Plan na mase do oceny.

Witam, prosze o ocenę planu który zamierzam wprowadzić. Teraz jestem na redukcji, schudłem 15 kg, 4 intensywne treningi siłowe w tygodniu, 2 x każda partia tygodniowo. Zamierzam po krótkiej przerwie zwiększyć ilość jedzenia i tym samym zmienić trening aby nabrać mięśni.
Wiek 26 lat
Wzrost 170 cm
Waga 61 kg
typ budowy endomorfik (teraz po 3 miesięcznej redukcji jest zarys mięśni na brzuchu, przed nią odkąd pamiętam byłem zalany)
Obwód: pas 75, klatka 101, biceps 35
wyciskanie na płaskiej 100 kg*1, 80kg*10,
Oto plan(nóg nie ćwiczyłem wiec wrzucę tylko przysiady, nie komentujcie treningu nóg lecz pozostałe grupy):
Poniedziałek
Klatka + biceps
1. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 10-10-8-6
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej + 4 serie 10-10-8-6
3. Pompki na poręczach 4 serie max
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie 12-10-8
2. Młotki 3 serie 10-10-10
3. Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 3 serie 12-10-8
Środa
Plecy + triceps
1. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 serie max
2. Ściąganie górnego wyciągu do karku 3 serie 12-10-8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie 12-10-8
4. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha siedząc 3 serie 12-10-8
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3 serie 12-10-10
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12-10-8
3. Prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 serie 10-10-10

Piątek
Barki + kaptury +nogi
1. Wyciskanie hantli siedząc 3 serie 12-10
2. Wyciskanie sztangi stojąc 3 serie 10-8-6
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10
4. Unoszenie hantli bokiem w opadnie tułowia 4 serie 10
1. Szrugsy 4 serie 10
1. Przysiady ze sztangą 4 serie 12-10-8-6

wypełnij ankietę
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: rysiekkk1
PŁEĆ:M
WIEK:26
WZROST:170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: całkowity z 10 lat, nieprzerwany z 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 61
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:28
OBWÓD BICEPSU: 35
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL:

MASA JAKOŚCIOWA/
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : obojętne, mam czas, aby były efekty

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja 3 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: redukcyjną
PODAZ KALORII: 1800

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2600

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: czasem

Zmieniony przez - Rysiekkk1 w dniu 2013-12-06 13:29:19

to z ilu kg. zredukowałeś, że ważysz tyle ile ważysz w tej chwili- wypełnij i wrzuć pozostałe parametry, bo nawet obwodów nie dokończyłeś, nie ma wyników siłowych itp...- rozumiem też, a przynajmniej mam nadzieję, ze nie jest to Twoooja forma szczytowa po tylu latach treningu, dobrze więc byłoby okreslić choćby w przybliżeniu jaka ona był, choć skądinąd dziwne się wydaje, ze po dwoch latach treningu jeśli nie wszystko to przynajmniej z 90, 95% formy powinno już być...

Przed redukcją było 75 kg, spadła trochę siła i ogólnie masę tłuszczu zgubiłem, zrobiłem się dość drobny choć trochę mięśni jest. Wcześniej żadnej diety nie stosowałem i duuużo piwa piłem, więc forma nigdy nie była jakaś super.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:rysiekk1
PŁEĆ:M
WIEK:26
WZROST:170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: długo z przerwami, z 2 lata bez większych przerw

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 61
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28
OBWÓD BICEPSU:35,5/ było 39
OBWÓD ŁYDKI:35
OBWÓD UDA:50
OBWÓD BIODER:83
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA:75 było 94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101
OBWÓD BARKÓW:112
OBWÓD NADGARSTKA:16
OBWÓD KOSTKI U NOGI:23

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:61
Przed redukcją byłem bardzo otłuszczony, teraz jest zarys mięśni na całym ciele, łącznie z brzuchem

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: nie robiłem dawno, kiedyś 100 kg x 1
MARTWY CIĄG: nie robiłem dawno, kiedyś 130 kg x1, 100 kg x 10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100 kg x 1, 80 kg x 10, przed redukcją 110 x 1 - życiówka
WIOSŁOWANIE SZTANGI podchwytem: 70 kg x 12, 80 kg x 8 85 kg x 6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : hantlami siedząc: po 23 kg hantle x 12

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA i siła

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : obojętne, mam czas

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja 3 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE:nie
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:redukcyjna
PODAZ KALORII: od 1600 zaczynałem i stopniowo zwiększam, teraz 2400


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: pewnie koło 2600 - 2800


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nigdy
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: czasami tak, przedtreningówki, kreatyna, odżywki białkowe
CZY STOSUJESZ SPALACZE nie

***************************************************************

musisz wrócić dodobrych, sprawdzonych, ciężkich ćwiczeń- nawet w metodzie push-pull czy podobnej.

no i dokładnie zająć się dietą- mam nadzieję, ze tomasz już dość dobrze dopracowane; choć to "pewnie" nie upewnia mnie

szczególny nacisk musisz położyć na nogi bo sam przyznasz, ze jest bardzo licho...

myślę, ze plan powinieneś jeszcze raz przemyśleć i wkleić od nowa.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-12-07 19:55:45