Dieta 60 kg + trening = MASA

Witam. Mam prośbę o poprawienie diety. Po 2 latach wracam na siłownie. jestem ektomorfikiem i na siłowni mam tendencje do tycia bo mój organizm wyraźnie potrzebuje wysiłku. Aktualnie wazę 60 kg i mam wzrost 178, ok 2 lata temu udało mi się osiągnąć 68 kg bez diety ale z ułożonym planem treningowym + suple (GAIN BOLIC 6000, MASAKRA OLIMP i BIAŁKO UNS CFM 80 ) Od tego czasu wróciłem do poprzedniej wagi, tym razem planuje dopiąć dietę i proszę o waszą pomoc w poprawieniu diety oraz jakiś dobry zestaw odzywek.

Tą dietę znalazłem w Internecie od 70 kg i zastanawiam się z czego zrezygnować i jaka jest przewidywana ilość kcal na posiłek :

8:00 (896,40 kcal B=47,56 W=72,26 T=43,71)
100g płatków owsianych (366 kcal, B=13,5 W=54,5 T=7)
300g mleka (177 kcal B=9 W=13,8 T=9,6)
3 jajka (250,20 kcal B=22,5 W=1,08 T=17,46)
20g orzechy włoskie (129,00 kcal B=3,20 W=3,60 T=12,06)

10:00 – 11:00 TRENING

11:30 (788,90 kcal B=46,70 W=85,10 T=29,13)
150g piersi z kurczaka (130,20 kcal B=24,6 W=3,9 T=1,8)
100g ryz biały (360,00 kcal B=8,50 W=80,10 T=0,67)
250g warzywa (165,00 kcal B=5,50 W=5,00 T=13,75)
10 ml oliwy z oliwek (82,40 kcal B=0,00 W=0,00 T=9,16)

13:30 (969 kcal B=48,8 W=117,5 T=37,86)
150g kasza (519kcal B=18,15 W=112,5 T=4,05)
100g schab wieprzowy (203,00 kcal B=25,20 W=0,00 T=10,9)
10 ml oliwy z oliwek (82,40 kcal B=0,00 W=0,00 T=9,16)
250g warzywa (165,00 kcal B=5,50 W=5,00 T=13,75)

16:00 (337 kcal B=16,9 W=9,9 T=26,41)
50g piersi z kurczaka (43,40 kcal B=8,20 W=1,30 T=0,60)
20g orzechy włoskie (129,00 kcal B=3,20 W=3,60 T=12,06)
250g warzywa (165,00 kcal B=5,50 W=5,00 T=13,75)

19:00 (926 kcal B=16,9 W=42,94 T=37,96)
150g piersi z kurczaka (130,20 kcal B=24,6 W=3,9 T=1,8)
100g ryz biały (360,00 kcal B=8,50 W=80,10 T=0,67)
250g warzywa (165,00 kcal B=5,50 W=5,00 T=13,75)
10 ml oliwy z oliwek (82,40 kcal B=0,00 W=0,00 T=9,16)
100g kiwi (60,00 kcal B=1,14 W=11,66 T=0,52)
20g orzechy włoskie (129,00 kcal B=3,20 W=3,60 T=12,06)

22:00 (246,4 kcal B=16,9 W=26,9 T=26,41)
100g twarogu chudego (73,00 kcal B=16,50 W=2,50 T=10,41)
10 ml oliwy z oliwek (82,40 kcal B=0,00 W=0,00 T=9,16)
100g warzywa (91,00 kcal B=6,60 W=10,40 T=1,00)

diete uklada sie pod siebie kolego, a nie bierze gotowca z neta...
policzyles chociaz swoje zapotzebowanie kaloryczne?

BMI=19,37
BMR=1569,5
UTRZYMANIE WAGI= 1883.4


Zmieniony przez - siwyzg w dniu 2013-12-28 20:22:11

tz wlasnie by robic mase musisz zjadac okolo 2300-2400kcal przy treningu silowym 3-4 razy w tyg
a zobacz ile masz w tej diecie co wkleiles

Dietę znalazłem w necie i lekko przerobiłem, wiem ze wychodzi ok 4100 zmniejszę porcje, wkleiłem wszystko aby się dowiedzieć czy mogą się znaleźć w mojej diecie. poza tym Jeżeli chodzi o trening to pasuje mi tylko z rana. Chciałbym wiedzieć z czego warto zrezygnować w danych posiłkach i jak z suplami (napewno carbo, kreatyna mono i białko, czegos jeszcze brakuje ?)... dziękuje za zainteresowanie się tematem


Zmieniony przez - siwyzg w dniu 2013-12-28 21:22:43

tylko ta dieta jak widzisz dostarcza za duzo kalorii, wiec musisz dobrac tak posilki by bylo tyle co napisalem

suple itp na razie nie sa ci potrzebne

wejdź na potreningu.pl tam sobie ułóż i wklej nam tutaj screena.

Czy na podstawie tej tabeli mogę spróbować ułożyć diete

wejdź na potreningu.pl tam sobie ułóż i wklej nam tutaj screena.

Nie mogę się zbytnio ogarnąć na tej stronie. w którym miejscu można sobie ułożyć dietę ... z góry dziękuje za podpowiedż

Co myślicie o tym ? Wydaje mi się dobrą opcja jaka ułożyłem i uwzględniłem spalanie kalorii na siłowni:




Zmieniony przez - siwyzg w dniu 2013-12-29 15:54:44

wchodzisz na potreningu, bierzesz na swój nick, potem dzienniki, wybierasz dzień na tym takim wykresie np : 30 grudnia i potem pod tym jest dodaj wpis i tam to robisz;)

Co do diety to jak na razie zacząłem ją stosować ale mam pytanie jeszcze dotyczące supli. W związku z tym ze mieszkam za granica postanowiłem przygotować sobie i zamówić taki zestaw. Co o tym myślicie ...

Miała być sama kreatyna ale jak jak już będę robił zamówienie to wole od razu zamówić większy pakiecik,