Przyrost Bicepsa, ogólnie masa mięśniowa + siła

Aktualny trening : końcówka siły (2,5 / 3 miesiące)


"Cel: siła mięśniowa czas: 2-3 miesiące

1. Klatka + biceps
2. ---------------------
3. Plecy + triceps
4. ---------------------
5. Barki + nogi
6. ---------------------
7. ---------------------

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6 serii x 2-6 powt
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 6 serii x 2-6 powt

3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie x 6-8 powt

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 6 serii x 2-6 powt
2. Młotkowe uginanie ramion z hantlami stojąc 4 serie x 6-8 powt

Plecy:
1. Martwy ciąg 6 serii x 4-6 powt
2. Podciąganie na drążku 6 serii x 2-6 powt
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 serie x 6-8 powt

Triceps:
1. Wąskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6 serii x 2-6 powt
2. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 4 serie x 6-8 powt

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 6 serii x 2-6 powt
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim chwycie 4 serie x 2-6 powt
3. Wznosy boczne z hantlem jednorącz w opadzie tułowia 4 serie x 6-8 powt
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą suwnicy na plecach 6 serii x 4-6 powt
Kaptury:
2. Szrugsy sztangą suwnicy trzymaną z przodu 6 serii x 4-6 powt



1 miesiąc 6 pow.

2-3 po 4 pow.


Sprzęt dostępny : prostak,skośna,bieżnia,suwnica, ciężarki do 40 kg, drążek itp... mała siłowania osiedlowa.



Sprawa : chciałbym uwidocznić biceps, zwiększyć jego obwód, nie zmniejszając przy tym siły.

Jaki trening po siłowym polecacie? Dietę ewentualną?


Nie dawno zakończone dawkowanie kreatyny (3 tyg), białko brane. 2 razy w dni treningowe , 1 raz bez treningowe.



Zdj sylwetki

powinieneś się zająć sylwetką całościowo bo tutaj biceps jest najmniejszym problemem, o ile jak byś troszkę dociął to z ramienia jeszcze coś zostanie ale klatki i barków brak

J/W

Z Twoim stażem nie ma się priorytetów, szczególnie patrząc na Twoją sylwetkę gdzie nie można wskazać palcem co poprawić, ponieważ musisz skupić się na całości.

Jeszcze nie czas na kosmetykę.






Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-01-14 21:05:14

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Napisaliście że zająć się ogólnie sylwetką. Jak się nią zająć? Jak klatę rozbudować? Bo mówisz że po redukcji będzie słabo z klata i barkami. Jak to nadrobić? Na sucho oczywiście bez sterydów.