split - siła

Witam, na siłowni trenuje dopiero 2.5 roku, mam 17 lat, 75kg, 176cm wzrostu. Przez ostatnie 12tyg " katowałem " FBW 5x5 i teraz zamierzam zmienić plan na split - interesuje mnie tylko siła.
Nie spotkałem się jeszcze nigdy ze splitem na siłę i nie wiem jak kto jest z tymi powtórzeniami, dlatego tak jak w FBW 5x5 dam po 5powtórzeń na serie. I jeśli chodzi o ilość serii na nogi, to wliczać ćwiczenia na łydki do nóg czy to oddzielne ćwiczenie z oddzielnymi seriami? Proszę o poprawę planu, gdyby coś się nie zgadzało.

Pon, ( nogi, barki )
-Przysiad 5x4serie
-Martwy na prostych nogach 5x4
-Wykroki 5x4
-Syzyfki 5x3

-Wyciskanie żołnierskie 5x4
-Podciąganie sztangi 5x3
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x3

Śr, ( klatka, bicek )
-Wycisk płasko 5x4
-Wycisk hantli na skośnej 5x4
-Rozpiętki 5x3

-Uginanie ramion ze sztangą 5x4
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją 5x3

Pt, ( plecy, tricek )
-MC 5x4
-Wiosłowanie 5x4
-Szrugsy 5x4

-Wyciskanie francuskie 5x4
-Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 5x3

W kolejne dni( wtorek, czwartek, sobota ) -brzuch z obciążeniem/łydki, przedramiona i ćwiczenia na wzmocnienie chwytu.

No i ok, dzięki chłopy za odpowiedzi, trochę nowych informacji nabyłem, z treningiem push/pull nie miałem nigdy do czynienia. Po sogaczu dla was !

tylko w podstawowych bojach schodz tak nisko reszte rob normalne 12-6 powt.

Splity 3 dniowe z takim podziałem to bardzo kiepski pomysł i to jeszcze na siłę.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-12-07 17:41:21

Viren, co proponujesz ? Jakie zmiany?

Jak progres po tym FBW które robiłeś? Taki split nie ma sensu, szczególnie na siłę. Ogólnie unikaj ćwiczeń izolowanych w tak niskich zakresach powtórzeń. Jeśli masz tylko 3 dni treningowe i chcesz splita to proponowałbym np. podział push/pull/nogi oparty o podstawowe ćwiczenia. Wynik w przysiadzie jest na pewno do poprawy, zaraz będziesz wyciskał więcej niż przysiadał.

progres na FBW był i to całkiem ładny, bo z tygodnia na tydzien dochodziło zawsze 2.5kg, tylko, że brałem kreatynkę ..
Chciałem zmienic na splita, bo jak sam widzisz, nogi zostają daleko w tyle. Dałem je jako priorytet. Przysiady na fbw, słabo je czułem po treningu, dlatego tu chciałem je bardziej " poruszyć ".

Dobrym rozwiązaniem będzie push/pull/nogi na 3 dni, raz, że chcesz je podciągnąć a dwa, że to połowa ciała i pasuje je zrobić w osobny dzień treningowy. Obawiam się, że może ci braknąć obciążenia skoro w martwym już masz 100kg...

PUSH
-Wycisk płasko ...x4
-Wycisk hantli na skośnej x4
-Rozpiętki x3
-Wyciskanie żołnierskie x4
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x3
-Wyciskanie francuskie x4
-Prostowanie ramienia w opadzie tułowia x3

PULL
-MC x4
-Wiosłowanie x4
-Szrugsy x4
-Uginanie ramion ze sztangą x4
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją x3
-Podciąganie sztangi x3

NOGI
-Przysiad x4
-Martwy na prostych nogach x4
-Wykroki x4
-Syzyfki x3

Po raz pierwszy mam do czynienie z tym treningiem, nie wiem czy wszystko jest dobrze.
Co do powtórzeń, jak je zapodać? W podst. bojach po 5powt, a w reszcie normalnie 12-6 powt?
Obciążenia szukam, mam nadzieję, ze jak najszybciej coś dojdzie.

Masz możliwość załatwienia drążka do podciągania ? Bo plecy kiepsko. Na biceps/triceps zostawiłbym po jednym ćwiczeniu. Za martwy ciąg na prostych nogach dałbym żurawia i te syzyfki wywalił.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-12-11 22:55:15

drążek mam, ale jest on na dworze, w domu nie mam możliwości nigdzie go przymocować -niestety-
za syzyfki co dać ? bo jednak 12serii to jednak za malo na nogi. I jak z powtórzeniami ?

moze przysiad przedni z innym ulozeniem stop niz w klasycznym