Pomoc w treningu

Witam chciałbym się zapytać bardziej doświadczonych kolegów o Trening a mianowicie o pomoc w ułożeniu nowego dziennika. Ćwicze w domu w poprzednich 2 cyklach jechałem na tym samym grafiku ćwiczyłem w pon śr i pt w karzdy dzień treningu ćwiczyłem po 2 partie mięśniowe na każda parte mięśniowa miałem 3 ćwiczenia 12x3. W pon klatka i triceps, śr Nogi i barki w pt Plecy i biceps chciałbym zmienić moj stary grafik mam nadzieje że mi pomożecie jednak chce zatrzymać dni treningowe czyli pon sr i pt.

W domu posiadam ławeczke wyposazona w modlitewnik i przyżad do cwiczenia nog (nie wiem jak to fachowo sie nazywa)sztanga prosta sztangielki oraz atlas. Na atlasie moge wykonywac :

Mieśnie klatki piersiowej
-ćwiczenie w pozycji siedzacej wypychanie i przyciaganie
-motylek
-wymachy do tyłu

Mieśnie grzbietowe
-podciaganie KARK
-podciaganie KLATKA PIERSIOWA
-podciaganie belka niska

Barki
podciaganie belka niska

Triceps
-podciaganie belka górna

Biceps
-podciaganie belka dolna

Uda
-prostowanie nog
-przywodziciele
-odwodziciele
-posladkowe

Wiec tak wyglada moj sprzęt do ćwiczen. Moim celem jest rzeżba prosiłbym o jakis plan treningowy doswiadczonych kulturystow na podstawie tego co posiadam w domu z góry dziekuje ;)

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html Wstaw.

Dadi1991

Witam chciałbym się zapytać bardziej doświadczonych kolegów o Trening a mianowicie o pomoc w ułożeniu nowego dziennika. Ćwicze w domu w poprzednich 2 cyklach jechałem na tym samym grafiku ćwiczyłem w pon śr i pt w karzdy dzień treningu ćwiczyłem po 2 partie mięśniowe na każda parte mięśniowa miałem 3 ćwiczenia 12x3. W pon klatka i triceps, śr Nogi i barki w pt Plecy i biceps chciałbym zmienić moj stary grafik mam nadzieje że mi pomożecie jednak chce zatrzymać dni treningowe czyli pon sr i pt.

W domu posiadam ławeczke wyposazona w modlitewnik i przyżad do cwiczenia nog (nie wiem jak to fachowo sie nazywa)sztanga prosta sztangielki oraz atlas. Na atlasie moge wykonywac :

Mieśnie klatki piersiowej
-ćwiczenie w pozycji siedzacej wypychanie i przyciaganie
-motylek
-wymachy do tyłu

Mieśnie grzbietowe
-podciaganie KARK
-podciaganie KLATKA PIERSIOWA
-podciaganie belka niska

Barki
podciaganie belka niska

Triceps
-podciaganie belka górna

Biceps
-podciaganie belka dolna

Uda
-prostowanie nog
-przywodziciele
-odwodziciele
-posladkowe

Wiec tak wyglada moj sprzęt do ćwiczen. Moim celem jest rzeżba prosiłbym o jakis plan treningowy doswiadczonych kulturystow na podstawie tego co posiadam w domu z góry dziekuje ;)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 80

Wzrost : 180

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga sztangielki ławeczka atlas wielofunkcyjny

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): od 15 do 80

Jak z tymi ciężarami? Podaj ciężar roboczy (czyli ciężar, jaki robisz w ostatniej serii) dla przysiadu, wyciskania i martwego ciągu. Nie rozumiem co to znaczy "od 15 do 80".

Jestem ogólnie początkujący, czy ten plan się dla mnie nadaje? wiek: 20 lat, waga: 75kg, wzrost: 184cm.

APPRENTICE

Jak z tymi ciężarami? Podaj ciężar roboczy (czyli ciężar, jaki robisz w ostatniej serii) dla przysiadu, wyciskania i martwego ciągu. Nie rozumiem co to znaczy "od 15 do 80".

przysiad ze sztanga 50 kg wyciskanie na sztandze 60 martwy ciag 60

od 15 do 80 chodziło mi o to że jakie ciezary podnosze ogolnie czyli poczynajac na sztankielkach konczac na nogach na atlasie

No po 2 latach to powinieneś już latać z ciężarami... A wiesz, czemu stoisz w miejscu? "Dieta:brak" otóż temu. Zacznij od michy, bez jedzenia nie ruszysz z miejsca. Weź prosty push/pull/legs, skup się na martwym ciągu, przysiadach i wyciskaniu. Śpij co najmniej 8 h, ułóż dietę z 300 kcal nadwyżki i nie ma opcji byś nie urosnął. Tyle. Sprzętu masz na tyle, by zrobić wszelkie potrzebne ćwiczenia.

oki dzieki wielkie. Mam nadzieje że nie musze rozkladac posilkow na 6? poprostu tempo mojego życia nie pozwoli mi na taki rarytas, cieżko też mi bedzie jeść regularnie myślisz że zakup do diety jakiegoś gainera i białka do jej uzupełnienia bedzie dobrym pomysłem?

Nie, gainer to fatalny pomysł. Węgle można uzupełnić bardzo prosto, białko jest już lepszym pomysłem, ale nie koniecznym. Powinien być to tylko dodatek do diety, np. razem z bananami, białko jest dobrym treningiem zaraz po treningu (a nie posiłkiem po treningowym). Posiłków nie musi być 6, może być - poranny - przed treningowy - TRENING - zaraz po treningowy - po treningowy - przed snem. Możesz nawet zjeść tylko 3 posiłki, ale nie wydaje mi się, by ktoś był w stanie zjeść 3 posiłki po ponad 1000kcal każdy.