Plan treningowy dla początkujacego

To może tak
1 pon.
Klatka i barki
Wyciskanie sztangi 4 serie po 10
Wyciskanie na skosie 3-10/12
Rozpietki 3-po 10
barki
Wyciskanie sztangi siedząc z zakarku 3po 10
Unoszenie sztangielek sztangielek górę stojąc 3po 10
2 wt.
Triceps ,plecy, grzbiet
Tric
Podnoszenie handelek zza głowy 4-po10
Wyciskanie francuskie 3-10
Plecy i grzbiet tylko martwy ciąg mi do głowy przychodzi 2/3- po 5
3Sr.
Nogi
Uda-przysiad ze sztanga na barkach 3-12
Cwiczenia na prasie do nóg 3 po 15/12/10
Lydki
wspiecie palców ze sztango stojąc 4po 15/12/10/10
4czw. Biceps
ze sztangą lub handelkami na modlitewniku 3-10
wyciskanie na płaskiej 3-10
wyciskanie hantelek 3-10
5.pt
nie wiem co
ramiona, kaptur itp.
Doradzcie coś


Brzucha tu nie uwzględniałem, ponieważ będę go ćwiczył w tych dniach gdzie najkrócej zachodzi trening

:P



Zmieniony przez - garbik2314 w dniu 2014-01-19 01:12:02

Powie ktoś czy może być?

Zmieniony przez - garbik2314 w dniu 2014-01-19 13:53:34

Lektura....

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

1. pon.
PLECY + brzuch
Martwy ciąg 2x10 z średnim ciężarem
Skłony ze sztangą 3x10
Wznoszenie barków ze sztanga 3x10
Podnoszenie sztangi za 1 koniec 3x12
Kaptury
Wznoszenia handelki do góry 4x10
Brzuch : mam swoje sprawdzone ćwiczenia

2.wt.
KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12/10/8
Wyciskanie sztangi na skosie 2x12/10/8
Rozpietki na ujemnym 3x10/8/8

3.sr
NOGI
Uda:
Przysiady ze sztanga na karku 3x10
Cwiczenia na prasie leżąc 3x10
II siedząc 2x12
Łydki:
Spiecia placów ze sztangą 3 x15
Spicia palców z handelkami 3x12
Prasa do nóg 4x12

4.czw.
BARKI + brzuch
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x12
Podnoszenie i opuszczanie hantli stojac bokiem 3x10
Wyciskanie handelek do góry stojąc 3x10
Brzuch: mam swoje sprawdzone ćwiczenia

5. pt.
BIC i TRIC +brzuch
Tric:
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce 3x10
Opuszczanie za plecy handelek 3x10
Bic:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 3x10
Cwiczenia na modlitewniku ze sz