Plan ćwiczeń do sprawdzenia. 17 lat.

Brzuch (co 3 dni - Poniedziałek-Środa-Sobota):
Skłony w leżeniu płasko:
1 seria: 30
2 seria: 30
Unoszenie nóg w leżeniu płasko:
1 seria: 20
2 seria: 25
Skłony boczne:
1 seria: 20
2 seria: 20
Wspięcia górskie:
1 seria: 30
2 seria: 25
„Pająk”:
1 seria: 25
2 seria: 25
V-Up:
1 seria: 30
2 seria: 30

Poniedziałek - tylko brzuch.
Wtorek- MMA

Środa – Nogi.

Przysiady:
seria 1: 12x15kg
seria 2: 10x25kg
seria 3: 20x10kg
seria 4: 8x40kg

Martwy ciąg na prostych nogach:
1 seria: 12x15kg
2 seria: 10x25kg
3 seria: 20x10kg
4 seria: 8x40kg

Wykroki:
1 seria: 15
2 seria: 20

Wspięcia stojąc ze sztangą
1 seria: 25
2 seria: 25
3 seria: do upadłego

Piątek

Mięśnie grzbietu:

Wiosłowanie:
1 seria: 12x20kg
2 seria: 10x25kg
3 seria: 20x10kg
4 seria: 8-10x40kg
Szrugsy (Kaptury):
1 seria: 16
2 seria: 16
3 seria: 16
Martwy ciąg:
1 seria: 12x15kg
2 seria: 10x25kg
3 seria: 20x10kg
4 seria: 8x40kg
Skłony ze sztangą na karku:
1 seria: 20
2 seria: 20
3 seria: 10

Niedziela
Barki:
Wznosy boczne:
1 seria: 15x5kg
2 seria: 10x2.5kg
3 seria: 10x2.5kg
4 seria: Od razu po 3 serii wznosy bez hantli

Wyciskanie stojąc:
3 serie po 10 powtórzeń większym ciężarem

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:
1 seria: 12
2 seria: 12
3 seria: 10

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:
1 seria: 18
2 seria: 16
3 seria: 14

Czwartek
Biceps i Triceps:

Uginanie przedramion ze sztangą prostą:
1 seria: 16 powtórzeń
2 seria: 25 powtórzeń
3 seria: 8 powtórzeń

Uginanie sztangielki chwytem młotkowym:
seria 1: 16 powtórzeń
seria 2: 14 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń

Uginanie przedramienia w oparciu o kolano:
seria 1: 16 powtórzeń
seria 2: 14 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń

Uginanie przedramion nachwytem:
1 seria: max powtórzeń (minimum 24)
2 seria: max
3 seria: max

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc:
1 seria: 10 powtórzeń
2 seria: 8 powtórzeń
3 seria: 6 powtórzeń

Pompki odwrotne:
1 seria: 16 powtórzeń
2 seria: 6-8 powtórzeń
3 seria: max powtórzeń (minimum 20)

Wyciskanie francuskie hantli jednorącz:
1 seria: 14 powtórzeń
2 seria: 12 powtórzeń
3 seria: 12

Superseria uginań nadgarstków nachwytem+podchwytem:
1 seria: max powtórzeń (minimum 24)
2 seria: max
3 seria: max

Sobota: Basen

Mam kilka pytań odnośnie partii mięśniowych.
1. Czy Trening Pleców mogę połączyć z barkami ( Oczywiście mam na myśli połączenie podanych ćwiczeń w jeden trening),
2. Czy poszczególna ilość serii i powtórzeń jest poprawna,
3. Czy ilość ćwiczeń w Tricepsie i Bicepsie nie spowoduje przetrenowania.

Kilka przykładów powtórzeń brałem z tego linku: https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777.html

1 Będzie to bardzo męczący trening, ale można
2 seria 1: 12x15kg
seria 2: 10x25kg
seria 3: 20x10kg regres wolał bym dać na koniec
seria 4: 8x40kg
Czemu akurat takie ciężary dajesz do ćwiczeń i skąd je bierzesz z głowy
3 Zmniejsz bo masz tyle samo seri co na duże partie

Napisałem przecież wyraźnie, że niektóre serie są brane z linka, który zawarłem w poście,.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.