Planik na masę do oceny.

Chciałbym byście ocenili mój plan treningowy na masę, z góry dziękuję ;)

PONIEDZIAŁEK

KLATKA (KAŻDE ĆW 4x 12,10,8,6)
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOS+ ( zależy od tyg )
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(BUTTERFLY)

BICEPS(KAŻDE ĆW 3x 12,08)
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”

ŚRODA
BARKI(KAŻDE ĆW 4x 12,10,8,6)
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Arnoldki
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

KAPTURY(4xMAX)
1.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

NOGI (KAŻDE ĆW 4x 10,10,10,10
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

PIĄTEK

PLECY (KAŻDE ĆW 4x 12 10 8 6)
1.MARTWY CIĄG
2.ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

TRICEPS (KAŻDE ĆW 3x 12,10,8)
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
2.POMPKI NA MASZYNIE
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

Ehh wypełniłem ankietę i się nie dodała .... jak to edytować ?

Po prostu wklej ją tutaj.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 86
Wzrost : 197
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 2 lata + 2,5 roku przerwy obecnie miesiąc
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : brak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan : masa
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : 45kg,100kg,70kg