Poniedziałek:
Klatka-Barki-Biceps
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12.5 kg 4x12
-Rozpiętki na ławce skośnej 30% 7.5kg 4x12
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12.5kg 4x12
Barki:
-Unoszenie sztangielek na boki 5kg 4x12
-Wyciskanie sztangielek siedząc 7.5kg 4x12
-przyciąganie sztangielek do brody 10kg 4x12
Triceps
-Prostowanie ramion z drążkiem 17 kg 4x12
-Prostowanie ramion ze sztangielką za głową 15kg 4x12
Środa:
Plecy-Biceps
-Podciąganie na drążku 4x12
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 30 kg 4x12
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12.5kg 4x12
-Martwy Ciąg 40 kg 4x15
Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 7.5kg 4x12
-Unoszenie przedramion ze sztangą 15kg 4x12
Piątek :
Nogi-Brzuch
-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 60 kg 4x12
-wykroki ze sztangielkami 2x7.5kg x 40 kroków x 5 serii
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 40kg 5x12
Martwy ciąg ze sztangielkami 2x15 kg 4x12 .