Potrzebna pomoc w ułożeniu diety i treningu !

Witam. Postanowiłem ostatnio ułożyć sobie plan treningowy, oraz żywieniowy. W związku z tym poszukałem informacji na powyższe tematy w internecie. Próbowałem ich szukać w potwierdzonych źródłach, jednak nie zawsze było to możliwe. Dlatego bardzo prosiłbym o pomoc i odpowiedź na moje pytania. Sam ćwiczę już prawie rok z krótkimi przerwami, przez pierwsze 7-8 miesięcy nie miałem planu. Podobnie było z dietą, starałem się jeść zdrowo i odpowiednią ilość. Widać pewne efekty treningów, jednak nie są one współmierne do oczekiwań. Zdecydowałem się, że będę chodził na siłownie 5 x w tygodniu, w cyklu od wtorku do soboty i tu pojawia się moje pierwsze pytanie- jakich partii mięśniowych nie można po sobie ćwiczyć? Następnie chciałbym zaznaczyć, że mam b.dobrze rozwinięte nogi- uda i łydki, nie chciałbym ich dalej ćwiczyć siłowo by był większe. Poza siłownią biegam rekreacyjnie za piłką, czy to mi wystarczy na tą partie mięśni? Przechodząc do trzeciego pytania, dotyczącego diety, czy przy moim wzroście i wadze wskazane jest pozostanie przy masie i rzeźbienie, schudnięcie, a może przybranie masy? Chciałbym osiągnąć umięśnioną sylwetkę, ale bez przesady i bez żadnych suplementów. Bardzo proszę o pomoc!

Wiek:16
Wzrost:175
Waga:69
Boody fat: ponad 17%

Wypełnij pełną ankietę działu.

Chłopie, Ty nie masz czego redukować, chyba, że kości.
Mniejszego zdjęcia chyba nie mogłeś wstawić.

Podłączam tutaj, bo nie mogę edytować.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 69

Wzrost : 174

Cel treningowy : przybranie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 11 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : dostęp do full osprzętu na siłowni

Dieta : brak

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: 10-12 powtórzeń z obciążeniem na wszystkie partie mięśniowe prócz nóg.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie robiłem





Zmieniony przez - kubek399 w dniu 2013-12-08 12:52:13

Nie chodzi o maksy. Podaj obciążenie robocze:
Martwy ciąg, przysiad, wyciskanie sztangi płasko.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

dudee

Nie chodzi o maksy. Podaj obciążenie robocze:
Martwy ciąg, przysiad, wyciskanie sztangi płasko.

Martwego ciągu i przysiadów nie robiłem. W wyciskaniu sztangi poziomo biorę 40 kg.

Nie wiem co robiłeś przez 11 miesięcy na siłowni.

Bierz nie skomplikowane FBW, zbuduj fundamenty
bo brak Ci podstaw.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Koryguj technikę, kontroluj ciężar i stopniowo dokładaj kg na sztangę.
Dbaj o regenerację, dietę i trenuj. To wszystko.

Dzięki wielkie za pomoc, tylko zostaje ostatnie pytanie. Jeżeli nie chce żeby mi rosły mięśnie ud i łydek to jak mam trenować tę partię mięśni?