DT/ ma39/ 40-latka/ foto str.7, str .23

poszłam dziś na badanie krwi (TSH) , wynik jutro
ale mam nadzieje-ze winna jestem ja --za nietrzymanie miski i opijanie się kalifornijskimi winami

wybrałam trening:
TRENING nr 7 by Martucca, najbanalniejsze z banalnych, krótkie, ale rzeczowe FBW push/pull

Plan A (push)
1. Eksplozywne ćwiczenie: PP 5x5
2. Przysiad
3. Unoszenie bioder
4. Wyciskanie sztangielek skos

Plan B (pull)
1. Ćwiczenie eksplozywne: zarzut ze zwisu 5x5
2. MC (raczej sumo, żeby wzmocnić grupę kulszowo-goleniową)
3. Żuraw (max liczba powtórzeń)
4. Podciąganie/opuszczanie na drążku nachwytem w najszerszym rozstawie (max liczba powtórzeń)
5. wiosłowanie sztangą nachwytem

Serie zasadnicze i liczba powtórzeń (chyba, że zaznaczone inaczej):
- Tydz. 1: 2 x20
- Tydz. 2: 3x 15
- Tydz. 3: 4x 10
- Tydz. 4: 5x 5

Będą 2-3 takie mikrocykle

nie bardzo tylko wiem co to znaczy ze bada 2-3 takie mikrocykle?
czy to znaczy ze jak skocze 4 tydzień to od początku jak w pierwszym 2x20 itd?

Plan A tydzień 1

1. PP 5x5
5x15,18,18,20,20kg

2. Przysiad przedni
20x15kg 20x18kg

3. Unoszenie bioder
20x20kg 20x20kg

4.WL
20x20kg 10/10x23kg

5. Wyciskanie sztangielek skos
20x6kg 13/7x8kg


1.robiłam pierwszy raz, nie było źle (był zapas, będę dokładać)
2.ma jakie znaczenie czy to przysiad przedni czy ze sztanga na plecach?ta ilość w jednej serii jest masakrująca
3. 20 powtórzeń to jednak dużo
4.ławka skosna była zajeta wiec zrobiłam Wl + j.w

trening krótki ale intensywny










Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-02-06 21:55:21

TSH w normie, po prostu się spasłam:(






Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-02-07 20:10:16

DT
Plan B (pull)

1. zarzut
r:10x15 kg 5x25kg 5x25 5x25 5x25 5x25

2. MC sumo
r: 10x25 20x45kg 20x45

3. Żuraw
2x20

4. Podciąganie z guma, szerokim nachwytem
4,4

5. wiosłowanie sztangą nachwytem
20x15kg 17x20kg


1.nie dokładałam, bo ciagle sie ucze,zarzut do przysiadu
2.ta ilosc w seriach jest masakrujaca, wiec tez nie dokładałam

Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-02-08 10:06:55

Plan A tydzień 2

1. PP 5x5
5x15 5x18 5x20 5x23 5x23
5x15,18,18,20,20kg

2. Przysiad przedni
15x15 15x18kg 15x20kg
20x15kg 20x18kg

3. Unoszenie bioder
15x30kg 15x30kg 15x35
20x20kg 20x20kg

4.WL
15x20kg 10/5x23 8/5/5x25kg
20x20kg 10/10x23kg

5. Wyciskanie sztangielek skos
15x8kg 8/5x8kg 6/6x8kg
20x6kg 13/7x8kg

1.pp ok
2 przysiad przedni tez ok
3 tez ok, choc sztanga mimo ręcznika boleśnie się wrzyna w kość łonowa
4i5 ciezko, dlatego serie takie szrpana--tzn z króciutkimi przerwami

ogolenie trenig ok, krótki ale tresciwy




Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-02-10 19:36:50

dnt

nauka zarzutu
+
4xobwód
burpee 30sek
pajacyki 30sek
przysiady 30ske
burpee 30sek
split jumps 30sek
mountain climbers 30sek
przerwa 1min




Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-02-12 01:15:57

DT
tydzien2 3x15
Plan B (pull)

1. zarzut 5x5
15x15 5x15 5x25 5x25 5x30 5x30
r:10x15 kg 5x25kg 5x25 5x25 5x25 5x25

2. MC sumo
15x30kg 15x40 15x50
r: 10x25 20x45kg 20x45

3. Żuraw
3x15

4. Podciąganie z guma, szerokim nachwytem
5,5,4
4,4

5. wiosłowanie sztangą nachwytem
15x20 12/4x25 10/4x25
20x15kg 17x20kg


1.duzo cwicze z sama sztanga
2.ciezko w 3 serii, ale bez przerw, bede dokładac
4.tu kiepsko, do brody
5.cięzko--stad przerwy, ale tylko odłozenie sztangi na sekund 5

trening krótki konkretny
po:
wioslarz 15 min








Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-02-13 23:37:58

dzisiejsze wymiary:):)--czyta miska działa!

Plan A tydzień 2

1. PP 5x5
5x20kg/20/25/25
5x15 5x18 5x20 5x23 5x23
5x15,18,18,20,20kg

2. Przysiad przedni
15x20kg 15x20 15x25
15x15 15x18kg 15x20kg
20x15kg 20x18kg

3. Unoszenie bioder
15x30kg 15x40 15x50
15x30kg 15x30kg 15x35
20x20kg 20x20kg

4.WL
15x20kg 15x25kg 5/5/5x30kg
15x20kg 10/5x23 8/5/5x25kg
20x20kg 10/10x23kg

5. Wyciskanie sztangielek skos
15x6kg 10x8 10x8 10x8
15x8kg 8/5x8kg 6/6x8kg
20x6kg 13/7x8kg

1.pp ostatnia seria z 25 ciezko, ale bede dokładac
2.przysiad przedni ok
3.ok, sztanga wrzynała sie dopiero w ostatniej serii
4 WL 30 kg z przerwami
5.8 kg z przerwami










Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-02-15 21:02:27

DT
tydzien2 3x15
Plan B (pull)

1. zarzut 5x5
10x15kg 5x20 5x25 5x30 5x33
15x15 5x15 5x25 5x25 5x30 5x30
r:10x15 kg 5x25kg 5x25 5x25 5x25 5x25

2. MC sumo
15x33kg 15x45 15x50
15x30kg 15x40 15x50
r: 10x25 20x45kg 20x45

3. Żuraw
3x15

4. Podciąganie z guma, szerokim nachwytem
5,4,3,3
5,5,4
4,4

5. wiosłowanie sztangą nachwytem
15x15kg 15x25 8/8x25
15x20 12/4x25 10/4x25
20x15kg 17x20kg


1.zarzut ok, cigale duzo cwicze z sama sztnaga
2.mc sumo 2i 3 seria z małymi przerwami
5.wiosło tez z przerwami







Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-02-17 21:37:40

Plan A tydzień 3

1. PP 5x5
5x15kg 5x20 5x23 5x25 5x28
5x20kg/20/25/25
5x15 5x18 5x20 5x23 5x23
5x15,18,18,20,20kg

2. Przysiad przedni
10x15kg 10x20 10x25 10x30
15x20kg 15x20 15x25
15x15 15x18kg 15x20kg
20x15kg 20x18kg

3. Unoszenie bioder
10x35kg 10x45 10x45 5x55
15x30kg 15x40 15x50
15x30kg 15x30kg 15x35
20x20kg 20x20kg

4.WL
10x15kg 10x20kg 9x25 4/4x30
15x20kg 15x25kg 5/5/5x30kg
15x20kg 10/5x23 8/5/5x25kg
20x20kg 10/10x23kg

5. Wyciskanie sztangielek skos
10x6kg 10x8 5/5x10kg
15x6kg 10x8 10x8 10x8
15x8kg 8/5x8kg 6/6x8kg
20x6kg 13/7x8kg


1. spróbowałam 30kg--ale dałam rade tylko 2 potorzenia, będę cinąć
2przysiad ciezko, tzn ok
3.wznosy bioder bardzo ciezko z 50kg





Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-02-19 20:45:30