wycinka po masie

pon:
klata:
płaska (wąsko) 12-10-10-8
hantle (skos+) 12-10-10-8
bramka 12-12-12

ramiona:
wyciskanie z klatki 12-12-10
unoszenie ramion na boki - 12-12-10

brzuch:
kolana do klatki 3 x max
brzyszki na ławce skośnej 5 x max

rower 25 min


śr:
plecy:

wiosłowanie sztangą 12-12-10-10
ściąganie drążka wyciągu za głowe 12-10-10-8
martwy 12-10-10-8

barki, tylna część ramion

szrugsy 15-15-12
unoszenie ramion na boki w skłonie 12-10-10-8

brzuch: tak jak w pon

rower: 25 min

pt:
nogi:
przysiad 12-10-10-8
wypychanie na suwnicy 10-10-8
uginanie nóg w leżeniu i prostowanie w siadzie (łączone) 12-10-10-8
wspięcia na palce w siadzie/stojąc (zamiennie) 15-15-12

biceps triceps w superseriach:
wyciskanie fracuskie + uginanie przedramion ze sztangą stojąć 10-10-8

wyciskanie hantli z za głowy + uginanie przedramion (młotkowy) 12-10

prostowanie przedramion na wyciągu (linki) + uginanie przedramienia z hantlą o kolano 15-10

brzuch: zrobie coś na skos + kolana do klatki

wioślarz 25 min ??

do tego po 2-3 tyg ja mi doradziliście dorzuce jakies bieganie albo basen w dni nietreningowe