Dieta na masę co jeść

Witam, chciałem nabrać parę kg mięśni, ale nie wychodzi mi to za bardzo (same ćwiczenia nic mi nie dają), chciałbym sobie ułożyć dietę, kalkulator zapotrzebowania BMR pokazuje mi że powinienem organizmowi dostarczać tyle kalorii
Współczynnik BMR 1986.64
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3079.29
Węglowodany 55% 1693.61kcal = 423.4gram
Białko 15%% 461.89kcal = 115.47gram
Tluszcz 30% 923.79kcal = 102.64gram
jak wg tego powinienem ułożyć sobie tą dietę? Najlepiej 3-4max posiłki dziennie, i coś co łatwo by się przygotowywało, sam w tym jestem kiepski żeby sobie coś ułożyć co jak jeść, tym bardziej że nie wiem co ile ma czego :/. Ktoś pomoże? Będę wdzięczny za pomoc

Budowa masy mięsniowej
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html by IneTheEnd
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html by maniak7000

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Naprawdę opłaca się kupować tą dietę? Wszystko tam jasno wyjaśniają?

Tyak wszystko będziesz miał super wyjaśnione , ale jak nie chcesz kasy wykładać to sam mozesz spokojnie nauczyc się dietę układac

Jak wszedzie - zlecasz coś komuś to płacisz / robisz sam to nie płacisz