Pomoc dla świeżaka

Rozpisałem sobie mniej więcej plan wg. atlasu ćwiczeń na każdą ( chyba ) partię mięśni :

Barki : arnoldki
Klata : wyciskanie sztangielek leżąc na ławce prostej
Ramiona : uginanie ramion podchwytem, młotkowo,pompki tricepsowe
przedramiona : UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
brzuch : brzuszki
plecy : wiosłowanie sztangielkami
uda : przysiady z sztangielkami
łydki : wspięcia na palce
kaptury : szrugsy
Co o tym sądzicie ?

Tylko teraz muszę ustalić obciążenia oraz liczbę powtórzeń i serii, jakieś pomysły ? Posiadam tylko hantelki z dokładanymi obciążeniami 4x 1,25 kg oraz 4x 2.5 kg. Ogólnie rzecz biorąc to miał być, albo jest trening FBW po prostu potrzebuje nabrać stanowczo siły, gdyż jestem słaby.




Zmieniony przez - Barosz95 w dniu 2013-12-30 16:53:54

ok tylko zamiast rnoldek daj zwykłe wyciskanie siedzac
na klatke dodaj dipsy ( uzyj dwóch krzeseł zlączonych oparciami)
na ramion zostaw uginanie hantli dupinacja i wyciskanie francuskie hantlami
dodaj martwy ciag z hantlami
wywal kaptury i przedramiona ( na razie zbędne)

No okey, ale jak z rozłożeniem obciążenie do każdego ćwiczenia z hantlami ?

celuj w 8-10 powtórzen

A co do podnoszonego ciężaru z hantli to 5 kg wystarczy ddo wszystkich ćwiczeń ? czy trening 3x w tygodniu wystarczy do uzyskania efektu ? oraz czy podczas 1 treningu np. w środę muszę zrobić wszystkie ćwiczenia czy tylko na nogi i klate ?

robisz cały zestaw - bo to jest FBW
5 kg to stanowaczo za mało, musisz zobaczec sam na sobie

Sprawdziłem swoje możliwości o ile ćwiczyć z 5 kg obciążeniem to nie będzie problem, ale dodając po 2 talerze 1.25 na gryf mam razem 7.5 kg i powiem szczerze, że już mam problemy o ile zwykłe uginanie hantli dam radę tak zrobić to np. wyciskanie francuskie czy też leżąc szczerze w to wątpie, dlatego raczej będę zmuszony przy większość ćwiczeń robić na 5 kg obciążeniu. To chyba pokazuje jak bardzo słaby jestem mimo wieku 18 lat oraz 80 kg wagi.. W takim razie 5 kg da w ogóle jakiś efekt w postaci regularnych ćwiczeń ? Bo moim planem jest ćwiczenie 3x w tygodniu pon,śro,pią aczkolwiek nie wiem czy po tym co przed chwilą doświadczyłem czyli mizerność swojej siły nie zwiększyć tej dawki do 4 treningów w tygodniu.

cięzar dobierany do mozliwości cwiczacego, u ciebie wygląda to tak jak piszesz, bo nie cwiczyłes wczesniej, brakuje techniki, mind-muscle - z czasem cięzary wzrosną

Po uzupełnieniu wiadomości oraz dodaniu nowych ćwiczonek mój plan wygląda następująco :


Barki : wyciskanie siedząc 3serie

Klata : wyciskanie sztangielek leżąc na ławce prostej 3s

Ramiona : uginanie ramion podchwytem, młotkowo,francuskie 2s

brzuch : brzuszki

plecy : wiosłowanie sztangielkami, martwy ciąg hantlami 3s

uda : przysiady z sztangielkami 3s

łydki : wspięcia na palce 3s

Zmieniony przez - Barosz95 w dniu 2013-12-31 15:51:15

na ramiona daj tylko ugianie podchwytem i francuza
rów w takiej kolejności nogi-kltka-plecy-barki-ramiona-lydki-brzuch