Poprawa kondycji oraz sylwetki z MMA ben johnson

Witam,

Kilka słów o mnie. Mam 22 lata jestem jeszcze studentem, po roku siedzenia na dupę i ostrej rajzy postanowiłem wziąć się za siebie. Mam za sobą pierwszy tydzień treningów, takie postanowienie noworoczne. Wcześniej trenowałem już Muay Thai około trzech lat. Teraz postanowiłem spróbować mma.

Moim celem jest poprawienie kondycji oraz sylwetki z czym nie będzie problemu, bo jestem strasznie zajechany po długiej przerwie. No i oczywiście zakończenie ciężkich melanżów. Planuje również wystartować w zawodach amatorskich ale zobaczymy jak to wyjdzie.

Otwieram dziennik żeby mieć motywacje pójścia na trening i zrobienia wypiski. Urozmaicenia trochę menu żeby nie jeść cały czas kurczaka z ryżem.

Dieta – nie jest jakoś specjalnie wyliczana. Jem zdrowo 4-5 posiłków. Aktualna waga to 73kg.

Trening – 5 treningów tygodniowo, na razie same mma. W przyszłości planuje dorzucić bieganie, basen może siłownie.

Po pierwszym tygodniu treningów mam mega zakwasy. Ogólnie wrażenia bardzo pozytywne, ale rok przerwy dał się we znaki głownie na sparingach. Jestem totalnie bez kondycji oraz czuć to zastanie.

To tyle następna wypiska w poniedziałek po treningu. Jutro mam zamiar pójść się wypocić na saunie i wyleżakować w jacuzzi, w ramach regeneracji.

Poniżej zdjęci dzisiejszego obiadu. Pozdro





Zmieniony przez - ben johnson w dniu 2014-01-11 17:47:42

Siema,

trochę mnie nie było, w skrócie opisze coś się działo przez ten czas. Mam za sobą 10 tygodni lekkiej masy. Przytyłem 5 kg, obecnie ważę 78kg.

Dieta,
Kończyłem na bilansie 3300 kcal. 2g/kg białka; 1,2g/kg tłuszczy, reszta z węgli. Obecnie jestem na 2900 kcal, do świąt, później planuje redukcję.

Trening,
pon boks
wtorek tajski, bjj
środa boks
czwartek rano siłownia, wieczorem tajski i bjj
piątek tajski
soboto siłownia

Suplementacja,
kreatyna rano 5g po treningu 5g
beta alanina 5g przed treningiem

Czuje duży przyrost siły, na ciężarach, a najlepiej na sparingach w parterze. Trochę mnie pobolewa prawy barki i łokieć. Plan treningowy będzie tak wyglądał do wakacji, nie pasuje mi inaczej godzinowo.

Dziś trening parteru. Z racji tego że, z parterem nie miałem za bardzo wcześniej kontaktu chodzę na grupę początkującą. Treningi są lajtowę głównie nastawione na technikę.

Dieta:
1. 4 jajka + 2 grachamki i pomidorki
2. Dwie bułki z szynką z kurczaka i mozzarellą
3. Tortilka z kurczakiem
4. Kurczak z ryżem i surówka
5. Po treningu banan i 2 wafle ryżowe
6. Serek wiejski i kanapka z szyną i mozzarellą

Trening :
-20 minut rozgrzewki
-wykluczanie zapaśnicze
-dwie techniki z pleców: balacha i trójkąt

Trening uważam za udany. Aby pogonić parter w miarę możliwości będę starał się chodzić również rano. Dieta też nie wypadła najgorzej. Cały dzień trochę zakręcony byłem zalatany już myślałem że, nie dam rady dotrzeć na trening ale się udało. Niżej zdjęcie tortilli sam kręciłem. Pozdro

14.01

Siema dziś trening stójki lecimy z kolejną wypiską

Dieta,
1. 3 jajka + 4 kromki chleba
2. Ryż z kurczakiem i surówka
3. Dwie kanapki z szynką i mozzarellą
4. Dorsz z ryżem i surówka
5. Dwa wafle ryżowe i banan
6. Serek wiejski

Trening ,
-20 min rozgrzewki
- techniki na tarczę partner oddawał to samo tyle że trzeba było przyjąć na gardę zbić lub zrobić unik. Różne kombinacje ręce, nogi, góra, dół

Dziś przyszły mi suple przed treningiem wziąłem beta-alanine z kofeiną. Zero z męczenia, w sumie trening był nastawiany bardziej na technikę ale spokojnie mógł bym zrobić drugi. Nigdy nie miałem brałem samej beta-alaniny ale z czystym sumieniem mogę polecić. Poniżej zdjęcie tego co przyszło

15.01

Dieta,
1. 3 jajka + 3 kromki chleba
2. Tortilla z kurczakiem
3. Stejk z kulkami ziemniaczanymi i surówka
4. Kurczak z ryżem i warzywa
5. Dwa wafle ryżowe i banan
6. Serek wiejski i dwie kanapki z szynką i mozzarella

Suplementacja,
- rano witaminki
- na noc ZMA

Trening,
Dziś trening parteru
-20 min rozgrzewki
-wykluczanie zapaśnicze, walka o pozycje
-to co w poniedziałek czyli powtórka balachy i trójkąta
-przejście z balachy do trójkąta

Dzisiejszy trening nastawiony znowu na technikę, dlatego odpuściłem sobie beta-alanie i kofeinę. Na treningu staram się robić wszystko dokładnie, zwracam uwagę na szczegóły, później wszystko zapisuję i analizuję. Poniżej zdjęcie stejka. Piona





Zmieniony przez - ben johnson w dniu 2014-01-15 23:01:53

16.01

Siema kolejna wypiska dziś zrobiłem siłownie a później stójkę szczegóły poniżej.

Dieta,
1. Jajecznica z kurczakiem i mozzarella + 3 kromki chleba
2. Chinol
3. Dwa wafle ryżowe
4. Kurczak z ryżem i surówka
5. Dwa wafle ryżowe + banan
6. Serek wiejski

Suplementacja,
-Rano witaminki
-Przed siłownia beta-alanina
-Przed stójka beta-alanina z kofeiną
-Na noc ZMA

Trening,
Siłownia:
-military Press 3s 12p 30kg
-przysiad 4s 12p/10p/8p/8p 40kg/60kg/70kg/80kg
-wiosłowanie nachwytem 3s 12p 40kg
- wl 3s 10p 50 kg
Stójka:
-20 min rozgrzewki
-uniki przed kopnięciami low i midle (zejścia, zbijanie, wyłapywanie)
-akcje ofensywne na dojściu ręce nogi

Dziś w ramach wf zrobiłem siłownie. W sumie jestem zadowolony, jak będę miał możliwość dorzucę z jeden-dwa treningi na siłowni. Stójka coraz lepiej, czuję że powoli wraca dynamika, ruchy są płynniejsze, myślałem że trudniej będzie wrócić. Powili wchodzę w sztos treningowy, obym wytrwał w tym jak najdłużej. Poniżej zdjęcie chinola,

17.01.2014

Dieta,
1. Trzy jajka + dwie kromki chleba
2. Burger wołowy
3. Kurczak z ryżem
4. Banan i wafle
5. Dwie kanapki z kurczakiem i mozzarellą
6. Z pół paczki chipsów

Suplementacja,
-witaminki z rana
- high Kick przed treningiem

Trening,
- 20 min intensywnej rozgrzewki
- różne kombinacje partner musiał obronić się i skontrować
- po każdej kombinacji ruda sparingu zadaniowego

Dziś trening thaia uważam za udany, dobra intensywność, dawałem radę do końca. Dziś przed treningiem wziąłem high Kicka, chyba trochę za wcześnie, bo pół godziny przed. W szatni czułem się mega wystrzelony, ale na treningu jak by zeszło. Wczoraj po kofeinie nie mogłem zasnąć, z tą dieta wygląda jak wygląda, brak apetytu z niewyspania. Niżej zdjęcie burgera. See ya

Fajnie sie zapowiada ten dziennik. Będę tu wpadał na pewno :) Przydały by się jeszcze twoje zdjęcia jak wyglądasz :) W jakim Klubie trenujesz MMA ?

18.01.2014

Dieta,
1. 4 jajka + 3 kromki chleba
2. Burger + kulki ziemniaczane
3. Kurczak z ryżem i surówka
4. jakaś szama na mieście

Suplementacja
- witaminki z rana
- na noc zma

Dziś dzień nie treningowy. Byłem aby rano na basenie. Z 20 min pływania reszta w saunie. Podsumowując tydzień uważam za udany. Dziś lekkie zakwasy po treningach. Jak tak dalej będzie szło, czuję że mogę wycisnąć życiową formę. Wieczorem może wpadną ze dwa piwa, ale zobaczymy.
Co do moich z zdjęć, wkrótce może będzie można się spodziewać,
Niżej zdjęcie burgera. Następna wypiska w poniedziałek, jutro op*****lanto. Piona





Zmieniony przez - ben johnson w dniu 2014-01-18 19:12:58

20.01.2014

Dieta
1. 4 jajka + 5 kromek chleba
2. Indyk z ryżem
3. chinol
4. sałatka z makreli

Suplementacja
-witaminki z rana
-zma na noc

Trening
-20 min rozgrzewki
-wykluczanie zapaśnicze
-zajście za plecy
-balacha i trójkąt powtórka

Dziś cały dzień po za domem. Do dupy zjadłem i tak samo się czułem na treningu. Zapomniałem spakować beta-alaniniy. Dobrze że trening nie był za bardzo intensywny. Ostatnio mam trochę zap****** na uczelni i chodzę zaj**any mułem. Tyle na dziś nary

Zmieniony przez - ben johnson w dniu 2014-01-20 21:13:45

21.01.2014

Dieta
1. trzy jajka + 4 kromki chleba
2. kanapka z szynka i mozzarellą
3. kurczak z ryżem
4. kurczak z ryżem
5. wafle ryżowe z bananem
6. sałatka z makreli

Suplementacja
-witaminki z rana
-beta alanina z kofeiną przed treningiem
-zma na noc

trening
-20 min rozgrzewki
-wyłapywanie midli i kontra
-ofensywne akcje na dojściu

Dziś trening stójki, techniki tak że jakoś bardzo intensywny nie był. Beta alanina robi robote, bez porównania do wczorajszego. Tyle na dziś. jutro parter. niż zdjęcie zakupów na parę dni. z fartem

22.01.2014

Dieta,
1. tortilla z kurczakiem
2. kurczak z ryżem
3. dwa jajka z mozzarella i 2 kromki chleba
4. spaghetti
5. 3 wafle ryżowe
6. serek wiejski dwie kanapki z szynką i mozzarella

Suplementacja,
-witaminki z rana
-zma na noc

trening,
to co ostatnio na paterze

Dziś znowu zapomniałem wziąć z domu beta alaniny. Kofeinę będę brał teraz tylko w szczególnych wypadkach, bo wcale spać nie mogę po niej, czesz gorzej niż kolumbijka. Trening dziś taki jak ostatnio tylko, że rozgrzewka była dużo dłuższa, a w niej dużo przewrotów i tym podobne do tego ćwiczenia ogólno wzmacniające. Balache i trójką wydaję mi się że opanowałem już w miarę dobrze. Tyle na dziś. Niżej zdjęcie mięsa na spaghetti, piona