dieta na masę dla początkującego

Na wstępie chciałbym się przywitać. Mam 185 cm wzrostu. Waga 95 kg. Trenuję 1 rok. Chciałbym zacząć poważne treningi z dobrze dobraną dietą. Nie wiem jakie mam zapotrzebowanie kaloryczne. Problem w tym, że nie mogę jeść 5-6 posiłków dziennie, ponieważ praca mi na to nie pozwala. Wstaję rano o 4 jem śniadanie. Zwykle 3 jajka na twardo. Potem przerwę w pracy mam o 10.30 i tu pierś z kury (ok 150-200g) + ryż biały (1 torebka). Pracę kończę 15-16 i jem obiad. Mieszkam u teściów także jem co zrobi teściowa. Potem trening. Po treningu 2 banany. I przed snem twaróg z oliwą. Co jeszcze możecie mi polecić do diety? Czy ktoś mógłby mi napisać taką przykładową dietę? W pracy nie mam możliwości zjeść więcej dań. Ewentualnie może jakiegoś szejka czy jogurt. Pozdrawiam. Mam nadzieję, że w miarę jasno przedstawiłem swój codzienny plan działania.

Zakładając 30g białka na 100g mięcha wylicz sobie ile potrzebujesz. Wg mnie 150g x 3 posiłki starczy.

potreningu.pl wylicz swoje zapotrzebowanie ułóż diete i wklej do sprawdzenia.

tylko, że ja właśnie nie mam pojęcia co wrzucać w tą dietę. I jak napisałem nie dam rady jeść 5-6 posiłków.

Współczynnik BMR 2136.37
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3685.24
Węglowodany 55% 2026.88kcal = 506.72gram
Białko 15%% 552.79kcal = 138.2gram
Tluszcz 30% 1105.57kcal = 122.84gram

Zmieniony przez - przemekch89 w dniu 2014-02-02 18:48:01

Białko: mięso, ryby, jaja.
Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy i wiele innych.
Węglowodany: makarony, ryże, platki owsiane, warzywa, owoce.

A jaka masz prace jesli mozna spytac?

Fizyczna praca. Ja akurat poleruję części do jachtów i motorówek. Nie jest ciężka. Problem w tym że szatnia jest zamknięta cały dzień tylko otwierana na przerwę. Tak jak napisałem wyżej mogę wypić jakiegoś szejka czy jogurt skoro nie mogę zjeść normalnego posiłku. Chciałbym żeby ktoś konkretnie mi napisał dietę. Pytałem się już na wielu forach i ciągle to samo. Wklej swoją to poprawimy.

A nie mozesz miec ze soba torby w ktora wlozysz pojemnik z jedzeniem? Ja pracowalem na budowach to jadlem nawet na rusztowaniach, dla chcacego nic trudnego Na innych forach mieli racje, sam musisz sie wykazac i ulożyć.

Zmieniony przez - snuffer w dniu 2014-02-02 18:55:38

Mogę mieć pojemnik z jedzeniem. ale zjem tylko na przerwie. Na hali gdzie pracuję jest strasznie duże zapylenie.

Nie mozesz wyjsc z hali na swieze powietrze czy w miejsce gdzie nie ma pylu itd.?

No nie dam rady. z resztą to jest akord także trzeba zapier.... Znalazłem jakąś przykładową dietę. Tylko nie karz mi jej wklejać w ten dziennik żywieniowy czy jak to tam się zwie.
Płatki owsiane
120 g
3 jajka gotowane
Orzechy włoskie
20 g



II Śniadanie 9.00

Chleb żytni pełnoziarnisty
210 g
Pierś z kurczaka 150g
Masło orzechowe
10 g

Dynia, pestki
10 g



Obiad 12.30

Makaron pełnoziarnisty lub orkiszowy 150g
150 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
100 g
Brokuły
50 g
Brukselka
50 g
Kalafior
50 g
Oliwa z oliwek
10 ml



Posiłek przed treningiem

Ryż brązowy
130 g
Pierś z kurczaka/ tuńczyk 150g

Kapusta czerwona
50 g
Kapusta pekińska
50 g

Znalazłem też taką dietę. Co mogę w niej dorzucić żeby mieć dodatni bilans kaloryczny?? Proszę o poradę.
DIETA DLA 90KG

8.30

Płatki owsiane 100g
Mleko 200g
3 jajka

B: 30g W: 80g T: 27g


11.30

Odżywka białkowa 40g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 30g W: 86g T: 14g


14.30

Ryż 100g
Pierś z kurczaka 125g
Sałatka 100g

B: 28g W: 90g T: 2g


16.00 - trening

17.15

Carbo 50g

B: 0g, W: 50g T: 0g


18.00

Makaron 100g
Tuńczyk w wodzie 150g

B: 32g W: 81g T: 5g


20.30

Makrela wędzona 150g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g

B: 30g W: 82g T: 25g


23.00

Twaróg 150g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 30g W: 5g T: 15g


Razem - podsumowanie:

B: 180g
W: 480g
T: 88g
Kcal: 3432


Udział procentowy:

B: 2g/kg
W: 5,34 g/kg
T: 0,98g/kg
Kcal: 38,13 kcal/kg

Śniadanie owsianka z dodatkami plus jaja
W pracy białko/carbo 30g o 8 i 13
Na przerwie - ryż mięcho warzywa
Przed treningiem - to co w pracy
Po trenigu - to co w pracy
Kolacja - już masz

Jest 5 posiłków :)
Gotujesz ryż na cały dzień tylko raz. Mięso pieczesz/gotujesz tylko raz na cały dzień, albo dwa. Warzywa to samo. Przy okazji teściowa Cię nie truje :)
Jak Cię będzie zalewało to obetnij węgle troszkę.
Rośnij