Jak dobrać właściwy plan treningowy, problem przyrostem masy.

Na poczatek dodam ze jestem tu nowy.

Witam, moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej wraz z siła.
Ćwiczę od ok 1.5 roku (z przerwami niestety, problem z kręgosłupem odcinek lędzwiowy), aktualnie od 3 miesięcy regularnie ok 4-6 razy w tygodniu.
Przez problemy z plecami mam słabo umięśnione plecy (prostowniki grzbietu), oraz skośnie brzucha. - I TU PYTANIE JAKIE ĆWICZENIA NA POCZATEK.

Mam 19lat 185cm wzrostu ok 75kg wagi.
Biceps L=36cm P=35,5cm
Przedramie 31cm
Klata ok 100-103cm
Udo 56cm
Łydka 36cm
obwod pasa 80cm.

Ogolnie rece mi wmiare szybko rosną przez ostatnie 3 miesiace jakies 3cm w bicepsie.
NAJWIĘKSZY PROBLEM MAM Z KLATKA PIERSIOWA GDZIE OD KILKU MIESIĘCY STOJE W MIEJSCU MAX 1-2CM W POL ROKU.
Dodam, że każda partie mięśniową cwicze raz w tygodniu.
Cwiczenia jakie wykonuje na klate to:
Na ławeczce płaskiej 12 10 8 6 (70% maxa)
Na skośnej 4 serie po 8
Rozpietki i przenoszenie sztangielki w lezeniu 4 serie po 12.
I na koniec pompki jedna seria na maxa.

Probowałem przez jakiś czas zmienić cieżar na ok 85% maxa ale to sprawiło ze podnosiłem w serii po 7 razy, po 4 seriach na płaskiej nie miałem juz siły na wystarczająco dokładnie wykonywanie cwiczen pozniejszych. (szybko sie spompowałem).

Nastęna kwestia jak dobrać plan treningowy. Jestem w takiej sytuacji ze klate, nogi, plecy moge cwiczyc w piatek sobote i niedziele. Biceps triceps barki przedramiona moge od poniedzialku do czwartku. Przydałby sie jeszcze z 1-2 dni wolnego.
Jak rozwiązać ta kawstie???

Pozdrwaiam czekam na szybka odpowiedz.

Pomoże mi ktos?

wklej pełną ankiete działu https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Płeć : Meżczyzna

Wiek : 19lat

Waga : ok 78kg

Wzrost : 184

Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : ok 1,5roku z przewami

Uprawiane inne sporty : siatkówka, tenis stołowy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławczeka, sztanga, sztangielki, gryf łamany

Dieta : jakaś jest

Przeciwskazania medyczne : problemy z ledzwiowym odcinkiem kregoslupa

Zażywane suplementy : brak


Chciałem wrocić do tematu bo problem z masa nadal jest nie moge nabrac chodz bardzo duzo jem, niestety tylko tluszczu przybywa :(

prosze o pomoc :)



Zmieniony przez - allan89 w dniu 2014-01-23 20:14:26

Dieta kuleje, proste. Zacznij jest to, co potrzebujesz, a nie to, co chcesz. Co z tym kręgosłupem masz?

Właśnie niedawno bylem na rezonansie i wyszlo ze jestem po jakiejś chorobie Scheuermanna. Ortopeda powiedział że juz nic sie nie da naprawić tak jak jest juz zostanie lub sie bedzie lekko pogarszało, mówił żebym nie obciażał kregosłupa. Dieta chyba nie jest zla w ciagu dnia mniej wiecej 2 serki wiejskie, kostka twarogu, ok 300gr piersi z kurczaka, kilka jajek, platki, ryz ogolnie duzo o tym czytałem i staram sie na tylr ilr moge jeśc produkty tego typu.

Zmieniony przez - allan89 w dniu 2014-01-24 23:47:04

... w takim razie marsz do fizjoterapeuty, brzmi to zbyt poważnie byś sam tak sobie ćwiczył. Popytaj dokładnie o ćwiczenia jakie możesz wykonywać.

Pytałem sie "doświadczonego kulturysty" czy mogę cwiczyć. On mi na to że w moim stanie powininenem a raczej musze ćwiczyć mięśnie (prostowniki grzbietu i brzuch) mowił coś że te mięśnie tworzą coś na zasadzie gorsetu, który chroni kregosłup.

Nie moge wykonywać napewno martwego ciągu, oraz nie dzwigal dużych ciężarow, wspomniał coś o barkach ale nie pamiętał co to było( chyba coś zebym nie wysiskał nad glowe, bo to zbija kregi czy cos takiego).


Zmieniony przez - allan89 w dniu 2014-01-25 16:28:57

Miesnie plecow, prostowniki a takze miesnie brzucha sa swego rodzaju podpora, ktora stabilizuje kregoslup. Im lepiej rozwiniete te partie tym teoretycznie mniej problemow z kregoslupem. Kolega "kulturysta" dobrze ci radzi. Powiem ci kolego, ze lepiej wybierz sie do dobrego specjalisty (fizjoterapeuty), ktory pokaze ci szereg cwiczen, ktore wzmacniaja te odcinki. Na podstawie rezonansu dobry specjalista na pewno ci podpowie co wykonywac. Nie lekcewaz tego problemu, mowie ci naprawde szczerze. Odpusc sobie silownie do czasu, az nie wzmocnisz tych partii. Wiem co mowie, bo mam kolege w wieku 23 lat, ktory to zaniechał i ma na prawde powazne problemy.

Powiem szczerze, że ból pleców ustąpił ok pół roku temu od tamtego momentu ćwiczę plecy i brzuch. Z początku naprawde delikatnie bez zadnych ciężarów zaczynałem od kilku powtórzeń dziennie a teraz już cwiczę nawet czasami motyla ze sztangą i nie narzekam na wiekszy ból, ale np. podczas ćwiczenia brzucha gdy rozluźniam mnięśnie opuszczając nogi czuje a nawet słychać jakby coś przeskakiwało (bólu nie odczuwam ale, czesto przestaje poprostu cwiczyc gdy te "strzelanie" nasila się).

Rezonans miałem jakos pod koniec listopada (tak pozno poniewaz jak to wiadomo w POLSCE jak ktos jest chory to maja na to za przeproszeniem WYJ...NE i trzeba bylo czekac ponad pol roku).



Zmieniony przez - allan89 w dniu 2014-01-25 20:03:52