Jak nabrać mięśni i nie przytyć??

Ok w takim razie split 4 razy w tyg + bieganie 2x w tyg. Jest ktoś obeznany , kto będzie w stanie polecić mi jakieś suplementy ?Coś, aby chronić mięśnie przez katabolizą, może jakieś białko? Kreatyna wskazana ? Oczywiście dostosuje się też z dietą, więcej białka mniej tłuszczu, przypuszczam, że 2500 kcal na dzień wystarczy ?

2500 to na redukcję prędzej w Twoim wypadku. https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html - obliczasz tu dzienne zapotrzebowanie i dodajesz 200-300 kalorii na początek :)

bcaa mozna wrzucic. ale nie ma koniecznosci na dodatnim bilansie kalorii

Trochę poczytałem i wstępnie ustaliłem plan treningowy. Wygląda on mniej więcej tak:
I dzień
Klatka + Triceps
Klatka :
1- Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej - 3x 12
2- Wyciskanie sztanki na ławeczce skośnej - 3x 12
3- Wyciskanie stangielek na ławeczce skośnej - 3x 12
4- Rozpiętki na ławeczce skośnej - 4x 10

Triceps:
1- Ściąganie linek wyciągu górneg - 3x 10
2- Prostowanie ramienia z sztalgielką siedząc z za głowy - 3 x 12
3- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej - 3x 10
+
30 minut bieżnia

II dzień
Plecy + Biceps
Plecy:
1- Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej podchwytem 3x 12
2- Podciąganie na drążku - 3x 10
3- Podciąganie sztangielek do boku leżąc na ławeczce skośnej - 3x 12
Biceps:
1- Uginanie ramion ze sztangielkami siedziąc - 3x 10
2- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3x 12
3- Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną - 3x 10
+
30 minut bieżnia

III dzień
Nogi + Barki
Nogi:
1- Napinanie mięśni łydek na urządzeniu - 3x 12
2- Podnoszenie ciężaru opartego na barkach używając łydek (maszyna Schmita) 3x 12
3- Prostowanie ud siedząc - 3x 12
4- Przysiady ze sztangą 3x 10
Barki :
1- Ćwiczenie na barkowinicy - 3x 12
2- Podnoszenie sztangielek w góre w opaciu o ławeczkę skośną lub stojąc - 3x 10
3- Podciąganie sztangielek do klatki stojąc - 3x 10

Zastanawiam się jeszcze nad obciążeniem? 1/2 maksymalnego obciążenia wystarczy? Może mniej a dokładniej albo więcej a mniejsze serie ?

Do tego chcę zakupić TCM i BCAA, zastanawiam się jeszcze nad jakimś gainerem? Poza tym muszę zmienić nawyki żywieniowe. Generalnie mam zamiar jeść mało tłuszczów, więcej białka i tak ogólnie mieścić się w 3300 kcal, odstawić takie rzeczy jak spaghetti pizza fast food. Natomiast mam pytanie jak stosować TCM i BCAA? Myślałem, żeby suplementy stosować tylko w dni treningowe, TCM 2 tab przed i 2 po treningu BCAA tak samo. No i po treningu dorzucić jakiegoś bananka:)
Myślałem jeszcze o jakims carbo przed bieganiem na bieżni? Jest ktoś chętny pomóc ? Cały czas przypominam, że nie chce nabrać tłuszczu jedynie czystą masę mięśniową. Gram w piłkę, chce utrzymać kondycje do wiosny i nadrobić masy mięśniowej, żeby mną tak nie poniewierali na boisku :P

Pozdrawiam Tomek

Zmieniony przez - hegron w dniu 2013-12-19 16:35:12

Zmieniony przez - hegron w dniu 2013-12-19 16:36:09

zanim wystartujesz z suplami pocwicz na dobrej diecie.
tluszczy zdrowych nie ograniczaj, jedz minimum 1g na 1kg masy ciala
plan ogolnie nie jest zly, na plecy bym cos dorzucil

Ogólnie pierwszy tydzień chce zacząć delikatnie, wszystkie serie po 8, żeby dać mięśniom się rozciągnąć i dać przyzwyczaić do wysiłku. Co proponujesz jeszcze na plecy ? Może pierwszy miesiąc rzeczywiście dam sobie spokój z suplementami. Dzięki za odp ;)
Jeśli miał bym zażywać BCAA i CREATYNĘ, to tak jak napisałem wystarczy czy jakoś inaczej ?

dalbym wyciag dolny wasko i martwy ciag jeszcze

co do supli w dzien treningu 10g kreatyny (4c rano i 4 po treningu) w dzien bez treningu, 4 kapsy tylko

Witam ponownie. Od lutego zaczynam ćwiczyć, kończę sesje, będzie czas. Mam więc pytanie, chciałem zakupić do mojego treningu odżywki, a mianowicie BCAA Xplode OLIMP i Creatine Xplode także z olimpu. Do tego chciałem dorzucić jakieś białko. Jest ktoś chętny mi poradzić jakie? Lub może odradzić zakup tych suplementów lub polecić jakieś inne lepsze ?

polecam https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Whey_Protein_95-opis27317.html