wycinka po masie

witam moi drodzy sterydziarze, kilka informacji o sobie
wiek: 26
wzrost 185cm
waga : 91
staż: ponad 2 lata

osiągi :
przysiad : 135 kg (4 powtorzenia)
martwy: 150 kg ( 6 powtorzeń)
klatka: +-110 (4 powtórzenia)

do tej pory robiłem głównie siłe albo mase, ale czas na redukcje i wycinke, wiem że dieta wiem że aeroby, ale:
potrzebuje porady co do treningu na siłowni. niestety mam czas tylko na 3 razy w tygodniu, w pozostałe dni moge postarac sie pobiegac po osiedlu. Zna ktos z was jakis dobry trening zeby wyciąć sobie mięśnie, żeby nie były "zlane"?
z góry dzięki za pomoc

Pozdrawiam

pon:
klata:
płaska (wąsko) 12-10-10-8
hantle (skos+) 12-10-10-8
bramka 12-12-12

ramiona:
wyciskanie z klatki 12-12-10
unoszenie ramion na boki - 12-12-10

brzuch:
kolana do klatki 3 x max
brzyszki na ławce skośnej 5 x max

rower 25 min


śr:
plecy:

wiosłowanie sztangą 12-12-10-10
ściąganie drążka wyciągu za głowe 12-10-10-8
martwy 12-10-10-8

barki, tylna część ramion

szrugsy 15-15-12
unoszenie ramion na boki w skłonie 12-10-10-8

brzuch: tak jak w pon

rower: 25 min

pt:
nogi:
przysiad 12-10-10-8
wypychanie na suwnicy 10-10-8
uginanie nóg w leżeniu i prostowanie w siadzie (łączone) 12-10-10-8
wspięcia na palce w siadzie/stojąc (zamiennie) 15-15-12

biceps triceps w superseriach:
wyciskanie fracuskie + uginanie przedramion ze sztangą stojąć 10-10-8

wyciskanie hantli z za głowy + uginanie przedramion (młotkowy) 12-10

prostowanie przedramion na wyciągu (linki) + uginanie przedramienia z hantlą o kolano 15-10

brzuch: zrobie coś na skos + kolana do klatki

wioślarz 25 min ??

do tego po 2-3 tyg ja mi doradziliście dorzuce jakies bieganie albo basen w dni nietreningowe

Nie ma takiego treningu.
80 % sukcesu to dieta.Trening siłowy ma za zadanie podtrzymać masę mięśniową i poprawić kilka parametrów.Reszta to zasługa odpowiedniego odżywiania.

czyli trenerzy którzy mówią ze należy podnosic mniejsze ciezary a dużą iloś razy i krótkie przerwy, to rozumiem ze to kłamstwo?

To mit,który już dawno został obalony badaniami naukowymi.

ok, czyli moge sobie dalej jechac swoim ulubionym push and pull, bez zadnego dodawania ani odejmowania ciezaru powtórzen czy serii, przerwy miedzy seriami tez maja byc ok 2-3min? tylko dieta dieta dieta? a co z aerobami? dodawac po treningu albo w dni wolne czy tez nie koniecznie?

Tak naprawdę samo ścięcie kcal zainicjuje spalanie tkanki tłuszczowej.
Z aerobami możesz się wstrzymać do 2/3 tygodnia.Wtedy 2x po 20/25 min po treningu bądź w dni wolne.

no tak, spalanie tkanki spoko, ale czy zwykły trening siłowy gdzie robi się głównie duże partie, a na małe są 2-3 serie po kilka powtórzeń podkreśli mięsień i go wytnie

podkreśli i wytnie dieta, trening zapobiegnie spadkom i "spłaszczeniom" mięśni- w tym celu staraj się operować na w miarę dużych ciężarach, z dość krótkimi przerwami, ze średnią ilością powt; właściwie taka jak na masie]

zaufam, teraz musze ulozyc diete

nabakook

czyli trenerzy którzy mówią ze należy podnosic mniejsze ciezary a dużą iloś razy i krótkie przerwy, to rozumiem ze to kłamstwo?

Jest to sposób na pozbycie się glikogenu z mięśni, ale warunkiem jest dieta CKD, UD 2.0 i pochodne, gdzie wprowadza się organizm cyklicznie w ketozę.

to co powiecie na taki trening: