Proszę o sprawdzenie planu

Witam wszystkich, plan ten stosuję od jakiegoś czasu, ale dopiero teraz zebrałem się w sobie żeby go napisać i poddać ocenie, mnie ogólnie dobrze się tak ćwiczy . Prosiłbym o ocenę planu i ew. poprawę błędów :) :
Mężczyzna
wiek - 20 lat
wzrost - 178 cm
waga - 73 kg
Cel - masa
Sprzęt : Wszystko robione z odzysku i betonu ;P : Ławka prosta, gryf 180cm, gryf 120cm, 2x gryfy 45cm, drążek i obciążenie betonowe.
Staż treningowy: Ogólne ćwiczenia ok 1,5 roku jakieś pompki i brzuszki, ćwiczenia na sprzęcie i siłowni ok. 4 miesiące.
Inne sporty: obowiązkowe sztuki walki na studiach, dwa razy w tygodniu.

Plan:

Poniedziałek: Klatka i Triceps:

Klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8,8.
Rozpiętki na ławce poziomej 12,10,10,8.
Przenoszenie sztangielki w leżeniu nad głową 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (do wyrównania małej dysproporcji) 12,12,10,10

Triceps:
Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 12,10,10,10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,10,8
Pompki w podporze tyłem 15,15,12,12

Czasami na zakończenie kilka pompek na dopompowanie.
Przerwa między seriami i ćwiczeniami 2 minuty

Wtorek Brzuch i ew. przedramiona

Brzuch:
Spięcia brzucha z podnoszeniem ugiętych nóg 30,30,25,25
Podpór na przedramionach 4 x 45sek
Przerwa między seriami i ćwiczeniami 45 sekund.

Przedramiona:
Zwis na drążku nachwytem 4 x 45sek
Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc 4 x 25,20,20,15

Środa: Plecy i Biceps

Plecy:
Podciąganie na drążku 4 x 10,8,7,7
Martwy ciąg 4 x 12,10,10,8
Wiosłowanie sztangą 4 x 10,10,8,8
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 x 12,10,10,8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 x 12,10,10,8
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4 x 12,10,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 4 x 10,10,8,8

Przerwy między seriami i ćwiczeniami 2 minuty.

Czwartek: Brzuch i przedramiona

Piątek: Barki i Nogi
Barki:
Unoszenie ramion w przód z sztangielkami 4 x 10,8,8,7
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10,8,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12,10,8,8

Nogi:
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 12,10,8,8
Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 15,15,15,max

Przerwy między ćwiczeniami i seriami 2 minuty.

Co do nóg, to zdarza się że na treningu na studiach robimy bardzo dużo przysiadów, co skutkuje późniejszymi zakwasami, więc czasami je odpuszczam i odrabiam w inny dzień.
Ten oto plan stosuję gdzieś od dwóch miesięcy, ogólnie ćwiczy mi się dobrze w takim zestawieniu. Co do robienia masy, jest to w moim przypadku utrudnione, tym że nie biorę żadnych suplementów, a dość dużo obiegam się na treningach w szkole i w pracy.
To tyle z Mojej strony, jak już pisałem, proszę o oceny i poprawę błędów. Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Aser w dniu 2014-01-22 22:55:17

Plan dzielony to jedna z tych gorszych opcji dla początkujących. Poczytaj w podwieszonych jak powinno się zacząć. Do tego odpowiednie odżywianie i urosniesz

A jakie masz wyniki siłowe?

Jestem ciekaw jakie będą odpowiedzi? 4 x 12, 10, 10, 8 - sporo tych powtórzeń.
Piszesz, że celem jest masa? Zacznij od jedzenia, musisz dostarczyć więcej kalorii niż zużywasz - a co do rozpiski kontroluj obciążenie w miejsce intensywności. Good luck

Co do wyników siłowych, to na klacie w ciągu 2 miesięcy podniosłem ciężar o 20 kg.

barki z knogami to zly pomysl...rozejrzyj sie na forum za porzadnym fbw