Kij 'n' marchewka/jo1984 (pods. 16)

Dzień 50/ Tydzień 8/ Trening siłowy


Komentarz do treningu:
1. bociany dziś jakoś nie do końca wyczułam, nogi mi sie platały
2. przysiad ok
3. thrusters- pozytywne zaskoczenie
4. plie- w ostatniej seri nogi mi nierówno chodziły, jedna miała mniej siły pod koniec serii
5. pull though z gumą- ok
6. mountain- szczerze nadal nienawidze
7. RDL- koniec obciążenia
8. turlanie- ok
9. wznosy- ok
10. wypady z przeskokiem- udało sie więcej- NARESZCIE ale nogi i dupa jako żywo w ogniu stały



Płyny: zielona herbata , rooibos, woda, kawa naturalna
Suple: Mg+ folic acid+B1,6,12, Omegi 3+E, probiotyk, enzymy trawienne
-TREC: BCAA, CM3, b-alanine, whey




Zmieniony przez - jo1984 w dniu 2013-12-02 23:17:52

Dzień 51/ Tydzień VIII/Cardio

Cardio:
Rozgrzewka 5 min /bieg w miejscu, skakanka, pajace/

1.
20 przysiadów z piłką przy ścianie
15 pompek /w 1 serii życiówka, pękło 15 jednym ciągiem
50 pajacy

2.
11 burpees /dobrze szło, dołożyłam po 1 sztuce/
10 wypadów na 1 nogę
20 unoszenie nóg w leżeniu

3.
1-minuta skip A /w ostatniej serii skip A "slow motion"
plank max. /43 sek/38 sek/34 sek

Każdy zestaw w 3 obwodach. Czas z rozgrzewką:34:36 sek

Komentarz o 4 sek krócej niż ostatnio, a 3 burpees więcej





Płyny: zielona herbata , rooibos, woda, kawa naturalna
Suple: Mg+ folic acid+B1,6,12, Omegi 3+E, probiotyk, enzymy trawienne
-TREC: BCAA, HERBAL ENERGY, whey

Zmieniony przez - jo1984 w dniu 2013-12-03 22:32:21

Dzień 52/ Tydzień VIII/ Trening siłowy



Płyny: zielona herbata , rooibos, woda, kawa naturalna
Suple: Mg+ folic acid+B1,6,12, Omegi 3+E, wapń+ wit. D3, kombucha (pije niemal codziennie po pół szklanki, ale zapomniałam wpisywać, mam nadzieje, że nie zostanę oskarżona o doping
-TREC: BCAA, CM3, b-alanine, whey



Komentarz do treningu:
Ogólnie czuję się coraz lepiej, chyba czas podkręcić obroty?
1. ok, barki- już wiem że je mam
2. progres w powtórzeniach, do upadku mięśniowego
3. pierwszy regres w konkursie zaliczony, ręce z waty
4. progres w ciężarze, choć lekko nie było, ale ja z tych upartych
5. ok, fajnie barki wyglądają podczas ćwiczenia, niestety następne obciążenie mam dopiero prawie 5 kilo, za cienka w uszach jestem jeszcze... /narcyz się we mnie budzi
6. ok, progres jest, jak obiecałam
7. guma ok
8. póki co 10 kilo na łape to max absolutny jeśli chodzi o wykon na piłce
9. i się porwałam na 20 kilo, ale chyba jeszcze za wcześnie, niemniej jednak zrobiłam co w mojej mocy aby zachować technikę
10. ok, ja licze jedno powtórzenie jako w te i na zad, to chyba dobrze, prawda?
11. ok, ciężko ale wszystkie powtórzenia w seriach jednym ciągiem

...także ten, trening udany

Zmieniony przez - jo1984 w dniu 2013-12-04 22:40:44

Dzień 53/ Tydzień VIII/ Cardio

Cardio:
Zaplanowana wytrzymka boot camp, jak ostatnio, powalcze z czasem

Rozgrzewka 5 min /bieg w miejscu, skakanka, pajace/

1.obwód x3
20 pop squat
15 pompek
50 pajacy

2.obwód x3
11 burpees
10 wypadów na 1 nogę
20 unoszenie nóg w leżeniu

3.obwód x3
1-minuta skip A
plank max. /40 sek/38 sek/34 sek

Czas z rozgrzewką: 33:15sek

Komentarz: ponad minuta do przodu, a planki tożsame jak ostatnio /jeden o 3 sek krótszy
Nie było łatwo, ale było warto, czuje że nie za darmo miche dostaję


Płyny: zielona herbata, woda, kawa, rooibos
Suple: Mg+B1,6,12.omegi3+E, calcium+D, enzymy trawenne wg potrzeby, kombucha.
-TREC: BCAA, whey, Herbal Enenergy




I mały bonus: jeden dzień z kulinarnego życia koksa ...kto kombinuje ten MA, szczególnie polecam owsiankę zasmażaną z jabłkiem i bananem





Zmieniony przez - jo1984 w dniu 2013-12-05 21:41:23

Dzień 54/ Tydzień VIII/ Trening siłowy



Płyny: zielona herbata , rooibos, woda, kawa naturalna
Suple: Mg+ folic acid+B1,6,12, Omegi 3+E, probiotyk, enzymy trawienne
-TREC: BCAA, MC3, b-alanine, whey



Komentarz do treningu:
1. lewa ręka gorzej, jak zawsze
2. j.w.
3. ok, progres w powtórzeniach
4. bardzo bolał triceps, łooooo
5. j.w.
6. j.w.
7. zwiększyłam we wszystkich seriach więc mniej powtórzeń, letko nie było
8, 9,10. wszystkie te ćwiczenia powodowały masakryczny ból/ pieczenie mięśni brzucha /być może wczoraj dałam im popalić na wytrzymce

Cardio: resztką sił, co dziwne bo dziś dzień rąk przeca

Zmieniony przez - jo1984 w dniu 2013-12-06 20:17:37

Dzień 55/ Tydzień VIII/ Cardio



Cardio:
Rozgrzewka 5 min/ pajace, skakanka, skip A
Miękkie nogi:
15 squatów/ 1 burpee
14 squatów/ 2 burpee
13 squatów/ 3 burpee
12 squatów/ ...itd
...
1 squat/ 15 burpee

Czas: 29:08
Konkulzja: kto chce robić :"miękkie nogi" musi mieć "twardą dvpe"



Zmieniony przez - jo1984 w dniu 2013-12-07 20:26:10

Proszę

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10 , 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek.),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie na płaskiej (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, zatrzymanie w górze na 2 s )
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10,)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki męskie x 10
b. brzuszki na piłce x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) -> hantla lub guma
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.turlanie piłki pod siebie 3 x max (jak dasz radę, to stopy w ten sposób: 4:21,


4b.woodchopper 3 x 20 (na każdą stronę)
4c. spięcia na piłce 3 x 20.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
10 przysiadów, 10 wypadów (na nogę), 10 przysiadów z wyskokiem, 10 wypadów skakanych (na nogę)

ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM NÓG




ROZCIĄGANIE




(na filmikach Mawashi, moderator SFD)

sprawdź post wyżej, tam masz trening

Dziękuję serdecznie za trening i filmiki
Mam dwa pytania:
- rozumiem, że kaloryczność bez zmian?
- czy mam robić aeroby poza tymi trzema dniami treningowymi?

Przez ten tydzień +25g ww w DT.
Aeroby -wrzuć rekreacyjnie 2x w tyg Callanetics tak

Zaraz na prv dostaniesz pracę domową.

Oczywiście filmiki z nowych ćwiczeń do kontroli AGatka, podczytuje, to też niech da ze swoich.

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2013-12-08 12:18:31