[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

21.1.2014 - Plecy

1. Podciaganie na drazku

CC x 6
+7,5kg x 6
+17,5 kg x 3
+27 kg x 6
+10 kg x 8
CC x ~12




2. Wioslo sztanga nachwytem w pochyleniu RAMPA 10

20 kg x 20
40 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 10
100 kg x ~12
60 kg x ~25







3. Wioslo hantla jednoracz RAMPA 10

30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 8
30 kg x ~15





Bede robil bardziej jakosciowo za tydzien na mniejszym ciezarze, tj. 30-35 kg.

4. Wioslo na wyciagu dolnym siedzac 3x 15-20

3x 15-20

Z dopinaniem lopatki i dluzszym negatywem.

5. Szrugsy hantlami RAMPA 15

5 serii: 20-30 kg x 10-20

22.01.2014 - trening biegowy



rozruch 1 km +
interwaly VO2max 7x [15/45]
+ stale tempo 3 km


Czas: 29,05 min
Dystans: 5,08 km
Srednia predkosc: 10,5 km/h
Maksymalna predkosc: 23,0 km/h
Temperatura: -6*

Bieganie na stadionie nia mialo sensu - snieg po kostki wiec nawet nie meczylem sie dluzej. Jednak trzeba bedzie wyluzowac teraz z bieganiem i 1x w tygodniu zrobic wybieganie gdzies po chodnikach/ sciazkach rowerowych.

23.01.2014 - Barki + Biceps

1. Wycisk zolnierski RAMPA 10

10 kg x 20
20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 5
45 kg x 3
50 kg x 8
30 kg x ~15
20 kg x ~20 + kilka sekund napiecie izometryczne



2.Face pull 5x10-15



3. Unoszenie w bok w opadzie tulowia 5x10-15

wszystkie 4-6 kg

4. Unoszenie hantli w bok + unoszenie talerza w przod 5x20

regresja:
10 kg x 20
8 kg x 15
6 kg x 20
4 kg x ~20
1,5 kg x ~40




5. Uginanie sztanga RAMPA 10

10 kg x 15
15 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 8
20 kg x 15
10 kg x ~20-kilka + kilka sekund napiecie izometryczne



6. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 4x20

regresja: 15 kg, 12 kg, 10 kg, 8 kg

24.01.2014 - Nogi

1. Przysiad tylny

40 kg x 15
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 3
110 kg x 6
90 kg x 12
70 kg x 18 /z dlugim negatywem



2.Wykroki z hantlami chodzone RAMPA 12 na noge

wszystkie 17 kg




3. Prostowanie siedzac 3x20

wszystkie 100 kg po 10-12x
ostatnia z dropsetem

4. Zuraw 5x MAX

wszystkie po 6-8x




5. Uginanie na maszynie 5x15-20


6. Lydka - 5x 20-30

wspiecia stojac do 120 kg

25-26.01.2014 - DNT

W sobote 13h w szkole - naprawde super. W niedziele na szczescie tylko 8. Micha trzymana:

Przez brak czasu nie mialem czasu na prowadzenie dziennika ale trenuje ciezko caly czas. Postaram sie na biezaco uzupelniac wpisy bo jednak to pomaga (wiadomo jaki ciezar byl tydzien temu, jakie uwagi).

9.02.2014 - Klatka + Triceps

1. Pompki na poreczach 6

CC x 6
+10 kg x 3
+20 kg x 3
+30 kg x 5
+10 kg x 8
CC x 10 /z zatrzymaniem na dole



2. Wyciskanie hantli skos dodatnim 5x10

wszystkie 25 kg x 8-10



3. Pompki z dlonmi na hantlach nogi wyzej 4x MAX

wszystkie po 12x


4. Rozpietki 4x10-15

regresja: 15 kg x max
12,5 kg x max
10 kg x max
8 kg x max



5. Francuz hantla oburacz stojac RAMPA 10

5 serii: 15-25 kg x 10-20

6. Wyciskanie w dol drazka wyciagu 4x20

7-9 sztabek na starym wyciagu

10.02.2014 - DNT (plywanie)

30 minut lekko, duzo delfina

11.02.2014 - Plecy

1. Podciaganie na drazku

CC x 6
+10 kg x 3
+20 kg x 3
+30 kg x 4
+10 kg x 8
CC x ~12

Ciezko, nie jestem w stanie nic dolozyc.




2. Wioslo sztanga nachwytem w pochyleniu RAMPA 10

20 kg x 20
60 kg x 10
80 kg x 10
100 kg x 10
110 kg x 10
120 kg x ~7
60 kg x ~20 + dropset



3. Wioslo hantla jednoracz RAMPA 10

30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10
30 kg x 15
25 kg x ~20

Regresy z przytrzymywaniem i wolnym negatywem.

4. Wioslo na wyciagu dolnym siedzac 3x 15-20

3x 15-20

Z dopinaniem lopatki i dluzszym negatywem.

5. Szrugsy hantlami RAMPA 15

5 serii: 20-30 kg x 10-20

12.02.2014 - trening biegowy



rozruch 1 km +
interwaly VO2max 8x [15/45]
+ stale tempo 4 km


Czas: ~32 min
Dystans: ~7 km
Srednia predkosc: 12,8 km/h
Maksymalna predkosc: 22,4 km/h
Temperatura: 3*

W koncu trening na stadionie - snieg odpuscil. Dobrze sie bieglo, na lato bedzie kosa



Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2014-02-12 17:30:01