michaltrx
Witam was.
Zalogowałem przed chwilą a od czasu do czasu przeglądam forum i znalazłem wiele ciekawych informacji. Mam nadzieje, że uda mi się uzyskac od was wiele cennych informacji.
Mam 23 lata, ważę 77kg i od około roku robię pompki.
O co mi chodzi?
Głównie chciałbym nabrać jeszcze 5-7 kg. Przy założeniu, że nie dołożę znacząco tłuszczu.
Założenie jest takie, że jakiekolwiek ćwiczenia odbywać się mają w domu. Robie pompki od około roku a od miesiąca mam prowizoryczne sztangielki. Tu uwaga - sztangielki to sklejone taśmą 4butelki po 1,5l. Dla mnie są wygodne i wagowo jak w sam raz.
Co do "treningu" to tak:
Na klatkę: pompki:
rozgrzewka: stopy na łóżku: 30, 20, 20, 15, 15
Plecak (5butelek po 1.5l) 15,15, 13,12,11,10,10,10,8,7,7,7,9
Przerwy między seriami ok 60sek
Barki i plecy:
unoszę te swoje hantelki do przodu:
7serii po 12 powt
na kaptury:
7 serii po 15 powt
wiosłowanie w opadzie:
7serii na każdą rękę po 15 powtórzeń.
Przerwy ok 60sek
Nogi:
na rozgrzewkę 2x 20powt
poźniej ładuję w torbę 8butelek po 1.5l i jadę:
6 x 20powt
Tutaj ważna sprawa - przysiady jak należy, kolana nie wychodza poza linię palców.
Przerwy ok 150sek
Biceps i triceps razem:
triceps:
Nogi na stół (wyżej) ręce na stolik (niżej)
i 7 serii po 20
zaraz po tym biceps:
7 serii po 15
Przerwy ok 40sek
Co do jedzenia to nie mam jakieś diety. Wystrzegam się syfu. Nie chodzę do fastfoodów. Jem sporo ryżu z kurczakiem ( grill, smażona bez tłuszczu), kuskus, ziemniaki, płatki owsiane. Nie za dużo nabiału - głównie biały ser. Jajecznica z 5-6 jajek z 2 zółtkami. Staram się wrzucać jakieś warzywa.
Prośba o pomoc co zmienić, jak wy to widzicie? Jakieś porady sugestie.
Zalogowałem przed chwilą a od czasu do czasu przeglądam forum i znalazłem wiele ciekawych informacji. Mam nadzieje, że uda mi się uzyskac od was wiele cennych informacji.
Mam 23 lata, ważę 77kg i od około roku robię pompki.
O co mi chodzi?
Głównie chciałbym nabrać jeszcze 5-7 kg. Przy założeniu, że nie dołożę znacząco tłuszczu.
Założenie jest takie, że jakiekolwiek ćwiczenia odbywać się mają w domu. Robie pompki od około roku a od miesiąca mam prowizoryczne sztangielki. Tu uwaga - sztangielki to sklejone taśmą 4butelki po 1,5l. Dla mnie są wygodne i wagowo jak w sam raz.
Co do "treningu" to tak:
Na klatkę: pompki:
rozgrzewka: stopy na łóżku: 30, 20, 20, 15, 15
Plecak (5butelek po 1.5l) 15,15, 13,12,11,10,10,10,8,7,7,7,9
Przerwy między seriami ok 60sek
Barki i plecy:
unoszę te swoje hantelki do przodu:
7serii po 12 powt
na kaptury:
7 serii po 15 powt
wiosłowanie w opadzie:
7serii na każdą rękę po 15 powtórzeń.
Przerwy ok 60sek
Nogi:
na rozgrzewkę 2x 20powt
poźniej ładuję w torbę 8butelek po 1.5l i jadę:
6 x 20powt
Tutaj ważna sprawa - przysiady jak należy, kolana nie wychodza poza linię palców.
Przerwy ok 150sek
Biceps i triceps razem:
triceps:
Nogi na stół (wyżej) ręce na stolik (niżej)
i 7 serii po 20
zaraz po tym biceps:
7 serii po 15
Przerwy ok 40sek
Co do jedzenia to nie mam jakieś diety. Wystrzegam się syfu. Nie chodzę do fastfoodów. Jem sporo ryżu z kurczakiem ( grill, smażona bez tłuszczu), kuskus, ziemniaki, płatki owsiane. Nie za dużo nabiału - głównie biały ser. Jajecznica z 5-6 jajek z 2 zółtkami. Staram się wrzucać jakieś warzywa.
Prośba o pomoc co zmienić, jak wy to widzicie? Jakieś porady sugestie.
Krzysztof Piekarz
rutkow
xdkuba111
