PIERWSZY DZIEŃ: KLATKA I TRICEPS
KLATKI
1.Rozpiętki 4x 8-12
2.Sztanga 4x 8-12
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 8-12
TRICEPS
1.wyciskanie francuskie sztangielek 4x 8-12 pow
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 8-12
3.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 8-12
4.Pompki w podporze tyłem 4x-8-12 (z ciężarem na nogach )
DRUGI DZIEŃ: NOGI I BICEPS
NOGI
1.Prostowanie nóg w siadzie 4x 8-12
2.Uginanie nóg w leżeniu 4x 8-12
3.Przysiady wykroczne 4x 8-12
4.Wspięcia na palcach w staniu 4x 8-12
BICEPS
1 Sztanga ćwiczenie 21 4x 8-12
2 Sztangielki ćwiczenie młotkowe 4x 8-12
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4x 8-12
4.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x 8-12
5.Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 4x 8-12
TRZECI DZIEŃ: BARKI I PLECY
BARKI
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 8-12
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 8-12
3.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 8-12
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8-12
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x8-12
PLECY
1.Wznoszenie barków (kaptury) 4x 8-12
2.Martwy ciąg 4x 8-12
3.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 8-12
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 8-12
5.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 8-12