Płeć: mężczyzna
Wiek: 23
Wzrost 182
Waga: 97kg
Staż: ponad 3 lata
Interesuje mnie:Czysta masa mięśniowa+dołączam czasem aeroby aby się nie zapuścić.
Poprzedni trening: FBW/SPLIT taki ogólno rozwojowy :)
Stan zdrowia: Zdrowy
Sprzęt:Zmieniam miejsce zamieszkania ale myślę że full siłownia będzie :)
Dieta: Zdrowe, zbilansowane posiłki, bez liczenia kalorii.
Suplementy:Hmmm tu jeszcze wszystkiego nie skompletowałem :) Może jakieś porady do tego treningu co dobre i potrzebne do zrobienia czystej masy. Kasa nie gra roli ;) Mam już Aminokwasy/Horse Power (działa na mnie jak marzenie :D)i jakiś tam gainerek :)Oraz coś na ochrone stawów.(miałem wybity brak)
Tak jak w temacie trening z celem na masę ale dołączam odrobinę aerobów ale to już mniejsza o to:) Trening tylko 3xtyg. bo na siłownie będę miał dość daleko..
Plan:
plecy+biceps+brzuch
off
nogi+barki
off
klata+triceps
off
off
Ćwiczenia:
plecy+biceps+brzuch:
Brzuch ćwiczę jakimiś tam swoimi pomysłami spięcia/na drążku podciąganie itp. Idzie fajnie.
PLECY:
Martwy ciag 5x 8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5xmaks
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x12-8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12-8
BICEPS:
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
......................................................................
NOGI:
przysiady 4x8-6
suwnica 3x8-6
przysiady wykroczne 3x10-8
prostowanie siedzac 3x 15/12/12
wspiecia stojac 4xmaks
wspiecia siedzac 4xmaks
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10-8
Wyciskanie sztangielek 3x 10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4xmaks
......................................................................
KLATA:
Wyciskanie sztangi skos(na zmianę treningi raz płasko raz skos) 5x8-6
Wyciskanie hantelek skos(na zmianę treningi raz płasko raz skos dodatni i skos ujemny) 5x8-6
Rozpiętki z hantlami ławka skos(na zmianę treningi raz płasko raz skos) 3x15/12-10
TRICEPS:
POMPKI NA PORĘCZACH: 4x10-6
Wyciskanie francuskie 4x12-10
Jestem zielony ^_^ xD
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Pozdro z HoLaNdIi !! ^_^