Dieta na masę (100kg) do oceny

Witam, w oparciu o wiedzę i narzędzia znalezione w internecie ułożyłem dietę. Ja = 191cm/99kg/23 lata. Staż treningowy 3 miesiące (trening ogólnorozwojowy). Cel, wzrost masy mięśniowej.

I śniadanie

Produkt	Ilość g/ml	Białko	Tłuszcze	Węglowodany	KCAL
Omlet z 3 jaj	160 g	16 g	13 g	8 g	216
Banan	200 g	2 g	1 g	44 g	190
Musli z owocami suszonymi	70 g	6 g	2 g	45 g	228
Sok pomarańczowy	200 ml	1g	0g	20g	86.
RAZEM	---	26 g	16 g	116 g.	719

II śniadanie

Produkt	Ilość g/ml	Białko	Tłuszcze	Węglowodany	KCAL
Chleb żytni razowy	100 g	6 g	2 g	46 g	223
Słonecznik, nasiona	60 g	15 g	26 g	11 g	337
Ser twarogowy chudy	125 g	25 g	1 g	4 g	124
RAZEM	---	45	29	61	683

Obiad

Produkt	Ilość g/ml	Białko	Tłuszcze	Węglowodany	KCAL
Ryż biały	100 g	7 g	1 g	77 g	344
Mięso z piersi kurczaka bez skóry	200 g	43 g	3 g	0 g	198
Pomidor	100 g	1 g	0 g	2 g	15
RAZEM	---	51	4	79	557

I podwieczorek

Produkt	Ilość g/ml	Białko	Tłuszcze	Węglowodany	KCAL
Chleb żytni razowy	100	6	2	46	223
Szynka wiejska	30	5	6	0	73
Masło śmietankowe	10	0	7	0	66
Ogórek	50	0	0	1	5
RAZEM	---	11	15	47	367

II Podwieczorek

Produkt	Ilość g/ml	Białko	Tłuszcze	Węglowodany	KCAL
Maślanka	200	7	1	9	74
Pestki Dyni	30	5	10	3	124
Sok pomarańczowy	200	1	0	2	86
RAZEM	---	13	11	32	284

Kolacja

Produkt	Ilość g/ml	Białko	Tłuszcze	Węglowodany	KCAL
Tuńczyk w wodzie	130	27	2	0	125
Jajko gotowane	50	5	4	0	61
Chleb żytni razowy	50	3	1	23	112
RAZEM	---	36	7	23	297

PODSUMOWANIE

BIAŁKO	TŁUSZCZE	WĘGLOWODANY	KCAL
182	81	358	2907

www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 

Dieta na masę przy wadze 100 kg, a Ty ustawiasz bilans na 3 tysiące kcal?
Oblicz jeszcze raz swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Ok, rzeczywiście jakiś trefny kalkulator dorwałem. Podliczyłem i wychodzi około 4000-4100 kcal. Natomiast mam pytanie co do samej diety, czy dobrze są rozłożone posiłki i proporcje białka/tłuszczy/węgli? Ewentualnie czym zwiększyć jeszcze ilość KCAL?

Dietę wstawiamy w formie potreningu.pl

Sok pomarańczowy jest kupny? to przetworzone produkty, same cukry proste i.t.d znacznie lepszym rozwiązaniem jest znakomite źródło węglowodanów takie jak płatki owsiane, oczywiście dietę należy urozmaicać, żeby upewnić się, że nasz organizm dostarcza wszystkie niezbędne składniki odżywcze i uniknie niedoborów. Czym większy wachlarz dostarczanych produktów tym lepiej.

Warzyw nie wliczałeś, lecz powinny być dodawane do każdego niemalże posiłku, niezbędne dla naszego ciała, źródło witamin i minerałów, podobnie z owocami, jadaj.

Szynki różnego rodzaju, do wyrzucenia, tuna nie więcej niż x 3 w tygodniu, celuj w świeże morskie ryby, nie te z puchy, rozkład makro jest u Ciebie błędnie podany. Możesz dać białko 2-2.5/kg masy ciała, tłuszczy 1.5 g/kg a węglami możesz uzupełnić, to kwestia obserwowania organizmu, możesz również manipulować kcal.