Forma na lato 2014 - siłownia, bieganie, triathlon.

Witam
Nazywam się Michał i mam 24 lata :). Moja przygoda z siłownią zaczęła się w roku 2007. W tym czasie było kilka przerw ale największą był rok 2013 - w tym roku złożyło się kilka czynników przez które forma znacznie sie pogorszyła. Były to między innymi długi osób z najbliższej rodziny, które musiałem spłacić, niezdrowy tryb życia, nałogi i zdecydowany nadmiar imprez, na siłownię chodziłem raz na tydzień - efekt widać na zdjęciu po prawej z kwietnia 2013.

Na szczęście zacząłem nieźle zarabiać, długi już niemal w całości uregulowałem a imprezowy tryb życia znudził mnie ;)

Na dobry początek nowego etapu mojego życia sportowego postanowiłem, że muszę zmienić swoje podejście do treningów, sama siłownia nie zdaje egzaminu.

W czerwcu zacząłem biegać, na początku z trudem przebiegałem 2,5 km ale zawziąłem się i we wrześniu 2013 ukończyłem Maraton Warszawski na pełnym dystansie 42 km w czasie 5 godzin 29 minut.

Postanowiłem rozwijać kondycję i obecnie planuję starty w Runmageddon w kwietniu w Warszawie, następnie półmaraton w Białymstoku w maju.

Ale najważniejsze wyzwania, które sobie postawiłem to:

Ukończenie Triathlonu w Gdyni w sierpniu.
Dystans Half Ironman 1,9km pływania – 90km jazdy na rowerze – 21,1km biegu

Ukończenie Maratonu Warszawskiego 2014 w czasie poniżej 4 godzin.

Najlepsza forma sylwetkowa w życiu na lato 2014 czyli krata na brzuchu przy masie nie mniejszej niż 90kg.

Liczę też na poprawienie rekordów siłowych:
Wyciskanie leżąc 150kg - cel 160 kg (obecnie ok. 130kg)
Przysiad 160kg - cel 180 kg (obecnie ok. 125kg)
Martwy Ciąg 200 kg - cel 225 kg (obecnie ok 150 kg)
Clean & Jerk 95 kg - cel 120 kg (obecnie ok. 80 kg)

Trening na siłowni 3 x w tygodniu, plan FBW ułożony na podstawie własnych doświadczeń. Na tego typu treningach notowałem najlepsze postępy.
Nie czepiać się, że MC i przysiady jako trzecie ćwiczenie - lepiej mi wchodzą gdy nie robię ich na samym początku.
A
Zarzut ze zwisu na klatkę
Wyciskanie leżąc sztangi
Przysiady
Wyciskanie na barki na suwnicy
Pompki na poręczach
Podciąganie się 5 serii
Ściąganie na wyciągu na triceps
Biceps sztangielki młotkowo
Biceps modlitewnik maszyna


B
Podrzut na barki
Wyciskanie leżąc sztangielek na skosie dodatnim
Martwy ciąg
Wyciskanie na barki sztangielkami
Wyciskanie sztangielki zza głowy na triceps
Podciąganie się 5 serii
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na triceps
Biceps sztanga stojąc
Biceps na bramie

Bieganie 3 razy w tygodniu.
Basen 1 raz w tygodniu.

Dieta
Dieta oparta będzie o naturalne produkty ale z wyłączeniem mięsa - nie lubię go, czyli: pieczywo żytnie, ryby, owoce morza, warzywa, owoce, ryże, kasze i oczywiście dużo jajek :)

Wzrost 181 cm, waga 91 kg. Reszty nie mierzę.

I na koniec ważna uwaga: nie używam odżywek ani sterydów - stawiam na jak najlepszą dietę.








Zmieniony przez - Michal_Fitbox w dniu 2014-02-13 16:01:25

Zmieniony przez - Michal_Fitbox w dniu 2014-02-13 16:10:10

Zmieniony przez - Michal_Fitbox w dniu 2014-02-13 16:10:46

Dla mnie kozak, widać że "dojrzałeś" i jedziesz teraz na 100%.
Będę zaglądać, powodzenia !

Dzisiejsza dieta:
serek wiejski + płatki owsiane + konfitura owocowa
serek wiejski + płatki owsiane + konfitura owocowa
serek wiejski + płatki owsiane + konfitura owocowa
jajecznica z 5 jaj + pieczywo żytnie
jajecznica z 5 jaj + pieczywo żytnie

Powoli zwiększam kaloryczność, nie dam rady od razu jeść tyle ile zamierzam za miesiąc.
Z ćwiczeń dzisiaj:
rozciąganie + różne ćwiczenia na brzuch z własnym ciężarem, skosy + proste

Dzisiejszy trening nie do końca zgodny z planem ale mimo tego wszedł dobrze.

Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim na klatę 38 kg x 10 40 kg x 8 42 kg x 8 (w ćwiczeniach ze sztangielkami podaję wagę 1 sztangielki)
Arnoldki 26 kg x 10 28 kg x 8 30 kg x 8
Podciąganie się wąskim uchwytem do pełnego wyprostu rąk x 11 x 8 x 7 x 6 x 6
Biceps sztangielkami młotkowo, bardzo technicznie 16 kg x 15 16 kg x 12 16 kg x 10
Triceps na wyciągu - nie pamiętam obciążenia x 10 x 10 x 8
3 różne ćwiczenia na brzuch

Dodatkowo w domu 250 przysiadów bez obciążenia - dopracowywanie techniki + rozciąganie.

Dieta

owsianka na mleku z miodem + migdały
tuńczyk z puszki + pieczywo białe :P
tuńczyk z puszki + pieczywo białe :P
1 kg winogron
jajecznica z 5 jaj + pieczywo żytnie
jajecznica z 5 jaj + pieczywo żytnie

Dzisiaj pobudka do pracy o 3.00, o 9.00 lekkie bieganie 3,2 km w 17 minut. Bardzo skromny dystans ale byłem bardziej zmęczony niż się spodziewałem.

Dziś dzień bez siłowni, za to zrobiłem w domu po 200 powtórzeń na biceps kettlem 16 kg - oczywiście w seriach. Przez długi czas w ogóle nie ćwiczyłem bicepsów więc muszę je znacząco poprawić ;)

Dieta, dzisiaj solidna:

kanapki z pieczywa żytniego z twarogiem i pestkami oraz pastą z jaj i szczypiorem
naleśnik pszenno-żytni z pieczarkami i jajkiem na twardo
0,5 l świeżego soku 100% pomarańczowego
1 kg wingoron
kisiel, banan, pomarańcza
jajecznica z 5 jaj + pieczywo żytnie
jajecznica z 5 jaj + pieczywo żytnie
morszczuk gotowany na parze + ryż + surówka colesław
snickers :P



Zmieniony przez - Michal_Fitbox w dniu 2014-02-15 22:00:23

Dzisiejszy trening

Wyciskanie leżąc sztangi płasko 60 kg x 20 80 kg x 10 100 kg x 6 110 kg x 6 (2 powt. z lekką pomocą)
Podrzut na barki 60 kg x 6 70 kg x 6 75 kg x 5
MC 60 kg x 10 100 kg x 6 120 kg x 6 130 kg x 6 (martwy robię techniką klasyczną z odkładaniem sztangi po każdym powtórzeniu)
Arnoldki 30 kg x 8 30 kg x 6 30 kg x 5
Dipsy x 10 x 8 x 6
Podciąganie się wąskim uchwytem do pełnego wyprostu ramion x 10 x 6 x 5
Biceps na maszynie
Ściąganie drążka na triceps


Dodatkowo w domu ćwiczenia na brzuch z własnym obciążeniem

Dieta:
płatki owsiane, serek wiejski, konfitura truskawkowa
płatki owsiane, serek wiejski, konfitura truskawkowa
naleśnik żytnio-pszenny z twarogiem i rodzynkami
jajecznica z 5 jaj z pomidorami i pieczywo żytnie
jajecznica z 5 jaj z pomidorami i pieczywo żytnie

Dzisiaj jedynie mały trening w domu:
300 uginań na biceps w podporze kettlem 16kg (w wielu seriach)
rozciąganie

Dieta
2 naleśniki z jajkiem na twardo i pieczarkami
owsianka + kasza jaglana, serek wiejski, konfitura wiśniowa
owsianka + kasza jaglana, serek wiejski, konfitura wiśniowa
jajecznica z 5 jaj, pieczywo żytnie, kiełki luceryny
jajecznica z 5 jaj, pieczywo żytnie, kiełki luceryny

Jutro ciężki dzień - rano bieganie, po południu siłownia :)

Zmieniony przez - Michal_Fitbox w dniu 2014-02-18 20:49:53

Dzisiaj jednak bez siłowni

Trening:
Trochę ponad 10 km biegu po mieście, 1 g 2 min
Życiówka na 10 km, 59 min 47 s :)

Dieta
Wafle ryżowe z czekoladą
Makaron razowy ze szpinakiem i migdałami
jajecznica z 5 jaj z pomidorami, chleb żytni
kasza jaglana, konfitura wiśniowa, serek wiejski
kasza jaglana, konfitura wiśniowa, serek wiejski

Wczorajszy trening:

Zarzut sztangi ze zwisu 10 x 20 kg, 6 x 60 kg, 3 x 70 kg, 3 x 75 kg
Martwy ciąg 10 x 60 kg, 6 x 60 kg, 6 x 100 kg, 6 x 120 kg (w tym ćwiczeniu mam największy spadek siły przez przerwę)
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 8 x 36 kg, 8 x 42 kg, 5 x 42 kg
Arnoldki 30 kg x 8, 30 kg x 6, 30 kg x 5
Podciąganie się x 11, x 7, x 6, x 5
Dipsy x 11 x 8 x 7 x 6
Biceps i triceps na maszynach


Dzisiaj w domu:

400 ugięć na biceps w podporze kettlem 16 kg - w wielu seriach
różne ćwiczenia na brzuch z własnym ciężarem - mięśnie proste

Co do tych 400 powtórzeń ba biceps - kiedyś uznał bym taką metodę za palenie mięśni ale, co ciekawe, to ruszyło moje oporne bicepsy.

Wyciskanie sztangi na skosie w górę 45* 60 kg x 10 80 kg x 10 90 kg x 6 95 kg x 6
Zarzut ze zwisu 60 kg x 5 70 kg x 3 75 kg x 3 80 kg x 1
Matwy Ciąg 60 kg x 5 80 kg x 5 100 kg x 5 120 kg x 5 130 kg x 5
Wyciskanie na barki na maszynie 40 kg x 10 60 kg x 10 80 kg x 6 100 kg x 5
Podciąganie się x 10 x 8 x 6 x 5 x 5
Bicepsy młotkowo sztangielkami 18 kg x 12 18 kg x 10 18 kg x 8
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz na skosie w górę 14 kg x 15 14 kg x 12 14 kg x 10
3 Ćwiczenia na brzuch

Trening uważam za udany, siła powoli wraca :)

Bede zagladal:)