Odbieram, ale wyslales mi tylko jednego maila na Top Secret temat ale jeszcze nie odpowiedzialem. Uczynie to niezwlocznie bo mam pare pytan.

Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**
I tak jak u Michaila : "KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM"

Ok- wyysłaj-odpowiem wieczorkiem

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Odpowiedzi dla Michail
1.Trenuje SW od 4 lat 2 razy w tygodniu. Czasem procz tych treningow robilem jeszcze jakies cwiczenia w domu.
2. Ostatnie 3- 6 miesiecy roznie. Przez wakacje prawie wcale bo mialem kontuzje barku i niemoglem nim ruszac, po wakacjach tak jak zawsze czyli2 razy w tygodniu i od 2 tygodni codzienie cwicze silowke w domu i 2 razy w tygodniu treningi SW. Więc tak w poniedziałek przed szkola robie serie pompek kolo 30 pozniej po szkole robie 3 serie pompek najwolniej jak sie da po 10 powtorzen rece na szerokosci barkow, kolejnie 3 serie pompek po 10 powtorzen rece szeroko.Przerwy miedzy powtorzeniami to 30sek. Pozniej ide na trenign Sw gdzie jest roznie czasem jest silowka czasem tylko technika. Wtorek wyglada podobnie tez przed szkola 30 po szkole 4 serie po 20 pompek waska i 4 serie po 20 pompek szeroko. Odpoczynek 30sek miedzy seriami. W srode robie tylko po szkole raz pompki na max zeby zobaczyc czy sie cosik poprawilo, czwartek odpoczywam bo pozno koncze, piatek tak samo jak poniedzialek, sobota niedziela tak jak we wtorek. Teoretycznie kazdego dnia chodz nie zawsze sie udaje robie jeszcze cwiczenie brzucha w sposob taki ze lapie sie za cos i podciagam kolana do siebie chwile napinam miesnie i prostuje nogi i tak 4 serie po 25 razy z odpoczynkiem 30 sek. Narazie przez 2 dni robilem jeszcze cwiczenia na barki z lekkimi ciezarkami ok 4kg. Te cwiczenia to podnoszenie rak na boki i przed siebie nie zginajac w lokciach. To robie rowniez 4 serie po 15 razy. Dodaje do tego jeszcze podnoszenie hankli 20kg przed soba na wysokosc klatki piersiowej rowniez 4 serie. Poki co niewiem czy cos mi ten trening daje z takich rzeczy bo raz zrobie 20 pompek raz 30 a innym jeszcze 40.
3. Kakretnie to chce osiagnać sile i wytrzymalosc aby zrobic 150 pompek z 2 odpoczynkami na rekach i 15 raz podciągnąć się na drążku z nogami w kącie prostym nadchwytem.
4. Możliwości czasowe to krucho zalez od dnia czasem wcale czasem wiecej ale staram sie minimalnie 30 min dzienie przeznaczyc na te pompki a jak mam wiecej czasu to nawet godzine. A sprzetowe to mam drazek w domu, hankle 10kg, druga taka sama która ale da sie rozkrecic i wymienic obciazenie i hankle 20kg, gumowe kolko na cwiczenie przedramion.
5.Nie ma żadnych przeciwskazań medycznych tylko czasem padaja mi barki niewiem od czego i dlaczego lekarze tez mi duzo w tej sprawie nie pomogli ale po ok 5- 6 tygodniach przechodzi.W tym czasie jednak strasznie boli is przyja mi problemu podniesienie reki w gore!
6.Dieta to za droga sprawa ja tam stosowalem tylko tyle ze jadlem po trneningach twarog i pilem duzo mleka, pozatym czesto jem makarony i pizza.

Odpowiedzi dla Mawashi
1. Na dzień dzisiejszy to roznie jak pisalem wczesniej czasem padam po 20 czasem robie 40 i jeszcze moge. Ale usredniajac wynik to zrobie okolo 50pompek na tych samych zasadach co na sprawdzianie.
2.Już dawno nie robilem ale najwiecej podchwytem zrobilem 8 a nad chwytem z nogami w kacie prostym 7 z tego 2 niebyly pelne czyli broda nie za drazek to znaczy ze 5 calkowicie pelnych tylko ze nogi nie trzymia sie idealnie w kacie prostym sa opuszczone.
3.Niewiem ile zrobie takich wznosow bo niemam na to w domu warunkow ak wisze na drazku to nogi podkurczone mam aby nie dotykac ziemi i niewiem te wznosy jak wysoko czy ci chodzi o kat prosty.
4.Sproboalem uniesc nogi do drazka i udalo mi sie z duzym bolem na barkach.
5.Nogi w poziomie przed chwila sprubowalem trwalo to 25 sek ale do 30 bym dal rady. Zaczoły mnie boleć znow barki takie kłucie i poleku juz otwieraly mi sie przez tp rece. Pozatym to bola mnie plecy nad 4literami kiedy staram sie tak trzymac nogi.

Kurcze troszke tego sie napisalo mysle ze teraz bedziecie mogli mi pomoc.
Pozdrawiam

Ostatnio znalazłem coś ciekawego.
http://www.vietkong.elsat.net.pl/ 

Nie wiem od kiedy chcesz zaczac trening ale musze Ci powiedziec ze 5 miesiecy moze byc za malo, biorac pod uwage fakt Twoich kontuzji. Wg mnie masz przeciazone barki (byc moze na skutek SW) w ktorych nigdy nie wyleczyles stanu zapalnego lub zbyt czesto odnawiasz kontuzje.
Wg mnie dwa miesiace powinienes calkowicie odpoczac i leczyc barki - nawet jak nie boli to nie znaczy ze juz jestes zdrowy - poniewaz pozniejszy trening nie bedzie oszczedzal Twoich podatnych na kontuzje stawow.

Nie obraz sie ale przy tego typu dolegliwosciach mozesz nie byc w stanie osiagnac ponad 100% poprawy swoich wynikow w przedstawionych konkurencjach.
Moge Ci pomoc ale musisz byc swiadomy tego ze nikt kompetentny nie zaproponuje Ci ciezkiego treningu wiedzac o Twoich problemach, bo poprostu nie osiagniesz zamierzonego celu.

Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**
I tak jak u Michaila : "KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM"

PODPISUJĘ SIĘ POD WYPOWIEZIĄ MAWASHI`EGO, NO I SAM TRENING MASZ KIEPSKI- MIĘSNIE ROSNĄ I ZWIĘKSZAJĄ SWOJĄ SIŁĘ NIE W CZASIE TRENINGU, ALE W CZASIE ODPOCZYNKU.

Na początek polecam każdemu lekturę Atlasu Ćwiczeń-http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Bez podstawowej wiedzy o technice wykonywania ćwiczeń oraz układaniu treningu-NIKT nie zajedzie daleko w tym sporcie.

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Kolejnym artem, jaki mogę polecić-szczególnie dla początkujących i dla powracających po przerwie w treningach, oraz (po modyfikacjach planu) dla wielu innych, którzy potrzebują pomocy w ułożeniu planu treningowego:

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Oraz jeszcze coś ze szkółki Weidera:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=31907


Następny art, to rzecz nie tylko dla początkujących:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=32923&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki

A teraz-coś ze starej szkoły-Rady Waldemara Baszanowskiego:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=32124&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Chyba jednak jak sam niedoeksperymentuje to mi nikt nie pomoze. To niejest tak ze ja nie osiagne ja musze to osiagnac niema innego rozwiazania. Wy mozeciedoradzac ludzia z silowni na sztangach a tu chodzi o pompki. Probowalem wiele razy cwiczyc z odpoczynkami ale np po cciezki treningu na klate trzeba odpoczywac tydzien super to w tym czasie bych mogl pocwiczyc 20 razy napewno przez te 20 razy wzmocni mi sie sila tak ze z 40 zrobie 150. Ok Ja bede dali eksperymentowal wam dziekuje za wszystko.
Jedyna sluszna zasada to im wiecej tym lepiej!

Ostatnio znalazłem coś ciekawego.
http://www.vietkong.elsat.net.pl/ 

Cze ja mam podobne pytanie, jak przez tydzien czasu poprawic wynik w podciaganiu nachwytem. Z 8 podciagniec na 12(niby tak niewiele a jednak)
Trening, suple..... Prosze o odp. pozdr.