Chciałbym nabrać trochę masy i wyrzeźbić ciało

Tutaj wklejam trening jaki polecił mi znajomy
1.Poniedziałek
-Nogi
a)suwnica 4x12

b)prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12

c)uginanie nóg leżąc 4x12

d)ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x12



2.Wtorek
-aeroby
-brzuch


3.Środa

-Barki

a)ściąganie linek dolnego na bramie (przedni akton) 4x10

b)unoszenie sztangielek bokiem (boczny akton) 4x10

c)ściąganie linek na bramie (tylny akton) 4x10

-Triceps

a)unoszenie hantli zza głowy 3x10

b)unoszenie sztangi zza głowy 3x10

c)ściąganie wyciągu gornego w pozycji wyprostowanej 3x10

+Aero 20 min. (stepper)

4.Czwartek
-Plecy
a)podciąganie na drążku 3x max (jezeli nie dasz rady nie rob)

b)ściąganie linki wyciągu górnego do karku 3x10

c)ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem (najszerszy) 3x10

d)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x10

e)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10


-Kaptury

a)wyciskanie hantli stojąc 4x12

b)wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 4x12

c)podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tłowia 4x12


5.piątek
-Klatka

a)wyciskanie lawka pozioma 5x15-12-10-8-6

b)wyciskanie hantli skos+rozpietki bez przerwy 4x10-8-6-6

c)rozciaganie linkami na bramie 4x10-8-6-6

-Biceps

a)uginanie chwytem młotkowym 3x10

b)sciaganie wyciagu dolnego 3x10

c)modlitewnik sztanga lamana 3x10

d)siódemkowanie 3x21 (7 dól , 7 góra , 7 całość)

Aero 20 min. (stepper)

Diety nie mam jest to mój początek więc jeszcze za dobrze sobie z tym nie radze.

Dopiero zaczynasz. Zostaw taki trening jak opisales. Bedzie jeszcze na to czas. Poszukaj fajnego FBW dla poczatkujacych. Duzo jest tego typu tematow w sieci. Na poczatku bd mial lepsze na treningach FBW, podczas ktorych wykonujesz cwiczenia wielostawowe, ktore na poczatku sa cudowne dla naszego organizmu. :) i dietka musi byc

A jezeli chodzi nabieranie masy i spaleniem tluszczu jak mam to zrobic ?

nie da się nabierać masy i palić tłuszcz .

Czyli rozumiem ze skoro chcialbym byc wiekszy , to mam sie bawic w redukcje na mase tak ?

nie masz masować potem redukować .
Dwóch różnych rzeczy nie zrobisz na ras