Z masy na if (redukcja)

Witam.
Ćwiczę na siłowni od października 2013 roku (prawie 5 miesięcy).
Koło listopada wszedłem na dietę i przytyłem mniej więcej 6kg, z tym, że bf tez podskoczył z 12% na jakieś 15/16%.
Aktualnie ważę 77kg przy 179cm. Chciałbym zejść do poziomu 8% bf'a na IF.
Na dzień dzisiejszy jem jakoś od 3600 do 4000 kalorii. Chciałbym się dowiedzieć jak przejść z tej diety na IF'a (ile kalorii ucinać i w jakim czasie). W kalkulatorze wyskakuje mi, że przy 3-5 dniowym treningu moje zapotrzebowanie waha się w granicach 3200/3300kcal. Czy od razu mam wskoczyć na ten pułap i ucinać powiedzmy 100 kalorii tygodniowo czy zostać przy tych powiedzmy 3800kcal i lecieć 100kcal tygodniowo ?
Druga kwestia to okno, w którym będę jadł. Zacznę od tych 8h i będę schodził. Trenuje zazwyczaj w porannych godzinach 7/10. Pytanie teraz w jakich godzinach ustawić sobie więc to okienko, aby efekty były najlepsze?
Jeśli chodzi o suplementacje to od przyszłego tygodnia wchodzę na cykl: Trec Cm3, bcaa, witaminy, zma, omega 3 i w zależnoći od zapotrzebowania białko i carbo.
Bardzo proszę o jakieś porady. Jeśli czegoś nie napisałem to dajcie znać :)

przeczytaj to,może trochę pomoże
https://www.sfd.pl/t999653.html
https://www.sfd.pl/t1000176.html 

Wiedząc mniej więcej ile zjadasz w tej chwili i jak to na Ciebie wpływa jesteś w dość dobrej sytuacji. Zmniejsz trochę tę ilość i obserwuj zmiany obwodów. Okno ustaw w takich godzinach, żeby Ci to odpowiadało względem pracy, szkoły, treningów, czy innych obowiązków. Co do skracania okna to nie jest to konieczne.

Zmieniony przez - domer w dniu 2014-02-17 16:26:48

A w jakich godzinach Ty byś ustawił sobie to okno, wiedząc, że trening masz z rana ? Zajęcia na uczelni mi w niczym nie przeszkadzają bo zazwyczaj robię wszystko za jednym zamachem z rana i do pojemników na cały dzień ładuje :)

Jeżeli trening z rana to okno jedzenia po treningu. W większości przypadków jednak wygodniej jest gdy trening i okno jest później i kończy się przed snem.

Lepszy split czy fbw ?

Nie ma lepszych i gorszych treningów, kwestia co bardziej Ci podchodzi ile dni w tygodniu chcesz cwiczyc, ile na trening chcesz przeznaczyć czasu itd.

Staraj się ułożyć taki żeby nie był przeładowany.