Konkurs -Poprawa Sylwetki-Szerokie bary wg kuba_n

...

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-02-04 wtorek - DNT

Cykl - 11 / dzień - 37

mimo że z wczorajszego treningu średnio byłem zadowolony to dziś jakieś tam domsy są, szczególnie na udach

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,6
Waga tłuszczu [kg]	16,3

Zapotrzebowanie [kcal]	3 121
Dieta [kcal]	3 417
Bilans [kcal]	296

DIETA / SUPLE
dziś znów ponadprogramowo drożdżówka oraz czekolada

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 417	219,6	372,7	110,8	25,5	69,5

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	3,9	1,2

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 512	145,8	28,6	87,7	0,0	0,0
Roślinne	1 152	29,6	235,3	10,9	23,1	1,8
Owoce	163	1,0	41,4	0,3	2,2	41,4
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0
Śmieci	402	6,9	61,4	9,8	0,2	26,3

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet		848	43,8	97,9	32,7	14,8	42,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Powidło śliwkowe	50	108	0,5	27,2	0,2	0,9	27,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
18:00	czit		402	6,9	61,4	9,8	0,2	26,3
	Czekolada	20	102	0,9	11,4	5,8	0,2	11,3
	Drożdzówka	100	300	6,0	50,0	4,0	0,0	15,0
20:00	Posiłek wieczorny		807	50,8	31,0	51,2	5,9	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	70	149	4,1	28,0	1,2	5,9	0,0
21:00	Aeroby (czas: 1:30)
23:30	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	21:00	1:30	6 /10	724

wracam z grą w tenisa po miesięcznej z hakiem przerwie
grało mi się słabo, dość mocno siadła mi kondycja, ale akurat z tego się cieszę bo jak przyjdzie czas redu to będzie łatwiej zrzucać fat (przynajmniej na początku)
dziś niesamowicie kaleczyłem grę technicznie, nie potrafiłem narzucić swojego stylu gry - słabo, ta przerwa nie pomogła za bardzo

powrót do tenisa wypadł średnio
cieszy fakt że łokieć podczas gry nie dokucza mi tak jak kiedyś, choć na 100% nie jest dobrze, czuję lekki dyskomfort

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kerad37

Ekspert

Szacuny 276 Napisanych postów 4714 Wiek 54 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 69533

Kuba ja najbardziej czuję trudy treningu nie na drugi dzień ale na dwa dni po.

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

u mnie uderzają w okolicach 24-28 godzin po treningu

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-02-05 środa - DT

Cykl - 11 / dzień - 38

domsy w nogach dalej trzymają

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,1
Waga tłuszczu [kg]	16,2

Zapotrzebowanie [kcal]	3 505
Dieta [kcal]	3 355
Bilans [kcal]	-150

DIETA / SUPLE
"śladowe" ilości czekolady w misce

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 355	251,0	353,0	102,8	28,6	43,2

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	3,7	1,1

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 512	145,8	28,6	87,7	0,0	0,0
Roślinne	1 237	32,0	251,3	11,6	26,4	1,8
Owoce	163	1,0	41,4	0,3	2,2	41,4
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet		848	43,8	97,9	32,7	14,8	42,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Powidło śliwkowe	50	108	0,5	27,2	0,2	0,9	27,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:45	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 2:00)
20:00	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		892	53,2	47,0	51,9	9,2	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	110	234	6,5	44,0	1,9	9,2	0,0
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:00	2:00	7 /10	1085

drugi dzień 15'ek

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: ciąg - 60kg x 15 / 67,5kg x 15 / 75kg x 15 / 82,5kg x 15 / 90kg x 6 (porażka) przedostatnia seria na 82,5kg była zrobiona na granicy porażki - 16 powtórzenia bym już nie wycisnął ciężko podczas próby nagrania filmu moja badziewna kamerka się zawiesiła i nic nie nagrała
Górny grzbiet	Zarzut sztangi z ziemi na barki: ciąg - 50kg x 15 / 57,5kg x 15 / 65kg x 15 / 72,5kg x 10 (porażka) strasznie mocno wypompowują kondycyjnie takie zarzuty na większym zakresie powtórzeń, dodatkowo zauważyłem że zdecydowanie lepiej czuję się w tym ćwiczeniu gdy mam wrzucone więcej kg na sztandze niż na tych lekkich seriach prawdopodobnie w tych lżejszych seriach ciągnę ciężar samymi rękami, a gdy ciężar jest konkretny idzie w ruch całe ciało
Klatka	Ściąganie linek wyciągów - dół: 15/15/15 podglądając trening Kabo spróbowałem dziś takiego ściągania na wyciągu robiłem to ćwiczenie po raz pierwszy, siły na tym się nie zrobi napewno, ale fajnie spompowało klate takie ćwiczenie na dobicie klaty
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego, nachwyt: 15/15/15
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf prosty: bardzo szeroki chwyt; 25kg x 15/15/15 ciężar niewielki, ale za to przypilnowałem mocno techniki przez co było dość mocne palenie w mięśniach
Triceps	Odwrotne pompki, podchwyt: 15/15/15 bardzo fajnie weszło, triceps spompowany na maxa
Biceps	Uginanie ramion hantle, ławka skośna leżąc na plecach: 11kg x 15/15/15
Triceps	Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie łańcuch: 3 serie robocze
Brzuch	Spinanie leżąc na podłodze: 4 serie po 15 sekund, czas odpoczynku pomiędzy seriami ~30sekund

długi i dość intensywny trening
dziś też miałem gówniany nastrój, ale jak wbiłem się w trening to jakoś oczyściłem myśli i był tylko trening, wczoraj nie dałem rady tak zrobić i było słabo

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-02-06 czwartek - DT

Cykl - 11 / dzień - 39

po wczorajszym treningu lekkie domsy

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,7
Waga tłuszczu [kg]	16,7

Zapotrzebowanie [kcal]	3 134
Dieta [kcal]	3 123
Bilans [kcal]	-11

DIETA / SUPLE
kilka kawałków czekolady ponadprogramowo

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 123	250,2	328,7	91,4	22,8	43,2

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	3,4	1,0

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 429	149,1	27,8	77,5	0,0	0,0
Roślinne	1 088	27,9	227,8	10,4	20,6	1,8
Owoce	163	1,0	41,4	0,3	2,2	41,4
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet		848	43,8	97,9	32,7	14,8	42,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Powidło śliwkowe	50	108	0,5	27,2	0,2	0,9	27,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
16:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
18:15	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:15	Siłownia (czas: 1:30)
19:45	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		660	52,4	22,7	40,5	3,4	0,0
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	40	85	2,4	20,5	0,7	3,4	0,0
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:15	1:30	6 /10	735

pierwszy dzień 10'ek

Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: ciąg - 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 8 (porażka) dziś czułem dość mocny dyskomfort w nadgarstkach podczas wyciskania
Czworogłowe ud	Przysiady: ciąg - 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 10 / 110kg x 10 / 120kg x 8 (porażka) znów poległem psychicznie tutaj, powinienem dziś robić siady na 130kg, o tyle dobrze że 120kg w 8 powtórzeniach było w dobrej technice przestały mnie już męczyć przysiady, od kilku miesięcy mocno się nimi katuję i organizm się uodpornił na nie, w następnym cyklu treningowym przeżucam się na przednie siady
Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 25kg x 10/10/10 trochę mały ciężar, ale tutaj też dziwnie czułem nadgarstki i nie chciałem przeginać
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 3 serie robocze
Czworoboczny	Szrugsy hantle: 27kg x 10/10/10/10
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 5 serii roboczych po 10 powtórzeń
Przedramiona	Nawijanie sznurka: 2 serie

trening dość średni, dalej gówniany nastrój
do tego od kilku tygodni lecę bez żadnej przedtreningówki, która w takich sytuacjach była nieodzowna, ale czekają na mnie 2 puchy AMG także za niedługo odpalam - narazie robię krótką przerwę od krety

postanowiłem że na obecnym mikrocyklu kończę trening FBW 15/10/5
trening tą metodą jest strasznie intensywny i męczący, do tego daną grópę mięśniową trenuję 2 x na tydzień i czuję już spore zmęczenie
w przyszłą środę ostatni trening, potem zrobię kilka treningów na totalnym spontanie włącznie z próbami pod konkursy (zarzuty, wyciskanie zza karku stojąc)

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-02-07 piątek - DNT

Cykl - 11 / dzień - 40

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,8
Waga tłuszczu [kg]	16,2

Zapotrzebowanie [kcal]	2 341
Dieta [kcal]	3 765
Bilans [kcal]	1 424

DIETA / SUPLE
dziś po południu miałem wyjazd z małżonką
po drodze zahaczyliśmy o mcsmieci

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 765	222,0	375,7	144,1	17,1	62,6

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	3,9	1,5

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 164	124,3	27,8	58,9	0,0	0,0
Roślinne	650	18,4	130,5	7,8	14,9	1,2
Owoce	163	1,0	41,4	0,3	2,2	41,4
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0
Śmieci	1 600	42,0	170,0	75,0	0,0	20,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet		848	43,8	97,9	32,7	14,8	42,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Powidło śliwkowe	50	108	0,5	27,2	0,2	0,9	27,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
18:00	czit - mcdonald		1 600	42,0	170,0	75,0	0,0	20,0
	inne 2	400	1 600	42,0	170,0	75,0	0,0	20,0
20:30	Posiłek wieczorny		310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-02-08 sobota - DT

Cykl - 11 / dzień - 41

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,8
Waga tłuszczu [kg]	17,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 405
Dieta [kcal]	3 763
Bilans [kcal]	358

DIETA / SUPLE
wieczorem pizza

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 763	244,3	505,5	98,9	27,9	43,2

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	5,3	1,0

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	854	99,1	25,6	37,7	0,0	0,0
Roślinne	1 003	25,5	207,3	9,7	17,2	1,8
Owoce	163	1,0	41,4	0,3	2,2	41,4
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0
Śmieci	1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet		848	43,8	97,9	32,7	14,8	42,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Powidło śliwkowe	50	108	0,5	27,2	0,2	0,9	27,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
13:00	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
13:00	Siłownia (czas: 1:45)
14:45	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
16:30	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
19:00	pizza		1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0
	Pizza	500	1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	13:00	1:45	8 /10	985

drugi dzień 10'ek

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: ciąg - 60kg x 10 / 67,5kg x 10 / 75kg x 10 / 82,5kg x 10 / 90kg x 10 / 97,5kg x 10 / 105kg x 6 (porażka) dziś mocny power, siła idzie do góry
Górny grzbiet	Zarzut sztangi z ziemi na barki: ciąg - 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 / 72,5kg x 10 / 80kg x 10 / 87,5kg x 5 (porażka) zauwazyłem że przy zarzutach z większym ciężarem idzie mi troszkę sprawniej od strony technicznej, prawdopodobnie na małych ciężarach zarzut robię samymi rękami, od 70kg w górę zdecydowanie sprawniej
Klatka	Wyciskanie na maszynie: 3 serie po 10 powtórzeń
Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 10/8
Górny grzbiet	Ściąganie poziome na maszynie: 2 serie
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: wąski chwyt 35kg x 10/10/10/10/10 dość fajnie mi weszło to uginanie, mocne palenie
Triceps	Francuz leżąc gryf łamany: 43kg x 10/10/10
Biceps	Uginanie na wyciągu - brama: 4 serie robocze
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą jednorącz: 18kg x 10/10; 12kg x 10
Brzuch	Unoszenie nóg: 3 serie robocze
Brzuch	Spinanie na maszynie po skosie: 2 serie robocze

dziś miałem sporego powera na treningu - to chyba po tych wczorajszych mcsmieciach, chyba muszę częściej stosować taki manewr
klatka spompowana elegancko, plecy też, ale ramiona to wręcz mi rozrywało po treningu
super trening
siła idzie w góre

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kerad37

Ekspert

Szacuny 276 Napisanych postów 4714 Wiek 54 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 69533

Oj Kuba lubisz te czity oj lubisz MC śmieci, pizzę i drożdżówki:). Często widzę w menu.

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

kerad37
Oj Kuba lubisz te czity oj lubisz MC śmieci, pizzę i drożdżówki:). Często widzę w menu.

a jakoś tak wychodzi z tymi śmieciami
jak wejdę na redu to trzeba będzie się odciąć od nich całkiem, a na razie wpadają
zauważyłem że mcsmieci są mniej szkodliwe niż pizza, jeśli chodzi o odczyty z tanity na następny dzień - jednak pizza to jest masa węgli

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...